Bi's & Tri's Kettlebell Blast
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 101 van 10
Kettlebells zijn een uitstekend hulpmiddel om explosieve, brute kracht op te bouwen. En KB-schommelingen zijn uitstekend in het verhogen van uw hartslag en werken in het zweet. Maar als het gaat om het trainen van kleinere spieren zoals schouders, biceps en triceps, kun je het bij dumbbells of barbells houden, omdat een geavanceerde lifter zoals jij misschien geen resultaten ziet door een magere kettlebell van 15 pond te gebruiken.
Niet waar.ZIE OOK: Kettlebell-training voor het hele lichaam Kettlebell-oefeningen creëren in feite een unieke hefboomwerking die de tijd van uw spier onder spanning (TUT) verlengt, gewrichtspijn verlicht en bedrog bij bepaalde oefeningen kan elimineren. Dus de volgende keer dat je langs een rek van deze kanonskogels met handvatten loopt, moet je niet snuiven en zwaaien. Wees in plaats daarvan creatief en verdiep je in deze acht armoefeningen om je training te optimaliseren.
2 van 10
Dit kettlebell-zware programma is ontworpen om serieuze spiergroei te stimuleren. Wissel af tussen training 1 en 2 met vier tot zeven dagen rust ertussen. Houd je aan een tempo van 3-2-0-2 - het eerste cijfer is de verlagingsfase, het tweede is de pauze onderaan, de derde is de heffase en het vierde cijfer is de pauze bovenaan - voor elke oefening , indien nodig het gewicht aanpassen. Rust 30 seconden na elke oefening en 90 tot 120 seconden tussen supersets.
ExerciseSetsReps1A. Staande KB Biceps Curl 45-81B. Weiger KB Skull Crusher46-82A. Helling DB Curl38-102B. Bankdrukken met cose grip36-8, 6-8, 8-103A. KB Hammer Curl28-103B. Afwisselende KB Skull Crusher25-6 (per arm)
(voor gevorderde lifters) *
ExerciseSetsReps4A. Machine Preacher Curl112-154B. Omgekeerde greep Pressdown112-15
* Na het bereiken van een mislukking, het gewicht zo lang mogelijk in een isometrische positie houden.
ExerciseSetsReps1A. Gedwongen rep KB Skull Crusher46-81B. Incline Kettlebell Curl 44-6, 4-6, 8-12, 12-152A. Triceps touw Pressdown38-10, 8-10, 12-152B. Kabelkrul 36-8, 6-8, 10-123A. Knielende KB Overhead Extension38-103B. Knielen Afwisselend KB Curl35-6 (per arm)
ExerciseSetsReps4A. Gewogen dip112-154B. Standing Hammer Curl112-15
* Na het bereiken van een mislukking op dips en hamerkrullen, voer je respectievelijk een set diamanten push-ups en chin-ups uit voor zoveel mogelijk herhalingen.Blader door deze galerij voor stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van de oefeningen.
3 van 10
Staande krullen zijn een krachtige massa-opbouw, aangezien de staande positie is waar je het sterkst bent en maximale overbelasting van de biceps mogelijk maakt. Verwissel nu de halter voor kettlebells, die onder de polsen hangen, waardoor een constant trekkend gevoel ontstaat, en maak je klaar om opnieuw te definiëren wat het betekent om een pomp te krijgen.Doe het: Plaats het handvat in het vlees van je handpalm om te voorkomen dat de kettlebells wegglijden en draaien. Als je grotere kettlebells gebruikt, laat dan je handpalmen naar binnen draaien om meer ruimte te krijgen, zodat de bel naast je been kan rusten.Tip: Als je een kettlebell gebruikt, voorkom je dat je te hard gaat krullen - een onfeilbare manier om de stress van je spieren te verminderen. Als je de bel voelt bonzen of tegen je onderarm rust, gebruik je niet het juiste bewegingsbereik.
