Blauwdruk van het volmaakte lichaam

Als concurrenten op het gebied van lichaamsbouw voor mannen, moeten we streven naar die perfecte look van het strandlichaam - esthetisch en in proportie. We trainen net zo intens als elke bodybuilder die streeft naar die perfecte X-vorm, maar de moeilijkheid ligt in conditionering zonder omvangrijk te worden of de ene spiergroep de andere te laten domineren. Dus, hoe je deze look kunt bereiken?

Schouders

Als ik op het podium naar een concurrent voor de lichaamsbouw van een man kijk, is het eerste dat me altijd opvalt, een brede reeks schouders. Ik vind dat dit helpt om de illusie te creëren van een kleinere taille en dus een V-tapsheid. De beste oefeningen die ik heb gevonden om dit te bereiken, zijn door eerst mijn schouders te raken met een grote samengestelde beweging waarbij alle hoofden betrokken zijn. Dit omvat meestal een soort pers, een halter of een halter boven het hoofd, gevolgd door een zijwaartse beweging om het laterale hoofd van mijn delts echt te isoleren. Dit zal op zijn beurt helpen om die breedte te creëren. Hier is een van mijn favoriete schoudertrainingen om die look te bereiken:

Schoudertraining

2 opwarmsets

Zijwaartse verhogingen: 15-20 herhalingen

Halterpers of plaatbelaste schouderpers: 15-20 herhalingen

3 gigantische sets

Schouderpers met halter of plaat: 8-12 herhalingen

Side lateral heft zwaar gewicht op: 10-12 herhalingen

Drop set, 50% van het gewicht: 15-20 herhalingen

Eindig met zware gedeeltelijke verhogingen: 10-12 herhalingen (voor extra weerstand, vraag de trainingspartner om op de ellebogen te forceren)

3 gigantische sets

Halters achteraan op een schuine bank: 10-12 herhalingen

Voorovergebogen staan ​​over haltervliegen: 10-12 herhalingen

Kabeltrekkrachten: 10-12 herhalingen

Afwerker

Kabelschouderpers: 3 x 10-12 herhalingen

Supersetted

Zware halter haalt zijn schouders op: 3 x 12-15 herhalingen

Voor de oefening met de kabel-schouderpers plaatste ik een zittende bank tussen de kabelovergangen en streef ik ernaar om mijn gewicht op de stapel te piramiden, elke set met het oog op ongeveer 10-12 herhalingen, en vervolgens recht in een staande halter om mijn schouders op te halen om het gewicht van elke set te verhogen maar bereikt nog steeds 12-15 herhalingen. Deze superset neemt me mooi mee in mijn trapgerichte oefening. Voor vallen gebruik ik graag een schouderophalen met een halter of een schouderophalend bord, lekker basic, echt gefocust op die druk.

3 gigantische sets

Barbell schouderophalend of bord geladen schouderophalend: 8-12 herhalingen

Deze schoudertraining raakt alle hoofden van de schouders en geeft je die verhoogde intensiteit van de hogere rep-reeksen en drop-sets, waardoor je schouders een veel esthetischer en aangenamer uiterlijk krijgen.

Volgende: borst

Borst

De volgende spier waarvan ik denk dat hij opvalt bij een concurrent, is dat hij een volle, dik uitziende borst heeft, die nog steeds in een goede conditie is, wat helpt om de rest van het lichaam aan te vullen. Hieronder heb ik een basistraining geschetst die ik gebruik om mijn borstkas te ontwikkelen:

Borsttraining

2 opwarmsets

Incline Dumbbell of Barbell Press: 15-20 herhalingen 

4 werkende sets

Incline Dumbbell of Barbell Press: 8-12 herhalingen

Vlakke bank of plaat geladen pers: 8-12 herhalingen

3 werkende sets

Hellingskabel flyes: 15-20 herhalingen

Dumbbell flyes of pec dec drop set: 12-15 herhalingen per drop

buikspieren

Iets anders waar ieders ogen naar lijken te worden getrokken als je naar een concurrent voor de lichaamsbouw van een man kijkt, is een geweldige set buikspieren. Ik heb mijn buik van jongs af aan getraind door middel van gymnastiek en zwemmen als kind, en vervolgens door ze twee keer per week in de sportschool te trainen, waardoor ik een sterke kern voor het podium heb opgebouwd. Dus hoe vorm ik mijn buikspieren?? Persoonlijk heb ik de beste resultaten behaald als ik ze in secties heb getraind. Om dit te doen, werk ik aan het begin van de week de bovenste en onderste buikspieren en vervolgens de onderste buikspieren, schuine buikspieren en de kern tegen het einde.

