Een gratis liftprogramma voor golfers (en waarom het belangrijk is)

3614
Vovich Geniusovich
Een gratis liftprogramma voor golfers (en waarom het belangrijk is)

Tiger Woods legde de lat hoger als het ging om hoe je het golfspel benadert uit de cursus.

Binnen 11 jaar nadat hij prof was geworden, door een combinatie van flexibiliteit en krachttraining, waaronder trainingen die tot drie uur duurden, won Tiger Woods 30 kilo aan spieren en ging zijn tailleomvang van 29 naar 31 inch terwijl hij de golfwereld domineerde.

Andere golfers stonden op en merkten het op en nu is het gebruikelijk om fysiek sterke mannen en vrouwen op de baan te zien, en golferlichamen zoals John Daly - wiens lichaam is gemaakt door een ander soort bar - zijn onderweg naar buiten.

Het maakt niet uit of je een professional bent of een weekendhacker, want weerstandstraining helpt je golfspel. Hier zijn drie redenen waarom.

Isogood_patrick / Shutterstock

1. Verbeter uw kracht

De galerij oohs en ahhs wanneer een pro opstapt en de bal 300 meter recht door het midden drijft. Veel golfers dachten dat het hebben van een grote flexibiliteit alleen de sleutel was om op afstand te rijden, maar TPI-gecertificeerde golffitnessinstructeur Kathy Ekdahl, CSCS, zegt dat dat een mythe is:

Golfers Brooks Koepka, Tiger Woods en Rory McElroy slaan allemaal hard de sportschool in om de kracht te garanderen die nodig is voor de krachtige golfswing.

En het onderzoek ondersteunt dit. De faculteit Sportwetenschappen van de Universiteit van Leon in Spanje heeft een 18-weekse krachttrainingsprogramma uitgevoerd voor golfers met een lage handicap en de meesten verhoogden hun explosieve en maximale kracht na de eerste 6 weken en hun golfprestaties na 12 weken.(1)

Flexibiliteit is echter nog steeds belangrijk voor de golfswing, omdat strakke spieren minder bewegingsbereik en compensaties op en neer in de kinetische ketting betekenen. Maar krachttraining zet het gas in de tank van de golfer.

[Meer informatie: 7 rotatie-oefeningen om explosieve kracht op te bouwen.]

Ron Alvey / Shutterstock

2. Asymmetrieën verminderen

Rotatiesporten zoals honkbal, tennis en een quarterback (in voetbal) draaien en gooien allemaal vanaf dezelfde kant van het lichaam. En hierdoor is het verschil in grootte tussen de werkende en niet-werkende armen meestal duidelijk.

De golfswing is voornamelijk van één kant van het lichaam en als dit niet wordt gecontroleerd, kunnen er onevenwichtigheden ontstaan ​​tussen de werkende en niet-werkende kant, waardoor een atleet vatbaar kan worden voor blessures.

Krachttraining kan echter asymmetrieën helpen verminderen, zegt Robbie Bagby, CSCS.

Weerstandstraining is belangrijk voor de golfswing vanwege het repetitieve karakter ervan. Het lichaam Vast en zeker pikt een aantal asymmetrische neigingen op na urenlang op de driving range of het parcours te hebben doorgebracht.

Eenzijdige krachttraining is de beste vriend van een golfer, zegt Bagby. Deze zullen asymmetrieën tussen zijden helpen verminderen.(2)

[Bekijk dit gratis trainingsprogramma voor het opbouwen van eenzijdige kracht.]

Vanessa van Rensburg / Shutterstock

3. Aanvalsterkte onevenwichtigheden

Zoals hierboven uitgelegd, kan spierzwakte binnensluipen doordat de ene kant meer wordt getraind dan de andere, maar krachttraining kan ook belangrijk zijn om onevenwichtigheden aan te pakken, zoals een onderrug die proportioneel zwakker is dan de bovenrug. Nogmaals, dit kan belangrijk zijn voor het voorkomen van letsel.

“Het lichaam is super slim. Als je onderrug pijn doet, maar je de clubs niet opbergt om te herstellen, zal je lichaam een ​​manier vinden om de rugpijn te omzeilen, "zegt Bagby. “Misschien is de rugpijn een structureel probleem. Het kan echter een zwak punt in de kern zijn. Of de heupen. Of het is een combinatie van zwakte op een of al die gebieden."

Gok echter niet, laat u beoordelen. Krachttraining onder toeziend oog van een ervaren coach is een effectieve behandeling voor de behandeling van lage rugpijn bij golfers.(3)

Als iets pijn begint te doen, zal het aanpakken van je zwakte en asymmetrie je langer en sterker op koers houden.

Steve Cukrov / Shutterstock

Spieren en bewegingen Golfers moeten trainen

Golfers verschillen daarin niet van andere atleten ze moeten de basisbewegingen van duwen, trekken, scharnieren, hurken en dragen trainen. Trainingsvariaties die golfers nodig hebben, moeten echter draaien rond de swing gebruiken, zoals Ekdahl uitlegt.

