Hypertrofie bij krachttraining is zowel een natuurlijk als gewild kenmerk van krachttraining. Per definitie is spierhypertrofie de vergroting van onze skeletspier door twee componenten, waaronder de myofibrillaire grootte van onze spier en sarcoplasmatische hypertrofie (het vermogen van onze spier om glycogeen vast te houden / op te slaan).
Of je nu een gewichtheffer, powerlifter, bodybuilder, sterke man of functionele fitnessatleet bent, hypertrofie is zelden een slechte zaak bij het verbeteren van kracht en het ondersteunen van prestaties. En als het gaat om spierhypertrofie en de training die daarmee gepaard gaat, hebben er maar heel weinig of geen meer onderzoek naar dit onderwerp gedaan dan Brad Schoenfeld, PhD, CSCS. Hij is een gerenommeerde fitnessexpert die meer dan 100 collegiaal getoetste artikelen heeft gepubliceerd, en hij heeft ook meerdere boeken geschreven over training en hypertrofie.
Een van Schoenfelds recente boeken over hypertrofie was de wetenschap en ontwikkeling van spierhypertrofie, een van de eerste boeken / leerboeken die volledig zijn gewijd aan hypertrofie en de ondersteunende wetenschap.
Omdat ik al geruime tijd fan was van Schoenfelds werk en schreef, vond ik het alleen maar gepast dat hij ons enkele van zijn door de wetenschap ondersteunde regels voor hypertrofietraining gaf.
BarBend: Hoeveel sets raadt u aan voor het opbouwen van hypertrofie tijdens een training? Ik weet dat dit een beladen vraag is, maar zijn er richtlijnen die u zou aanbevelen.
Schoenfeld: We hebben een recente metanalyse over het onderwerp uitgevoerd, waarbij werd vastgesteld dat meer dan 10 sets per spier per week een grotere hypertrofie veroorzaakten dan <10 sets. Thus, this would be a good starting point. It's important to note that there wasn't enough research to see if higher volumes would promote even greater benefits. Moreover, research studies simply report the means of subjects; there is always a large inter-individual variability in response, so some will respond better to less while others more.
Persoonlijk vind ik dat er een voordeel is aan het periodiseren van het volume, zodat je een lifter zo ver duwt dat het te ver reikt en vervolgens het volume terugtrekt om een goed herstel mogelijk te maken. U kunt bijvoorbeeld 10 sets per spier per week hebben tijdens de eerste maand van een periodieke cyclus, de volgende maand naar 15 sets gaan en dan eindigen met een periode van 20 sets voor overreiking - en herhaal. Er zijn veel manieren om het concept in een programma te integreren, en dit moet op het individu worden afgestemd.
BarBend: groter versus. kleinere spiergroepen, zou je aanraden om sets anders te structureren?
Schoenfeld: De term "groter" en "kleiner" met betrekking tot spiergroepen wordt algemeen verkeerd toegepast. We hebben zojuist een artikel gepubliceerd waarin werd opgemerkt dat de triceps eigenlijk een van de grootste spiervolumes heeft van alle spieren in het bovenlichaam - groter dan de borstspieren. Het is dus misleidend om dergelijke termen te gebruiken bij het bepalen van het volume.
Wat ik zou zeggen is dat je bij het bepalen van het volume rekening moet houden met de hoeveelheid nevenwerk dat een spier ontvangt. De biceps zijn bijvoorbeeld betrokken bij trekoefeningen voor het bovenlichaam (i.e. lat pulldowns, rijen, enz.). De biceps zouden dus noodzakelijkerwijs minder "direct" werk nodig hebben, ervan uitgaande dat alle andere factoren gelijk zijn.
BarBend: Wat is het aanbevolen aantal herhalingen om hypertrofie te vergemakkelijken?
Schoenfeld: We hebben onlangs een meta-analyse over het onderwerp gepubliceerd die duidelijk aantoont dat hypertrofie kan worden bereikt over een breed spectrum van herhalingsbereiken - tot wel 30 RM per set. Op voorwaarde dat de volumebelasting wordt gelijkgesteld, lijkt er niet veel verschil in spierhypertrofie tussen de belastingszones te zijn.
Nu komt er wat nieuw bewijs dat aangeeft dat er mogelijk een vezeltype-specifieke reactie is op training in verschillende rep-bereiken, waarbij zware belastingen grotere hypertrofie vertonen in type II-vezels en lichtere belastingen gericht op type I-vezels. Als dit waar is, suggereert dit een voordeel voor training met zowel hoge als lage belasting om de hypertrofie van de hele spier te maximaliseren. Dat gezegd hebbende, we hebben meer onderzoek nodig om beter te kunnen bepalen in welke mate deze effecten optreden.
BarBend: Kan het aantal herhalingen dat nodig is voor hypertrofie veranderen volgens iemands specifieke trainingsdoelen? Zal het idee van een bodybuilder voor hypertrofie / herhalingen bijvoorbeeld verschillen van een gewichtheffer of powerlifter??
Schoenfeld: Zeer zeker. De spierkracht wordt gemaximaliseerd bij training met zware belasting, terwijl het uithoudingsvermogen van de spieren wordt gemaximaliseerd met training met een lichtere belasting. Als dit doelen zijn, moet het specificiteitsbeginsel van toepassing zijn. Zoals opgemerkt, is het voor bodybuilders het beste om over een spectrum van herhalingsbereiken te trainen om maximale stimulatie van alle vezels te garanderen.
BarBend: voor een algemene richtlijn, wat is een goede trainingsintensiteit om aan te houden voor hypertrofie?
Schoenfeld: Er is tegenstrijdig bewijs over hoeveel inspanning er nodig is voor maximale groei. Je moet zeker een deel van de tijd met een zeer hoge inspanning trainen om het neuromusculaire systeem voldoende uit te dagen voor positieve aanpassing. Dat gezegd hebbende, geeft het onderzoek over het algemeen aan dat je niet hoeft te trainen tot allesomvattend falen om een maximaal voordeel te behalen.
Nu is het onderzoek enigszins beperkt over het onderwerp, en ik ben nog steeds van mening dat faaltraining een plaats kan hebben voor gevorderde lifters om hypertrofie te maximaliseren. Ik gebruik graag de Reps in Reserve-techniek die wordt gepromoot door mijn collega, Eric Helms. Deze techniek biedt een manier om te meten hoeveel herhalingen u stopt voordat ze mislukken. Dus in een typische oefening met 3 sets zou ik kunnen pleiten voor een RIR van 2 voor de eerste set, 1 voor de tweede set en dan mislukken voor de laatste set.
Als het gaat om hypertrofie, blijft er steeds meer onderzoek naar voren komen over wat optimaal is en wat pseudowetenschap is. Elke atleet zal andere behoeften hebben als het gaat om training, en er zijn een paar richtlijnen die u kunt gebruiken om uw doelgerichte vooruitgang te begeleiden. Zoals velen in het veld, blijft Schoenfeld de envelop verder duwen over wat feitelijk is met hypertrofie en wat fictie is.
Feature afbeelding van @bradschoenfeldphd Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.