Stel je voor dat je een groep mannen bij het halterrek ziet staan die om de beurt een oefening doen die je nog nooit eerder hebt gezien, dus je vraagt wat ze aan het doen zijn.
Met een grappig, niet helemaal Duits accent, zegt men je: “Ik doe bijna elke borsttraining. Ze pomp die je krijgt voelt ongelooflijk, alsof je een vrouw bent."
De tweede kerel, met een nog grappiger accent, laat een dumbbell van 200 pond op de grond vallen nadat hij klaar is met zijn set. 'Ja, maatje! Doe dit graag met licht ... gewicht ... schat!"
Een breed Brits monster waarvan de schaduw de helft van de muur bedekt. “Ik neem dit op in elke rugtraining. De rek op de lats en de piekcontractie zijn de sleutelwoorden."
De vierde lifter is supergescheurd en zou een geweldig fitnessmodel zijn. “Ik doe dit al jaren en het heeft echt mijn serratus opgebouwd. Het maakt een enorm verschil in mijn buikhouding."
Als laatste gaat een echte oldtimer rechtop zitten na een set en zegt: "Dit zal je ribbenkast strekken en je het soort ton-torso geven waar Hercules trots op zou zijn."
En dat is de gecompliceerde, verwarrende, zelfs tegenstrijdige wereld van de pullover.
Jaren geleden werd het beschouwd als een van de belangrijkste oefeningen in bodybuilding. Tegenwoordig vind je eerder een powerlifter op het borstspier dan dat je een pullover ziet optreden in de sportschool.
Het is tijd om deze vergeten klassieker weer regelmatig te laten draaien.
Rond 1911, Alan Calvert, oprichter van de Milo Barbell Company en Kracht magazine, verklaarde dat de haltertrui “de beste oefening is die bekend staat om het ontwikkelen van een diepe borst."
Ooit gehoord van de oude routine van 'squats en melk', waarbij magere beginners wordt verteld dat ze elke dag een liter melk moeten drinken tijdens het trainen met high-rep squats? Nou, vanaf de eerste dag was het plan eigenlijk “kraakpanden en truien en melk.”Serieus.
In de jaren 1920 combineerde een populaire trainingsstrategie zware, high-rep squats met lichte, high-rep pullovers als een snelle weg naar het opbouwen van een groot lichaam. En het werkte, want groot tillen plus grote calorieën vormen een solide combinatie.
Als je maar één of twee oefeningen voor het bovenlichaam zou doen (omdat trainingen met een laag volume toen 'in stijl' waren), werd de ademhalingspullover, zoals die bekend was, als een must-have beschouwd.
Het belangrijkste voordeel was gedachte om een uitzetting van de ribbenkast te zijn, van de opzettelijke diepe ademhaling tussen herhalingen die verergerde met de diepe ademhaling die plaatsvond tijdens de squats eerder in de training.
Of dat werkelijk gebeurde, zullen we later bespreken. In ieder geval rapporteerden veel lifters geweldige resultaten van het plan "squats, pullovers en melk".
Tijdens de vroege jaren van de georganiseerde bodybuilding in de jaren vijftig en zestig bleven bodybuilders de pullover erkennen als essentieel bij het vormgeven van hun bovenlichaam.
Een dikke tonvormige kist was een ideaal en de heersende logica van de sportschool zei dat je daar niet kon komen zonder op een platte bank te liggen en een gewicht op armlengte boven je hoofd te brengen.
In de jaren 70 en 80 hadden bodybuilders toegang tot meer volledig uitgeruste sportscholen met een assortiment gespecialiseerde machines om zich beter te richten op specifieke lichaamsdelen. Een van die machines was de Nautilus-pullover.
Het werd in het begin van de jaren '70 uitgevonden door bodybuilding-goeroe Arthur Jones en kreeg de bijnaam 'de bovenlichaamshurk' als eerbetoon aan het relatieve belang ervan bij oefeningen.
Maar de nieuwe variëteit aan machines leidde er ook toe dat er minder werd vertrouwd op bepaalde oude normen, zoals de vrije-gewichttrui. In de jaren '90 daalde de populariteit van de lift sterk, waarschijnlijk als gevolg van de opkomst van 'functionele training' en een algemene wispelturigheid die steeds verder in sportscholen sluipt.
Tegen de jaren 2000 hadden niet-opheffende 'bewegingswetenschappers' met succes pulloverfobie verspreid, waarbij ze alles noemden, van dreigende schouderblessures tot gewoon oude ineffectiviteit, en de lift werd iets dat alleen te zien was op zwart-witfoto's.