"De golfswing verschilt van alle andere rotatiesportbewegingen doordat de voeten voor het grootste deel van de swing aan de grond zijn bevestigd", zegt hij. “En toch kunnen de clubhoofdsnelheden voor pro's tachtig tot honderdvijftig mijl per uur bereiken, en er moet een groot vermogen worden gecreëerd en vertaald door middel van koppel en spoel."

Om power te creëren en te vertalen, moeten golfers hun bilspieren, heupstabiliteit en anterieure core-kracht trainen.

Oefeningen zoals het uitrollen van de onderarm, zijplanken, planken met armmarsen, pallof-persen, zijbandlopen, bowler's squats, heupstuwraketten, deadlifts en Roemeense deadlifts zijn de sleutel.

"Uiteindelijk zouden golfers moeten overstappen op snelheid en krachtoefeningen door zaken als kabelkarbonades en variaties met med ball throws", merkt Ekdahl op.

Verder is het oppakken van iets zwaars en lopen een essentiële beweging voor de golfbaan, legt Bagby ook uit.

“Dragen zijn belangrijk omdat golftassen zwaar zijn. Bovendien verhoogt het doen van carry de grijpkracht, wat een sterke voorspeller is van de snelheid van het clubhoofd - hoe snel het clubhoofd beweegt tijdens de zwaai."(4)

fizkes / Shutterstock

Voorbeeld van een tweedaags programma

Dit programma, met dank aan Robbie Bagby, is een programma dat alles omvat dat zojuist is uitgelegd. Voer de warming-up eerst uit met een herhalingsbereik van tussen de 6-10 herhalingen, waarbij je van elk een set doet.

Doe de kernoefeningen 1 keer tot en met en doe voor de krachtoefeningen 2-3 sets met tussendoor 60-90 seconden rust.

Voor het krachtwerk (indien niet vermeld) doe je ergens tussen de 6-15 herhalingen, afhankelijk van je doel. Voer elke superset 2-3 keer uit met een minuut rust ertussen.

Opwarmen

Quad Rocking
Rotatie van de T-wervelkolom
90/90 adductor
Interne / externe heuprotatie
Sumo squat om te staan
Omgekeerd uitvalbereik
Laterale uitval
SL DL bereik
Hand lopen

Maridav / Shutterstock

Dag 1

Kern

PB-uitrol: 10 herhalingen
Zijplankademhaling: 3-5 ademhalingen aan elke kant
SL-brug: 5 herhalingen aan elke kant
Laterale bandwandelingen: 15 herhalingen aan elke kant

Kracht

MB-borst passeert in muur: 6-8 herhalingen

Kracht

A1. SL squat / split squat-variatie
A2. Horizontale rij met 2 armen

B1. 1-armige overheadpers
B2. 2 pootscharnier

C1. Leopard crawl: 20 stappen per hand
C2. Koffer dragen: 40 meter per hand

sportpoint / Shutterstock

Dag 2

Kern

Deadbugs: 6 herhalingen
Adductor zijplank: 20-30 seconden aan elke kant
SL-brug: 5 herhalingen
Minibandmonsterwandelingen: 15 herhalingen

Kracht

Laterale hop: 8 herhalingen

Kracht

A1. 2-leg squat-variatie
A2. 1 arm verticale trekkracht

B1. Push-up
B2. SL-scharniervariatie

C1. Boeren dragen: 40 meter
C2. Kabel pallof pers

Tony Bowler / Shutterstock

Afronden

De boodschap is duidelijk. Als golfers de bal verder willen slaan en blessures willen vermijden, is het binnenstappen in een sportschool essentieel. Het buigen van de biceps na een geweldige opname is echter optioneel.

Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt of voordat u met een nieuw dieet begint. 

Uitgelichte afbeelding via Steve Cukrov / Shutterstock

Referenties

1. Alvarez M1, Sedano S, Cuadrado G, Redondo JC. Effecten van een krachttrainingsprogramma van 18 weken op de prestaties van golfers met een lage handicap.  J Kracht Cond Res. April 2012; 26 (4) 1110-21.
2. Lehman GJ.Weerstandstraining voor prestatie en blessurepreventie bij golf. J Can Chiropr Assoc. 2006 maart; 50 (1): 27-42.
3. Grimshaw P1, Giles A, Tong R, Grimmer K. Letsel aan de onderrug en elleboog bij golf. Sports Med. 2002; 32 (10): 655-66.
4. Cummings PM1, Waldman HS2, Krings BM2, Smith JW2, McAllister MJ2.Effecten van Fat Grip-training op spierkracht en rijprestaties bij mannelijke golfers van Divisie I. J Kracht Cond Res. 2018 jan; 32 (1): 205-210.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.