Het is een ongelukkig feit in het sportschoolleven dat de barbell-snatch al decennia lang is gedegradeerd tot de schroothoop van oefeningen die je nooit iemand ziet doen. Dit is tragisch op de grens, maar het is logisch, want rukken is hard werken, het is een relatief moeilijke zet om te leren en de meeste mensen begrijpen niet wat het doet of hoe het kan helpen.
We raden u aan nog een keer te kijken. In termen van het opbouwen van kracht en kracht, en het plaatsen van een hoop focus op je heupen, hamstrings en schouders, wedijvert de snatch gemakkelijk met de squat, deadlift en clean. In feite, op basis van zijn alles-of-niets-aard - je kunt de balk in één stuk verplaatsen om vergrendeld te worden of je kunt het niet - het kan in feite de meest effectieve bouwer van explosiviteit zijn.
Maar om blessures te voorkomen en de winst van deze oefening te maximaliseren, moet u deze niet alleen perfect uitvoeren, maar ook integreren in een waardevolle training. Hier zijn tips om precies dat te doen.
Om correct te leren rukken, begint u met een plug met de lengte van een halter of een stuk PVC-buis. Net als de schone, bestaat de snatch uit twee grote trekbewegingen - van de vloer tot knieën en van je knieën naar een vergrendelde positie boven je hoofd en erachter. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met uw handen zo ver mogelijk uit elkaar als u de stang kunt vasthouden en volg deze vierstappenaanpak om te grijpen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit |
|---|---|---|---|
| Front Squat | 3 | 5 | 2 min |
| Overhead Squat | 3 | 5 | 2 min |
| Barbell vastgrijpen | 5 | 3 | 2 min |
Het uitvoeren van de snatch is echt een kwestie van vuile, duidelijke bewegingen. Als je ze als zodanig opsplitst, wordt de vloeiendheid verbeterd en kun je de lat in één vloeiende, krachtige beweging boven je hoofd krijgen.
1. Hiel aangespoord: Als je de stang eenmaal vasthoudt, plaats dan al je gewicht op je hielen en houd het daar totdat de stang boven je hoofd is.
2. Achterwaartse hipster: Houd uw schenen loodrecht op de grond en duw uw heupen naar achteren om terug te keren naar de startpositie.
3. Eerste trek: Houd de halter bij je schenen. Gebruik je hamstrings en je onderrug om hem op te tillen tot net boven je knieën.
4. Tweede trek: Vanaf dit punt spring, haal je schouders op en trek je, waarbij je de halter in een rechte lijn naar de bovenste positie laat exploderen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.