Er zit een kern van waarheid in de uitdrukking less is more. Maar soms is meer meer, en als het gaat om selectie van oefeningen, is de afvallige rij een goed voorbeeld. Deze beweging combineert een plank met een halterrij voor een hybride oefening die de rug en de kern traint. Het is ook erg schaalbaar, dus of je nu een beginner bent of een verweerde sportschoolrat, er is meer dan waarschijnlijk een afvallige rijvariant die je kan helpen bij het aanpakken van alle trainingsaanpassingen die je wilt bereiken.
Behalve dat het een goede spieropbouwende en krachtopbouwende beweging is, verbetert de renegade-rij de stabiliteit en coördinatie van de middellijn bij het verplaatsen van externe ladingen. In dit artikel gaan we in op het correct uitvoeren van renegade-rijen, hun voordelen, fouten, variaties en hoe u ze in uw programma kunt gebruiken voor verschillende trainingsaanpassingen.
Je kunt ook deze video-tutorial bekijken, met de voormalige BarBend Trainingsredacteur Jake Boly, voor meer afvallige rijtips.
Hier is een diepgaande, stapsgewijze uitsplitsing van hoe u de halterbankdrukken optimaal kunt uitvoeren.
Ga uit van een plankpositie, waarbij u met uw handen een paar dumbbells vasthoudt (idealiter zeshoekige dumbbells die niet kunnen rollen). Zet je voeten breder dan schouderbreedte, zodat je meer in balans bent. (U kunt ook uw voeten naar binnen of naar buiten bewegen om de beweging moeilijker of gemakkelijker te maken.) Zet de kern vast, knijp in de bilspieren, duw de hielen in de grond en zet je hele lichaam vast.
Het formulier Tip: Houd de knieën gestrekt en buig de bilspieren om de stabiliteit te vergroten.
Houd je kern stevig vast en roei een van de dumbbells naast je. Leid de rij met je elleboog en blijf roeien totdat de elleboog je romp passeert. Zorg ervoor dat u een neutrale ruggengraat behoudt en houd uw bilspieren betrokken.
Vormtip: Probeer je bovenlichaam niet te ver weg te laten draaien van de kant waar je de halter roeit. Als dit het geval is, gebruik dan een lichter gewicht.
Breng bovenaan de rij het gewicht terug naar de grond, terwijl u uw sterke, gespannen houding behoudt. Als je met de halter zwaait of op de heupen wandelt, schaal dan het gewicht terug.
Vorm Tip: Houd het gewicht onder spanning terwijl u het laat zakken en zorg ervoor dat het lichaam niet naar dezelfde kant valt.
Nog niet verkocht op de afvallige rij? Hier zijn drie belangrijke voordelen die u kunt behalen door deze oefening toe te voegen aan uw trainingstoolbox.
Middellijnstabiliteit verwijst naar uw vermogen om tijdens elke oefening strak en neutraal te blijven. Het is echt een mooi synoniem voor het vermogen om je schrap te zetten. Meer stabiliteit op de middellijn betekent dat je het risico op blessures enigszins verkleint tijdens bewegingen zoals deadlifts en back squats. Je bouwt ook meer buikspieren op.
De renegade row daagt uit - en verbetert daarom - de stabiliteit van de middellijn, omdat je lichaam zal vechten om stabiel te blijven tijdens de hele oefening. Om de plank alleen vast te houden, is veel kernkracht vereist, maar om een halter te roeien zonder te vallen, moeten al je spieren (je quads, bilspieren, onderrug, core en armen) worden geschoord.
Zoals de naam al aangeeft, is er een roeicomponent in de afvallige rij. Je rug wordt dus groter en sterker. Dat gezegd hebbende, je zult niet zoveel gewicht kunnen roeien als met een lange halter of met rijen met één arm, dus als hypertrofie je doel is, ga dan voor meer herhalingen om de totale tijd van je spier onder spanning te vergroten.
