Voordat we kunnen praten over het opbouwen van kracht, wil ik beginnen met je een vraag te stellen: hoe definieer je 'kracht'? In de atletiekwereld is het concept van "kracht" nogal dubbelzinnig. Neem bijvoorbeeld elite powerlifters en elite gymnasten: beide zijn ongetwijfeld voorbeelden van atleten met opmerkelijke kracht.
Als je echter een powerlifter vraagt om een planche uit te voeren op een set stilstaande ringen of een gymnast vraagt om zijn eigen lichaamsgewicht te verdrievoudigen met deadlift, zul je ze waarschijnlijk allebei stumped hebben.
Dit brengt ons bij de vraag: waardoor we uiteindelijk sterker worden, externe gewichten heffen of ons eigen gewicht heffen? Laten we enkele veelvoorkomende liften en hun bijbehorende lichaamsgewichtoefeningen eens nader bekijken en erachter komen!
We weten allemaal dat maandag de Internationale Dag van de Borst is, maar als je op maandagochtend opstaat en op de bank gaat of in plaats daarvan een paar sets push-ups uitdrijft?
Het simpele antwoord is: het hangt af van uw doelen en uw omstandigheden. Als u zo veel mogelijk gewicht wilt tillen, dan is bankdrukken iets voor u, aangezien uw bovenlichaam op een bank gestabiliseerd is, zodat u zich op uw borst kunt concentreren en een grotere hoeveelheid gewicht kunt duwen. Als je echter je buikspieren echt wilt activeren en je kernstabiliteit wilt opbouwen, kun je in plaats daarvan kiezen voor push-ups.
Een bericht gedeeld door LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) op
Onderzoek heeft aangetoond dat als het gaat om het opbouwen van duwkracht, er niet veel verschil is tussen bankdrukken en push-ups, zolang ze maar met dezelfde intensiteit worden uitgevoerd.
Dit is waar de vangst binnenkomt. Met bankdrukken is het extreem eenvoudig om de belasting te vergroten; het enige wat je hoeft te doen is nog een paar borden op te kloppen. Bij push-ups met lichaamsgewicht kan het iets ingewikkelder worden, omdat je ter plekke je eigen gewicht niet echt kunt verhogen. Om de intensiteit van push-ups te verhogen, moet je doorgaan naar meer geavanceerde variaties, zoals push-ups met een enkele arm, push-ups met één arm, push-ups met diamant en push-ups voor klappen. Het voordeel is dat, in tegenstelling tot bankdrukken, push-ups en push-upvariaties overal kunnen worden gedaan, dus er is nooit een excuus om de borstdag over te slaan (niet dat iemand het toch doet).
Wanneer u beslist welke borsttraining het beste bij u past, vraag uzelf dan af: wil ik mijn maximale / absolute duwkracht opbouwen, of wil ik functionele kracht ontwikkelen die wordt overgedragen op andere bewegingen? En als je niet kunt beslissen, kun je altijd net als ik zijn en beide doen.
Een bericht gedeeld door LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) op
Als krachtsporters weten we dat trekoefeningen zijn wat werkelijk geeft je vleugels. Dus wat is de superieure vleugelbouwer: lat pulldown of pull-ups?
In tegenstelling tot de bankdrukken vs. push-ups debat, er is hier een duidelijke winnaar: pull-ups komen altijd bovenaan. Dat wil niet zeggen dat lat pulldown geen effectieve oefening is of dat het geen plaats heeft in een trainingsprogramma. Het is een geweldige alternatieve oefening voor degenen die nog geen substantieel aantal pull-ups kunnen doen. Met lat pulldown is het gemakkelijker om het gewicht dat wordt opgetild te beheersen en kun je intensiteitstechnieken zoals drop-sets en high-rep sets gebruiken. Voor iemand wiens belangrijkste focus is om een brede en esthetisch aantrekkelijke rug op te bouwen, is lat pulldown een geweldige oefening om op te nemen. Als we het echter hebben over het bouwen van waar kracht, lat pulldown kan geen kaars houden aan pull-ups.
