Springen of niet springen, dat is de vraag. Als je dagelijks op tijd wordt gekraakt voor trainingen en je moet meer hurken of hoger springen, dan kan dit nieuwe onderzoek je misschien helpen bij het sturen van je doelen.
In een recente studie gepubliceerd in de Journal of Strength & Conditioning, vergeleken onderzoekers hoe een korte termijn (8 weken) trainingsprogramma met plyometrische of op kracht gebaseerde trainingen beïnvloedde spierstelsel van het onderlichaam (1).
Het doel van deze studie was om te vergelijken hoe plyometrische training verschilde van weerstandstraining als het doel de spieren en prestaties van het onderlichaam was. Onderzoekers merken op dat de prestaties van het onderlichaam de optelsom zijn van zowel langzame als snelle spiercontracties (anaëroob en aëroob), dus wilden ze zien of een van beide programma's een van deze kenmerken meer beïnvloedde dan de andere op basis van hun voorgeschreven tijdlijn van 8 weken.
Voor deze studie rekruteerden onderzoekers 30 mannen en verdeelden ze in drie groepen: plyometrische training, weerstandstraining en een controlegroep. Elke groep nam deel aan twee wekelijkse trainingen gericht op de groep waarin ze waren opgesplitst.
Elke week kwamen de groepen naar de sportschool om deel te nemen aan een volledige plyometrische training met meerdere spring- en springvariaties, of een op weerstand gerichte training met bewegingen zoals de squat, legpress en lunges. De groepen moesten tussen de sessies 48 uur herstel toestaan, maar geen 72 uur voordat ze hun tweede training voltooiden.
Twee beoordelingen werden uitgevoerd gedurende een periode van twee dagen vóór en na de trainingsperiode van 8 weken. Onderzoekers lieten elke groep vijf tests uitvoeren, waaronder een: 20-m sprint, 505 behendigheidstest, verticale sprong, brede sprong en 1-RM back squat. Ook registreren onderzoekers het lichaamsgewicht en het gewicht van de proefpersonen vóór de beoordelingen van de eerste dag. De proefpersonen werden geïnstrueerd om gedurende 24 uur voorafgaand aan de beoordelingen af te zien van lichaamsbeweging en gedurende 4 uur voorafgaand aan cafeïne (dit was gaaf om te zien omdat cafeïne explosieve training kan veranderen).
Onderzoekers ontdekten dat plyometrische training anaërobe trainingsaanpassingen iets beter beïnvloedde dan de weerstandstraininggroep, maar beide groepen zagen wel een verbetering in hun pre- en post-assessments. Specifiek voor de verticale sprong zag de plyometrische trainingsgroep een toename van ongeveer 17%, terwijl de weerstandsgroep een toename van ongeveer 6% zag, en dit is logisch als je kijkt naar de specialisatie die deze beweging met zich meebrengt, maar beide groepen zagen een algehele verbetering.
Omgekeerd zag de weerstandstraininggroep een lichte toename van de totale spieren van het onderlichaam, hoewel de resultaten vrij gelijkaardig waren, wat suggereert dat plyometrische training (in een micro-omgeving) kan een adequaat, zo niet vergelijkbaar werk doen bij het verbeteren van de kracht van het onderlichaam. Voor de 1-RM back squat-beoordeling zagen de plyometrische en weerstandsgroepen respectievelijk een toename van ongeveer 14-17%.
De resultaten van dit onderzoek kwamen vrijwel overeen met wat de meesten waarschijnlijk zouden raden, maar tegelijkertijd waren er enkele belangrijke praktische tips die het vermelden waard waren.
1. Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Een vergelijking van de effecten van kortdurende plyometrische en weerstandstraining op de spierprestaties van het onderlichaam. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2743-2749. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002083
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.