De afvallige rij is een zet voor elke sportschoolbezoeker. Je hebt niet veel apparatuur nodig om het te doen - waardoor het een geweldige beweging is voor thuisgymnastiek - en het kan vrijwel onmiddellijk gemakkelijker of moeilijker worden gemaakt met minimale aanpassingen. Wil je er nog een schepje bovenop doen? Smal je voeten of voeg na elke rij een push-up toe. Wil het gemakkelijker maken? Verruim uw houding of hef uw handen nog meer op.
De afvallige rij gaat een stimulans geven aan meerdere spieren. Elke spier die betrokken is bij het isometrische verstevigingsproces zal bijvoorbeeld enig voordeel ontvangen, vergelijkbaar met hoe een plank voordeel oplevert voor de kern, bilspieren, quads en alles dat maximaal wordt samengetrokken om de positie te behouden. De prime movers die betrokken zijn bij de renegade-rij lijken erg op wat wordt gebruikt tijdens de halterrij, en deze spieren omvatten:
Zoals bij elke rijvariatie, zullen de rug en de romboïden werken om de last in het lichaam te trekken en het scapuliergebied te stabiliseren terwijl u dit doet. Als u echter op zoek bent naar maximale ruggroei, wilt u misschien kiezen voor een rijvariatie die minder afhankelijk is van de kernsterkte en balans om meer belasting en volume mogelijk te maken.
De buikspieren en schuine standen worden in de renegade-rij gebruikt als stabilisatoren en anti-rotatiespieren. Tijdens het roeien kan de lifter proberen het lichaam te draaien om de last op te tillen, waarbij deze spieren zullen werken om een slechte positionering te weerstaan en kracht te ontwikkelen.
Hieronder zullen we bespreken welke soorten atleten kunnen profiteren van de afvallige rij en waarom.
De renegade-rij heeft weinig directe toepassing op de wedstrijdliften. Het kan echter de kernsterkte en de stabiliteit van het scapulier vergroten en kan worden gebruikt als een goede algemene warming-up. Dat gezegd hebbende, als iemand de rugkracht wil vergroten die nodig is voor de deadlift of squat, zul je betere resultaten vinden bij het uitvoeren van bewegingen zoals bijvoorbeeld halterrijen. Olympische lifters kunnen ook een grotere stabiliteit en kracht van het scapulier vinden, wat de gezondheid van de schouder kan helpen als het op de juiste manier wordt gedaan. Dit is vaak de belangrijkste zorg voor atleten die hun gewicht boven hun hoofd ondersteunen.
De renegade-rij kan worden gebruikt om de rugsterkte en rompstabiliteit te vergroten als deze op de juiste manier wordt uitgevoerd. Als u problemen heeft met het verkrijgen van de resultaten waarnaar u op zoek bent (rugkracht, spiergroei, kernstabiliteit, enz.) Probeer het, doe een goede halterrij, plank en apart gebogen over de rij. U zult er meer uit halen dan ze allemaal te combineren.
Hier zijn enkele vaste en herhaalde aanbevelingen voor het programmeren van de afvallige rij in uw trainingsprogramma. Opmerking: dit zijn slechts aanbevelingen. Voel je vrij om de onderstaande nummers dienovereenkomstig aan te passen.
Hoewel je spieren kunt krijgen met renegade-rijen, is dit misschien niet de beste optie voor spieropbouw, omdat het veel instabiliteit veroorzaakt en je geen relatief zware belasting kunt gebruiken. Om die reden moet u ervoor zorgen dat u het combineert met uw rugroutine, samen met zwaardere rugbewegingen. U kan beginnen met het uitvoeren van drie tot vier sets van acht tot tien herhalingen per arm met zwaar gewicht voor de beste resultaten, met een langzaam tempo. Rust een minuut tussen de sets.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen. Doen twee tot drie sets van 10-20 herhalingen met 45-60 seconden rust met lichte tot matige belasting.