Pull-ups ontwikkelen niet alleen algehele lichaamscontrole, maar ze activeren ook je core en bouwen waanzinnige functionele kracht van het bovenlichaam op. Om nog maar te zwijgen van het feit dat je eruitziet als een beest dat ze doet. Ga aan de bar zitten en trek een aantal strikte pull-ups uit en je zult precies zien wat ik bedoel. Als nog een extra bonus kunnen pull-ups vrijwel overal worden gedaan, zolang je maar iets te pakken hebt. En als je al in de sportschool bent, kan ik bijna garanderen dat er, in tegenstelling tot de lat pulldown-machine, geen rij is voor de pull-up bar!
Een bericht gedeeld door LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) op
Dit is het deel waar je zou kunnen werkelijk stel je een powerlifter en een gymnast voor die het uitvecht. Een halter boven je hoofd drukken en je hele lichaam ondersteboven draaien en het herhaaldelijk laten zakken en optillen lijken misschien twee totaal verschillende dingen, en dat is omdat ze dat zijn. Beide worden echter meestal geclassificeerd als schouderoefeningen, dus laten we eens kijken welke beweging zal leiden tot maximale schoudersterkte.
Misschien ben je een zwaargewicht powerlifter of een fitness-newbie die dit leest en denkt: “Handstand-push-ups? Ja, klopt.”Voor sommigen zijn handstand-push-ups misschien helemaal uitgesloten. En dat is volkomen begrijpelijk! Ik denk dat we het er allemaal over eens zijn dat het drukken van een halter boven het hoofd veel minder vaardigheid en techniek vereist dan een handstand-push-up. Voor degenen die geavanceerde gymnastische bewegingen te intimiderend of ronduit onmogelijk vinden, is overhead press een fantastische schouderopbouwoefening die geschikt is voor iedereen, van complete beginners tot elite-lifters.
Als je zin hebt in een uitdaging en een ongelooflijke stabiliteit en lichaamsbewustzijn wilt ontwikkelen, evenals grillig sterke schouders, is het misschien tijd om je om te keren. Als het gaat om schouderversterkende oefeningen, zijn handstand-push-ups een klasse apart. Zelfs als je je eigen lichaamsgewicht voor herhalingen boven je hoofd kunt drukken, zul je merken dat het veel moeilijker is om hetzelfde ondersteboven te doen. Omdat de contactpunten bij het uitvoeren van de oefening beperkt zijn, leiden handstand-push-ups tot meer spieractivatie in vergelijking met de overhead-press. En je weet wat een grotere spieractivering betekent? Meer krachttoename! Hoewel het nogal wat oefening kan kosten voordat je zelfs maar één handstand-push-up kunt bereiken, geloof me, ze zijn de investering zeker waard. Bedenk trouwens hoe cool je eruitziet als je ze op je volgende feestje tevoorschijn haalt!
Een bericht gedeeld door LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) op
Als het erop aankomt om sterk te worden, is er geen one-size-fits-all; het komt allemaal neer op uw eigen definitie van "kracht" en uw eigen persoonlijke doelen. Als het je doel is om een echte Hercules te worden en zo veel mogelijk gewicht op te tillen, dan zijn halters je beste vrienden. Als het je doel is om ninja-achtige atletiek te ontwikkelen en je lichaam met maximale controle en efficiëntie door de ruimte te kunnen bewegen, wil je je misschien concentreren op lichaamsgewichttraining. Het is natuurlijk absoluut niet nodig om partij te kiezen. Hijs- en gymnastiektraining sluiten elkaar niet uit; ze kunnen hand in hand gaan! Als u echt de unieke voordelen van elk wilt afleiden, waarom doet u dan niet beide?
Een bericht gedeeld door LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) op
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.