In de bijna honderd jaar geschiedenis van deze oefening vinden we een aantal indrukwekkende namen, zelfs als het werkelijke waarom / hoe-advies tegenstrijdig is.
RegPark beschouwde pullovers ook als een geweldige borstoefening.
Dorian Yates maakte pullovers tot een essentieel onderdeel van zijn legendarische latentrainingen, waarbij hij de voorkeur gaf aan de klassieke Nautilus pullover-machine. Mike Mentzer pleitte ook voor de Nautilus-pullover als een superieure lat-oefening.
Ronnie Coleman deed jarenlang zware pullovers als onderdeel van zijn rugtraining, en Frank Zane gelooft dat het doen van pullovers vanaf jonge leeftijd heeft bijgedragen aan de ontwikkeling van zijn serratus-spieren, wat een centraal punt werd van zijn kenmerkende vacuümhouding.
Dit is niet bepaald een lijst met fauteuilheffers die debatteren over het beste merk Zwitserse ballen. Laten we tenminste overwegen hun voorbeeld volgen.
De meest voorkomende aarzeling is de angst voor schouderblessures. Er is iets zenuwslopend aan liggen terwijl je een zwaar gewicht vasthoudt met volledig uitgestrekte armen en dat gewicht dan gevaarlijk over je gezicht beweegt.
Gelukkig zijn er een paar eenvoudige stappen die we kunnen nemen om ervoor te zorgen dat u het meeste voordeel haalt:
Als een van beide een 'nee' is, moeten we aan de mobiliteit van uw schouder en bovenrug werken. Als je eenmaal weet dat je lichaam kan functioneren zoals het hoort, maak dan een ritje met de oefening.
Ga op de "gebruikelijke" manier op een vlakke bank liggen, niet met uw lichaam loodrecht en alleen de bovenrug over de bank. Er is geen groot voordeel, en de 'heupdruppel' die iedereen gebruikt als ze het gewicht verlagen, is meer een tegenwicht dan een daadwerkelijke verbetering van de ROM.
Grijp een licht halter alsof u een triceps-extensie gaat doen, handpalmen tegen de platen en het handvat tussen uw duimen en wijsvingers.
Dit zou net zo eenvoudig moeten zijn als hurken met een lege balk, omdat we in feite de beweging leren en het bewegingsbereik testen, dus 25 pond of minder zou voldoende moeten zijn.
Begin met beide armen gestrekt en houd het gewicht boven uw borst, en laat het gewicht langzaam naar uw hoofd zakken, waarbij u let op de spieren die u voelt strekken door het bovenlichaam.
Ga zo ver terug als comfortabel is, terwijl u uw armen bijna vergrendeld houdt, voordat u zich terugtrekt naar de startpositie. Terwijl je 12-15 eenvoudige herhalingen doet, probeer dan een beetje verder te zakken totdat je handen op zijn minst op dezelfde hoogte zijn als de bank, zo niet iets lager.
Als je eenmaal een paar makkelijke sets met de dumbbell hebt gedaan, maak dan een inventaris op en kijk hoe je schouders, borst en latten aanvoelen - wat is strak, wat los, wat wordt gepompt - en herhaal de test met een korte halter of EZ-curlstang met een geprononeerde (handpalmen naar beneden) greep, wederom met een gewicht dat veel te licht zou moeten aanvoelen.
Als je schouderfunkie voelt na het proberen van een laag gewicht, hogere herhalingen en verschillende handposities (een beetje breder, een beetje dichterbij, neutrale grip met een triceps-balk), dan is het misschien geen beweging voor jou.
Soms kunnen oefeningen voor sommige mensen gecontra-indiceerd zijn. Dat is een chique trainer-spreek voor: “Je zou dit niet moeten doen, en als je dat doet, zul je waarschijnlijk iets pijn doen en mij de schuld geven."
De haltertrui is waarschijnlijk het best bekend als een borstbouwer, en het is een beetje logisch dat dat zou moeten. Denk aan aflopende, vlakke en hellende haltervliegen, pec-deckvliegen en kabelovergangen vanuit alle hoeken.
Het is schouderverlenging en / of adductie - het verplaatsen van de armen van "daarachter" naar voor het lichaam. Klinkt alsof het allemaal hetzelfde bewegingspatroon is, toch?
