Mensen volgen aanvankelijk weerstandstraining om verschillende redenen, waaronder het verbeteren van atletische prestaties, het opbouwen van maximale kracht of voor een meer esthetische lichaamsbouw. Een verenigend doel voor iedereen die ervoor kiest om consequent te tillen, is voor een sterk en gezond leven. De beroemde krachtcoach Mark Rippetoe zei ooit: "Sterke mensen zijn moeilijker te doden ..." Onderzoek lijkt erop te wijzen dat de gezondheidsresultaten voor verschillende ziekten worden verbeterd met verhoogde spier- en krachtniveaus. Hier zijn enkele manieren waarop kracht in verband wordt gebracht met sterftecijfers.
Bij een bevolkingsonderzoek onder 921 mannelijke en vrouwelijke deelnemers van 65 jaar of ouder werd hun vet- en vetvrije massa gemeten. De groep werd gedurende een gemiddelde duur van negen jaar gevolgd op het gebied van sterftegebeurtenissen. Tijdens de follow-up werd onthuld dat vetvrije massa negatief werd geassocieerd met sterfte bij mannen en vrouwen.
Toen een prospectieve cohortstudie van 1980 tot 2003 werd uitgevoerd bij meer dan 8.000 mannen in de leeftijd van 20-82 jaar waarin de spierkracht en kankersterfte werden onderzocht, bleek dat spierkracht omgekeerd evenredig was met kankersterfte. Zelfs als we rekening houden met factoren als alcoholgebruik, roken, familiegeschiedenis en cardiorespiratoire conditie. In deze studie werd de spierkracht gekwantificeerd door één herhaling max-metingen voor been- en bankdrukken te combineren.
Onderzoekers evalueerden gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey, van 1999-2004, waarin meer dan 6000 patiënten werden geëvalueerd op het gebied van lichaamssamenstelling en mortaliteit bij patiënten met hart- en vaatziekten. De populaties werden verdeeld in vier groepen (weinig spieren / weinig vet, weinig spieren / veel vet, veel spieren / weinig vet, veel spieren / veel vet). De groep met veel spieren / weinig vet had het laagste risico op cardiovasculaire en totale mortaliteit. Maar interessant genoeg suggereerden de gegevens dat zelfs in de groepen met een hogere vetmassa, verhoogde spiermassa het risico op sterfte verminderde.
Een strategie die u kunt gebruiken om krachtniveaus en spiermassa te verhogen, is door trainingsmethoden te combineren die maximale kracht en hypertrofie bevorderen. Dit kan worden gedaan door samengestelde liften uit te voeren met een klein aantal herhalingen en voldoende rust voor krachtdagen. En het tillen van matige hoeveelheden gewicht voor een relatief hoger volume op hypertrofiedagen.
Dit trainingsprogramma bestaat uit twee trainingen die elk twee keer per week worden gedaan, waarbij de ene training zich richt op kracht en de andere op hypertrofie.
Back squat
Deadlift
Overhead pers
Leg press
Beenkrul
Lat naar beneden trekken
Helling pers
Zittende kabelrij
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.