De laatste tijd neem ik meer bodybuilding-werk op in mijn powerlifting-training en ik zie er fantastische resultaten uit - in zowel grootte als sterkte. Ik dacht altijd dat als je de beste wilde zijn, je je op het een of het ander moest concentreren, maar ik begin echt te leren dat ze complementair kunnen zijn als je zorgvuldig plant.
Hoewel ik me momenteel aan het voorbereiden ben op een powerlifting-bijeenkomst, en kracht mijn enige focus is, is hypertrofiewerk nog steeds nuttig. Ik geloof ook dat het tegenovergestelde waar is: als je een fysieke atleet bent, is het nog steeds belangrijk om wat krachtgericht werk in je programma op te nemen, zelfs als je helemaal niets geeft om je maximale herhaling.
Als je mijn laatste artikel over het trainen van schouders hebt gelezen, weet je dat het lastig kan zijn om extra deltwerk toe te voegen aan een powerlifting-routine, vanwege hoeveel stress ze nemen van het bankdrukken en hurken. Ik stelde voor om veel lichter isolatiewerk te gebruiken, en hoewel er in dat artikel een voorbeeldtraining staat, wilde ik dieper ingaan op een ander.
Opmerking van de auteur: Dit is een iets intensievere variatie, die handig kan zijn als uw schouders een grote zwakte zijn, of als u zich in een relatief lage intensiteitsfase van uw krachtcyclus bevindt.
Veel powerlifters vermijden het gebruik van machines tijdens hun training, en ik denk dat dat een vergissing is. Ja, halters en halters hebben tal van voordelen op het gebied van stabilisatie en bewegingsbereik, maar machines bieden ook enkele grote voordelen. In dit geval raad ik aan om op te warmen met een laterale verhoging van de machine voordat u verder gaat met halters. Dat komt omdat veel lifters echt worstelen met het 'voelen' dat hun delts werken aan verhogingen, die in de eerste plaats behoorlijk moeilijk zijn om uit te voeren. Door alle coördinatie en balans uit de vergelijking te halen, kunt u zich volledig concentreren op de doelspier.
Tip van de auteur: Ik houd er niet van om specifieke sets en herhalingen voor te schrijven voor warming-ups. Je moet heel lichte gewichten gebruiken, hoge herhalingen gebruiken en proberen de goede plek te vinden waar je je los en opgepompt maar niet uitgeput voelt. Het is prima om hier te voelen.
Als je eenmaal lekker warm bent, is het tijd om over te gaan op halterstijgingen. Wanneer u deze doet, wilt u er streng in zijn: til de bellen op tot ten minste oorhoogte, en gebruik geen momentum van uw lichaam om te helpen. Je zult vrij licht moeten gaan, maar dat is prima: onthoud dat we dit gebruiken als onderdeel van een groter krachttrainingsplan.
Sets en herhalingen: Drie sets van 12 herhalingen met slechts 60 seconden rust tussen de sets zouden je een geweldige pomp moeten geven om aan de slag te gaan!
De rechtopstaande rij krijgt een slechte rap, maar zolang jij voer ze strikt uit, Ik geloof niet dat ze inherent gevaarlijk zijn. Nogmaals, geen momentum hier, en je gaat de lat op zijn minst tot kin-niveau hoger leggen.
Sets en herhalingen: We doen dezelfde 3 sets van 12 met 60 seconden rust als bij de dumbbell-raises, en nu zouden je delts een beetje moe moeten worden.
Dit is een van mijn favoriete oefeningen voor achterhellingen, omdat deze supergemakkelijk te doen zijn en je ze meestal behoorlijk zwaar kunt laden. Je kunt hier een beetje momentum gebruiken - geen wild zwaaien, maar gewoon een beetje body english om je te helpen de beweging op gang te brengen.
Sets en herhalingen: Twee sets van 20 herhalingen met 2 minuten rust tussen de sets.
Wat is de deal om de samengestelde beweging als laatste te doen?? Onthoud dat we dit gebruiken als aanvulling op een goede krachttraining. Dat betekent dat je elders in je programma al een soort zware persbewegingen zou moeten doen. Ik denk echter dat het nuttig is om aan het einde van uw hypertrofiewerk een staande pers op te nemen, want als je eenmaal een enorme pomp hebt, zul je beter in staat zijn om de delts te 'voelen' terwijl ze werken aan samengestelde bewegingen. Als je een persoon bent die moeite heeft om naar je lichaam te luisteren, kan dit een geweldige oefening zijn, en het kan na verloop van tijd een groot verschil maken.
Aan de andere kant zullen je delts inmiddels moe zijn, en dat zal een grote domper zijn op de hoeveelheid gewicht die je kunt gebruiken. Daarom voegen we de minibandjes toe: ze maken de oefening moeilijker bovenaan, waar je schouders al in een betere positie zijn om wat zware gewichten te verplaatsen. Zet ze losjes op; we hebben hier maar een klein beetje spanning nodig.
Sets en herhalingen: Drie sets van 10 herhalingen met een volledige rust van 3-4 minuten tussen de sets maken deze vernietiging mooi af.
Ik hou van trainingen zoals deze omdat ze snel, leuk en erg handig zijn. Een paar kanttekeningen: zorg ervoor dat u zich op de spier concentreert en niet het gewicht verplaatst. Gewicht is niet relevant voor dit soort training, omdat ons doel is om een geweldige pomp te krijgen. Je krachttraining zorgt voor de progressieve overbelasting die je nodig hebt om te groeien!
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.