Schuimrollen is een gebruikelijke manier voor veel sportschoolbezoekers om op te warmen, af te koelen en aan hun mobiliteit te werken. Een van de gebieden op het lichaam die de neiging hebben te krap te worden, zijn de quads, en daar waren meestal een paar redenen voor. Een paar veel voorkomende redenen waarom iemand krappe quads heeft, is omdat hij de hele dag gaat zitten of vergeet te strekken na de training.
Het rollen van de quad houdt meer in dan alleen maar een paar minuten achteruit en op een rol gaan. Voor meer informatie hebben we contact opgenomen Matt Moskowitz, Head of Training bij Hell's Kitchen Wellness, voor meer informatie over zijn go-to-bewegingen voor deze doeleinden. Bekijk de uitgebreide beschrijving en video hieronder voor meer informatie.
Opmerking: alle getoonde bewegingen zijn alleen voor informatieve doeleinden. De informatie in dit artikel en deze video is niet bedoeld om ziekten of verwondingen te voorkomen of te genezen. Het is altijd een goed idee om een medische professional of trainer te raadplegen voordat u een nieuwe trainingsmethode probeert. Als u scherpe pijn ervaart tijdens het rollen of trainen van het schuim, stop dan onmiddellijk met bewegen.
Deze rollende reeks van schuim is volledig gericht op het raken van meerdere delen van de quad en het voorste deel van het been. Zelden is slechts een deel van de quad krap, zoals de vastus medialis, maar het is een opeenhoping van spieren en pezen die strak zijn. Hieronder staan een paar delen van het quadriceps en het voorste been die deze opeenvolging van schuimrollen zal beslaan.
Sommige gebieden kunnen strakker zijn dan andere, dus het is belangrijk om rekening te houden met te gevoelige gebieden en de verschillende bewegingen in de reeks gemakkelijker te maken. Het is altijd beter om rustig aan een oefening te beginnen en niet meer pijn te veroorzaken door overmatige druk.
Om te beginnen zal de atleet knielen en de schuimroller recht voor de knieën plaatsen. Van daaruit zal de atleet zijn lichaam naar de grond brengen en ervoor zorgen dat zijn heupen en lichaam geaard zijn om elke vorm van rugpijn te voorkomen. Zodra de roller onder hun quads zit en hun lichaam op de grond ligt, begint de atleet naar voren en naar achteren te rollen om te proberen de femoris te raken.
De atleet moet 20-30 slagen op en neer over het been uitvoeren of rollen totdat ze voelen dat hun quad-strakheid afneemt. Als een atleet meer druk op zijn been nodig heeft, kan hij opzij gaan liggen en op zijn been op de roller gaan zitten, en eenmalig.
Bij de volgende beweging plaatst de atleet de roller een beetje schuin ten opzichte van de knie, alsof deze op 2 uur is vanuit de knielende positie. Vervolgens brengt de atleet zijn lichaam naar de grond en plaatst hij zijn gewicht in de mediale zijde van de quad. Zodra de atleet dit heeft gedaan, buigt hij de heup naar beneden om meer gewicht in de medialis te brengen.
Nadat de atleet zijn heup naar buiten heeft gedraaid en druk heeft uitgeoefend op de mediale quad, begint hij naar voren en naar achteren te rollen met een kleine hoek van de heupen. Het doel van de atleet moet zijn om 20-30 slagen uit te voeren, of 2-3 minuten rollen van net boven de knie naar het midden van de quad in korte, gecontroleerde bewegingen.
Om de volgende beweging te beginnen, plaatst de atleet de rol parallel aan de zijkant van het been vanuit een knielende positie. Na dit te hebben gedaan, zal de atleet zijn lichaamsgewicht over de roller brengen, dus de zijkant van de quad is het belangrijkste contactgebied. Het is belangrijk dat de atleet deze beweging gemakkelijker maakt, omdat de zijkant van de quad zich vaak aan de strakkere kant van de quadspieren bevindt.
Zodra de atleten hun comfortabele hoeveelheid druk hebben gevonden, moeten ze gedurende 20-30 slagen of 2-3 minuten op en neer langs de zijkant van de bal rollen.
De volgende oefening is een stuk dat zich richt op het verlengen van de sartorius, de lange peesspier die door en rond de quad loopt. Voor dit stuk ligt de atleet met zijn lichaam plat op de grond en plaatst hij een schuimroller onder de quad ongeveer 3-5 inch boven de knie.
Vervolgens neemt de atleet een rekband, band of handdoek en trekt deze om de enkel of voet. Na dit te hebben gedaan, begint de atleet zachtjes naar de achterkant van zijn hoofd te trekken, zodat de volledige lengte van de quad een rek krijgt. Houd dit stuk 30 seconden vast en wissel dan van kant. Bovendien, als een atleet het binnenste gedeelte van de quad wil strekken, kan hij de voet naar binnen kantelen, vice versa voor de buitenkant.
De laatste oefening is een zelfmassage met een tennisbal. Een atleet begint te zitten met één been in een hoek van 90 graden. Vanaf hier grijpt de atleet onder de quad en duwt de spier omhoog om een groter oppervlak te creëren om contact te maken met de tennisbal.
Door de tennisbal in de andere hand te nemen, zal de atleet in de medialis drukken, of de spier laten vallen en een draaiende beweging uitvoeren die lijkt op een dop van een fles. De atleet zal dit uitvoeren zolang hij het nodig heeft, of zich er prettig bij voelt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.