Zoals hierboven vermeld, is een van de beste voordelen van de afvallige rij hoe gemakkelijk het is om te schalen en aan te passen. Hieronder hebben we drie variaties opgenomen die u kunt uitvoeren met de traditionele afvallige rij.
Voor deze variant voer je je traditionele renegade-rijen uit en druk je vervolgens op een push-up voordat je een volledige herhaling voltooit. Elke vertegenwoordiger bestaat dus uit twee rijen en een push-up. Dit is een goede variatie als u de drukkracht van het bovenlichaam wilt vergroten en het goede pers- en trekmechanisme wilt versterken.
De kettlebell renegade row is een geweldige variatie voor lifters die willen verbeteren hoe stabiel ze zijn door de row. Deze variatie kan iedereen helpen die zijn schouderstabiliteit echt probeert te verbeteren bij het uitvoeren van de omgekeerde rij.
Opmerking: deze variatie moet worden gereserveerd voor gevorderde atleten, aangezien kettlebells soms onstabiel kunnen zijn, dus gebruik de werktuigen aandachtig!
De met de voeten verhoogde omgekeerde rij is een ongelooflijk zware variatie. Omdat je twee contactpunten beperkt, moeten de kern en de heupen extreem hard werken om hun verstevigde houding te behouden.
Hieronder staan drie afvallige rijvariaties die kunnen worden gedaan om de unilaterale kracht en hypertrofie te vergroten of om variatie aan een trainingsprogramma toe te voegen.
De halterrij met enkele arm is een eenzijdige rijvariatie die de rugkracht kan vergroten. In tegenstelling tot de renegade-rij, kan de lifter grote stabiliteit vinden in de opstellingspositie, wat een verhoogde belasting en rugaccentuering mogelijk maakt (aangezien de kernsterkte en balans een beperkende factor kunnen zijn in de renegade-rij).
Dit kan worden gebruikt als een regressie voor de renegade-rij of de belangrijkste back-ontwikkelaar als mensen niet in staat zijn om grootte en kracht te winnen met Renegade-rijen. Persoonlijk gesproken, als het doel hypertrofie van de rug is, is dit een van de beste haltervariaties die er zijn.
De rij met haltervogelhonden is een rij die op de kern en de achterkant is gericht, vergelijkbaar met de Renegade-rij. Het biedt echter iets meer stabiliteit en kan worden gebruikt om de tillift in een positie te plaatsen die de juiste uitlijning van de wervelkolom versterkt. Ik vind dit gunstiger dan de Renegade-rij, omdat het minder bewegingsfouten mogelijk maakt en het moeilijker is om het gewicht verkeerd te roeien.
De halterplankrij kan de rijactie benadrukken terwijl nog steeds kernkracht wordt ontwikkeld of als een regressie voor personen die moeite hebben om de Renegade-rij uit te voeren. Om dit te doen, zou u een plankpositie op de bank aannemen en een halter in één arm houden, waarbij u ervoor zorgt dat de kernstabiliteit behouden blijft en het bekken niet draait.
Ja. U moet echter oppassen dat de kettlebells niet omvallen, wat kan leiden tot polsblessures of het planten van het gezicht in de vloer. Idealiter zou je deze uitvoeren met halters. Als je geen dumbbells hebt, voer dan een voorovergebogen kettlebell-rij uit en combineer die beweging met een standaardplank.
De renegade row push-up is een renegade row waaraan een push-up is toegevoegd. Voer een rij aan beide kanten uit en doe dan een push-up herhaling.
Het is geweldig voor het opbouwen van een meer volledige lichaamsstabiliteit, maar er zijn betere oefeningen om spieren en kracht terug op te bouwen. Je kunt een renegade-rij niet te zwaar laden en stabiliteit is een factor, dus kies voor halterrijen of rijen met één arm als je een grotere of sterkere rug wilt.
Het hangt ervan af, maar hier zijn enkele basisaanbevelingen voor sets en herhalingen:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.