4 van 10
Halterhellingkrullen rekken tegelijkertijd de spier uit en overbelasten, wat zich natuurlijk vertaalt in groei. Kettlebells zullen nog meer spiervezels rekruteren, aangezien het compenserende gewicht een drag-effect creëert, waardoor je je moet verzetten en harder moet knijpen.Doe het: Stel een verstelbare bank in op 45 graden en leun ertegen met uw schouderblad ingetrokken en borst omhoog. Span je spieren aan en rol het gewicht langzaam op.
5 van 10
Het uitvoeren van hamerkrullen met kettlebells plaatst het gewicht meer voor je dan dumbbells, waardoor deze beweging ongelooflijk uitdagend wordt door meer kleine spieren in je biceps brachialis en onderarmen te activeren.Doe het: Houd uw polsen op hun plaats en draai de gewichten omhoog totdat uw armen net voorbij de 90 graden zijn. Gebruik een lichter gewicht dan bij dumbbells.
6 van 10
Hoe maak je curling op een onstabiele structuur moeilijker?? Houd het gewicht in een isometrische positie om uw niet-werkende biceps voor te vermoeien. Je voelt de brandwond in de ochtend.Doe het: Kniel op een bank terwijl je kettlebells in een isometrische positie vasthoudt, met je armen in een hoek van 90 graden. Laat een arm zakken en krul voor het aantal herhalingen. Herhaal met de andere arm.
7 van 10
Schedelbrekers met een halterstang of EZ-bar kunnen elleboogpijn veroorzaken, vooral als het gewicht zwaar wordt. Door kettlebells te gebruiken, wordt de belasting van het gewricht weggenomen en krijgen uw ledematen meer vrijheid, wat een comfortabelere lift zou moeten opleveren.Doe het: Ga op een vervalbank liggen onder een hoek van 15-20 graden. Laat de kettlebells zakken totdat het gewicht net boven je voorhoofd is. Pauzeer onderaan en drijf de KB's dan krachtig terug naar de top net voor de lock-out.
8 van 10
Het idee is om meer gewicht te gebruiken dan u normaal zou aankunnen (ongeveer 120% van uw maximale looptijd). U concentreert u echter alleen op het excentrische deel van de lift, dat uw triceps zal versterken en een enorme groei zal veroorzaken. Doe het: Ga op een schuine bank liggen die is ingesteld op 45 graden. Draai bij het ellebooggewricht en laat het gewicht langzaam naar de zijkanten van je hoofd zakken. Zodra je de bodem hebt bereikt, trek je de kettlebells naar je borst en voer je een standaard incline chest press uit om het gewicht terug in de beginpositie te krijgen.Tip: Als je triceps eenmaal faalt en je de excentrische fase van de beweging niet langer kunt beheersen, probeer dan 5-6 strikte benchpress-herhalingen uit te voeren om meer spiergroei te stimuleren.
9 van 10
Hoewel de extensie boven het hoofd meestal wordt gebruikt om de lange kop van de triceps te richten, zal het vasthouden van een onstabiele lading (de kettlebell) boven je hoofd naast de knielende positie meer spiervezels aantrekken dan een halter, waarbij alle drie de triceps-hoofden worden gebruikt in plaats van slechts één.Doe het: Pak een kettlebell, kniel op een bank en til de dumbbells boven je hoofd. Verlaag het gewicht achter uw hoofd met uw schouders op hun plaats. De ellebogen kunnen iets uitlopen, aangezien het te recht houden van de ellebogen de schouder- en ellebooggewrichten kan belasten.
10 van 10
Bij deze versie van de schedelbreker houdt de lifter één kettlebell op zijn plaats tijdens het uitvoeren van herhalingen met de andere arm. Deze isometrische greep op de onderste positie, gecombineerd met een verhoogde rek vanaf de kettlebell, voegt spanning en metabolische stress toe aan de beweging.Doe het: Gebruik een lichter paar kettlebells dan je normaal zou doen voor gewone KB-schedelbrekers, laat beide kettlebells zakken totdat je onderarmen een hoek van 90 graden maken. Houd een arm gebogen en voer herhalingen uit met de andere arm.