Interessant is dat het werk van Bret Contreras met EMG-analyse pleit voor het gebruik van pullovers als onderdeel van een borsttraining. Contreras ontdekte dat haltertruien meer borstwerk veroorzaakten dan kabeltruien met rechte arm of haltertruien tot latwerk.
Contreras heeft sindsdien aan dit idee toegevoegd door te zeggen:
“In november 2011 kwam er een onderzoek uit in de Journal of Applied Biomechanics waaruit bleek dat de haltertrui veel meer spierkracht werkte dan lat.
Ik denk dat de borstspieren in een betere positie zijn om het gewicht daadwerkelijk te verplaatsen, maar naar beneden in de onderste positie krijgen de latten een goede rek onder belasting. Het probleem is dat het koppel afneemt naarmate de beweging toeneemt, dus de spanning verdwijnt vrij snel van de latten.
De machinetrui schommelt omdat hij constant spanning op de latten houdt door de volledige ROM. Het is als een losse pullover en een pulldown met rechte armen gecombineerd. Het is een voorbeeld waarbij machines iets cools mogelijk maken dat je niet kunt doen met losse gewichten."
Met dit in gedachten, als we pullovers willen gebruiken voor borstwerk, zou het het meest logisch zijn om ze te gebruiken als een van de laatste oefeningen van de sessie nadat andere spieren al vermoeid zijn.
Hoewel truien technisch gezien de borstspieren meer lijken te activeren dan andere spieren, kan het een lastige oefening zijn waarvoor nog steeds andere spieren nodig zijn om te helpen bij de beweging. Combineer dat met de slechte verbinding tussen geest en spier van de meeste mensen, en er zijn te veel variabelen in het spel om het een goede keuze te maken voor de eerste oefening van de borstdag.
Beëindig uw volgende borsttraining met lange halter- of haltertruien 3-4 x 8-15. Zorg ervoor dat u zich concentreert op het knijpen van de borstspieren om de beweging vanuit de onderste positie te starten en werk aan het vasthouden van de druk tijdens de herhaling.
Ooit de techniektip voor pulldowns en rijen gehoord: "Concentreer je op het trekken met de ellebogen, vergeet je handen"? Nou, dat is een trui. Het is één grote samentrekking van de lat vanuit een positie van maximale rek met weinig tot geen bijdrage van de onderarm of biceps.
Een goed uitgevoerde trui, of een van de weinige variaties, is ook de enkel en alleen manier om de latspier te isoleren zonder significante hulp van de romboïden, teres, vallen of een van de vele rugspieren.
Feit is dat als je probeert een grote rug op te bouwen zonder dit soort isolatieoefening op te nemen, hetzelfde zou zijn als het ontwikkelen van geweldige hamstrings zonder beenkrullen te doen. U macht klaart de klus, maar het is sneller en efficiënter als je de spier rechtstreeks aanvalt.
Hierdoor werken pullovers het beste als de eerste oefening op de rugdag. Pullovers kunnen de lats voorvermoeien en de spieractivering en de verbinding tussen geest en spier verbeteren.
Kajakrijen (hierboven afgebeeld) zijn een brutale variatie van de pulldown met rechte armen, waarbij niet alleen de constante spanning van kabels wordt opgenomen, maar ook een eenzijdig element wordt toegevoegd door de zijkanten tussen de herhalingen af te wisselen.
Begin uw volgende rugtraining met dumbbell pullovers of kabel pulldowns met rechte arm voor 4 x 8-12. Denk eraan om je te concentreren op het isoleren van de lats en ze te voelen werken, dus vertraag de herhalingssnelheid indien nodig, overdrijf de piekcontractie met kabels en benadruk de rek aan de onderkant (of de bovenkant, met kabels).
Herinner je al die mensen in de jaren twintig die hun ribbenkasten aan het uitbreiden waren met ademende pullovers? Nou, dat is niet echt gebeurd. Zeker, hun borst / rug / romp afmetingen namen toe, maar het was van ouderwetse spiergroei.
Pecscan groeien, latten kunnen groeien, de intercostals kunnen zelfs (relatief) groeien. Maar kraakbeen? Nee.
De trui was toevallig een geweldige combinatie van ROM en weerstand die werd gedaan door enthousiaste nieuwe lifters die vaak hurkten en goed aten.
Dus de 'ribbenkast' groeide op dezelfde manier, en om dezelfde redenen, dat je triceps begon te groeien in de week dat je leerde wat push-ups waren. Het was een nieuwe stimulans die werd uitgeoefend op spieren die nog nooit waren getraind, dus reageerden ze snel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.