Boven- / onderbuiktraining

4 reeksen

Hanging leg raises: 8-12 herhalingen

Knielende of staande kabelcrunches: 8-12 herhalingen

Omgekeerde afname crunches: 10-15 herhalingen

Weiger gewogen crunches: 8-12 herhalingen

Lagere buikspieren / schuine standen / kerntraining

4 reeksen

Hanging leg raises: 8-12 herhalingen

Zijkant verhoogt extensie naar achteren: 10-15 herhalingen

Kabelhoutkoteletten: 8-12 herhalingen

Draaibare torso: 10-15 herhalingen aan elke kant

Plank: 1-2 minuten vasthouden

TERUG

Ik weet zeker dat jullie allemaal het gezegde hebben gehoord dat shows van achteren worden gewonnen, en het is heel waar. Een goede rug zal een geweldige lichaamsbouw op het podium maken of breken. Omdat de rug zo'n grote spiergroep is, is het belangrijk om alle delen te stimuleren. Een afwisselende training is de sleutel.

Terug training

4 reeksen

Pullups met brede grip: 8-12 herhalingen

Brede grip laterale pulldown 8-12 herhalingen T-bar rij: 8-12 herhalingen

Eenarmige halterrij: 8-12 herhalingen op elke arm

Barbell deadlifts: 6-8 herhalingen

3 sets

Zittende kabelrij: 10-15 herhalingen

Volgende: benen

POTEN

Hoewel wij als lichaamscompetities voor mannen veel stokpaardje krijgen om te zeggen dat we geen benen laten zien, hebben velen van hen een geweldig paar omdat ze nog steeds worden getraind zoals elk ander spiergedeelte met toegewezen dagen van de week. Benen vormen 50% van onze totale lichaamsbouw, dus om een ​​evenwichtige esthetische lichaamsbouw te hebben, moeten de benen worden getraind.

Hier is een basisbenen-sessie die ik gebruik:

Benen training

2 opwarmsets

Beenverlengingen: 15-20 herhalingen

Barbell squats: 15 herhalingen

4 werkende sets

Barbell squats: 6-8 herhalingen

Leg press: 8-12 herhalingen

Barbell walking lunges: 10 lunges op elk been

Liggende hamstring-krullen 

4 werksets: 10-15 herhalingen

Stelt deadlifts met stijve benen in: 10-15 herhalingen

Zittend kalf verhoogt 8-12 herhalingen

ARMEN

Tot slot, om het uiterlijk van een concurrent voor het lichaamsbouw van mannen compleet te maken, zou je volle maar gedefinieerde armen moeten hebben. Toen ik feedback kreeg van de Olympia van vorig jaar, kreeg ik te horen dat ik mijn armen meer moest opheffen om ze in verhouding te brengen met de rest van mijn lichaamsbouw. Ik heb er hard aan gewerkt om ze naar voren te brengen en hieronder is een van de routines die ik heb gebruikt om dit te bereiken:

Armen training

Concentratiekrullen met één arm 2 x opwarmsets, 15 herhalingen, dan 3 x werksets, 8-12 herhalingen (zorg ervoor dat je elke set zwaarder en zwaarder wordt). Voer bij de laatste set een drievoudige drop-set uit op elke arm.

Barbell-krullen, 4 x werksets: bereik van 6-8 herhalingen

Halter cross-body hammer curls, 4 x werksets: 8-12 herhalingen

Liggende kabelkrul, 3 x werksets: 8-12 herhalingen, piramidevormend in gewicht, dan is de laatste set een drievoudige druppel waarbij je terug piramideert in gewichtsrep tot mislukking.

Triceps kabel pushdowns, 2 x opwarmsets: 20 herhalingen, 3 x werksets, 8-12 herhalingen / laatste set voer een drievoudige dropset uit om te mislukken.

Barbell-schedelbrekers, 4 x werkset: 10-12 herhalingen

Smith machine close grip press: 4 x 10-12 herhalingen

Triceps pushdowns met één arm, 3 x werksets: 12-15 herhalingen