Terug naar introKettlebells zijn een uitstekend hulpmiddel om explosieve, brute kracht op te bouwen. En KB-schommelingen zijn uitstekend in het verhogen van uw hartslag en werken in het zweet. Maar als het gaat om het trainen van kleinere spieren zoals schouders, biceps en triceps, kun je het bij dumbbells of halters houden, omdat een geavanceerde lifter zoals jij misschien geen resultaten ziet door een magere kettlebell van 15 pond te gebruiken.
Niet waar.
ZIE OOK: Kettlebell-training voor het hele lichaam
Kettlebell-oefeningen creëren in feite een unieke hefboomwerking die de tijd van uw spier onder spanning (TUT) verlengt, gewrichtspijn verlicht en bedrog bij bepaalde oefeningen kan elimineren. Dus de volgende keer dat je langs een rek van deze kanonskogels met handvatten loopt, moet je niet snuiven en zwaaien. Wees in plaats daarvan creatief en verdiep je in deze acht armoefeningen om je training te optimaliseren.
Dit kettlebell-zware programma is ontworpen om serieuze spiergroei te stimuleren. Wissel af tussen training 1 en 2 met vier tot zeven dagen rust ertussen. Houd je aan een tempo van 3-2-0-2 - het eerste cijfer is de verlagingsfase, het tweede is de pauze onderaan, de derde is de heffase en het vierde cijfer is de pauze bovenaan - voor elke oefening , indien nodig het gewicht aanpassen. Rust 30 seconden na elke oefening en 90 tot 120 seconden tussen supersets.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| 1A. Staande KB Biceps Curl | 4 | 5-8 |
| 1B. Weiger KB Skull Crusher | 4 | 6-8 |
| 2A. Helling DB Curl | 3 | 8-10 |
| 2B. Bankdrukken met cose grip | 3 | 6-8, 6-8, 8-10 |
| 3A. KB Hammer Curl | 2 | 8-10 |
| 3B. Afwisselende KB Skull Crusher | 2 | 5-6 (per arm) |
(voor gevorderde lifters) *
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| 4A. Machine Preacher Curl | 1 | 12-15 |
| 4B. Omgekeerde handgreep indrukken | 1 | 12-15 |
* Na het bereiken van een mislukking, het gewicht zo lang mogelijk in een isometrische positie houden.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| 1A. KB Skull Crusher met gedwongen rep | 4 | 6-8 |
| 1B. Incline Kettlebell Curl | 4 | 4-6, 4-6, 8-12, 12-15 |
| 2A. Triceps touw Pressdown | 3 | 8-10, 8-10, 12-15 |
| 2B. Kabelkrul | 3 | 6-8, 6-8, 10-12 |
| 3A. Knielende KB-overheadverlenging | 3 | 8-10 |
| 3B. Knielende afwisselende KB-krul | 3 | 5-6 (per arm) |
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| 4A. Gewogen dip | 1 | 12-15 |
| 4B. Staande Hammer Curl | 1 | 12-15 |
* Na het bereiken van een mislukking op dips en hamerkrullen, voer je respectievelijk een set diamanten push-ups en chin-ups uit voor zoveel mogelijk herhalingen.
Blader door deze galerij voor stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van de oefeningen.
Staande krullen zijn een krachtige massa-opbouw, aangezien de staande positie is waar je het sterkst bent en maximale overbelasting van de biceps mogelijk maakt. Verwissel nu de halter voor kettlebells, die onder de polsen hangen, waardoor een constant trekkend gevoel ontstaat, en maak je klaar om opnieuw te definiëren wat het betekent om een pomp te krijgen.
Doe het: Plaats het handvat in het vlees van je handpalm om te voorkomen dat de kettlebells wegglijden en draaien. Als je grotere kettlebells gebruikt, laat je handpalmen dan naar binnen draaien voor meer ruimte zodat de bel naast je been kan rusten.
Tip: Als je een kettlebell gebruikt, voorkom je dat je te hard gaat krullen - een onfeilbare manier om de stress van je spieren te verminderen. Als je de bel voelt bonzen of tegen je onderarm rust, gebruik je niet het juiste bewegingsbereik.
Halterhellingkrullen strekken en overbelasten tegelijkertijd de spier, wat zich natuurlijk vertaalt in groei. Kettlebells zullen nog meer spiervezels rekruteren, aangezien het compenserende gewicht een drag-effect creëert, waardoor je je moet verzetten en harder moet knijpen.
Doe het: Stel een verstelbare bank in op 45 graden en leun ertegen met uw schouderblad ingetrokken en borst omhoog. Span je spieren aan en rol het gewicht langzaam op.
Het uitvoeren van hamerkrullen met kettlebells plaatst het gewicht meer voor je dan dumbbells, waardoor deze beweging ongelooflijk uitdagend is door meer kleine spieren in je biceps brachialis en onderarmen te activeren.
Doe het: Houd uw polsen op hun plaats en draai de gewichten omhoog totdat uw armen net voorbij de 90 graden zijn. Gebruik een lichter gewicht dan bij dumbbells.
Hoe maak je curling op een onstabiele structuur moeilijker?? Houd het gewicht in een isometrische positie om uw niet-werkende biceps voor te vermoeien. Je voelt de brandwond in de ochtend.
Doe het: Kniel op een bank terwijl je kettlebells in een isometrische positie vasthoudt, met je armen in een hoek van 90 graden. Laat een arm zakken en krul voor het aantal herhalingen. Herhaal met de andere arm.
Schedelbrekers met een halterstang of EZ-bar kunnen elleboogpijn veroorzaken, vooral als het gewicht zwaar wordt. Door kettlebells te gebruiken, wordt de belasting van het gewricht weggenomen en krijgen uw ledematen meer vrijheid, wat een comfortabelere lift zou moeten opleveren.
Doe het: Ga op een vervalbank liggen onder een hoek van 15-20 graden. Laat de kettlebells zakken totdat het gewicht net boven je voorhoofd is. Pauzeer onderaan en drijf vervolgens de KB's krachtig terug naar de top net voor de lock-out.
Het idee is om meer gewicht te gebruiken dan u normaal zou aankunnen (ongeveer 120% van uw maximale looptijd). Je concentreert je echter alleen op het excentrische deel van de lift, wat je triceps zal versterken en een enorme groei zal veroorzaken.
Doe het: Ga op een schuine bank liggen die is ingesteld op 45 graden. Draai bij het ellebooggewricht en laat het gewicht langzaam naar de zijkanten van je hoofd zakken. Zodra je de bodem hebt bereikt, trek je de kettlebells naar je borst en voer je een standaard incline chest press uit om het gewicht terug in de beginpositie te krijgen.
Tip: Als je triceps eenmaal faalt en je de excentrische fase van de beweging niet langer kunt beheersen, probeer dan 5-6 strikte benchpress-herhalingen uit te voeren om meer spiergroei te stimuleren.
Hoewel de extensie boven het hoofd meestal wordt gebruikt om de lange kop van de triceps te richten, zal het vasthouden van een onstabiele lading (de kettlebell) boven je hoofd naast de knielende positie meer spiervezels aantrekken dan een halter, waarbij alle drie de tricepskoppen worden gebruikt in plaats van slechts één.
Doe het: Pak een kettlebell, kniel op een bank en til de dumbbells boven je hoofd. Verlaag het gewicht achter uw hoofd met uw schouders op hun plaats. De ellebogen kunnen iets uitlopen, aangezien te recht houden de schouder- en ellebooggewrichten kan belasten.
Bij deze versie van de schedelbreker houdt de lifter één kettlebell op zijn plaats tijdens het uitvoeren van herhalingen met de andere arm. Deze isometrische greep in de onderste positie, gecombineerd met een verhoogde rek vanaf de kettlebell, voegt spanning en metabolische stress toe aan de beweging.
Doe het: Gebruik een lichter paar kettlebells dan je normaal zou doen voor gewone KB-schedelbrekers, laat beide kettlebells zakken totdat je onderarmen een hoek van 90 graden maken. Houd een arm gebogen en voer herhalingen uit met de andere arm.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.