In dit artikel zullen we een diepgaande analyse maken van de low bar back squat, waarbij we coaches en atleten alle middelen bieden die nodig zijn om de low bar back squat prestaties te maximaliseren. In de onderstaande secties vindt u:
De low bar back squat is een gehurkte variant waarbij de lifter de halter iets lager op de rug plaatst dan in de high bar back squat. Door dit te doen, wordt de belasting iets meer naar de achterste ketting verschoven (zie spieren hieronder) doordat de lifter een meer horizontale rughoek aanneemt (in tegenstelling tot de meer verticale romppositie in de high bar back squat). De onderstaande spiergroepen zijn voornamelijk gericht op het uitvoeren van de low bar back squat, in willekeurige volgorde.
In de onderstaande video wordt de low bar back squat gedemonstreerd, samen met enkele handige low bar back squat tips om de squat kracht en prestatie te maximaliseren.
In een eerder artikel bespraken we de low bar back squat versus de high bar back squat, en waar atleten en coaches rekening mee moesten houden bij het bepalen welke squatvariant ze moesten gebruiken. Het belangrijkste aspect is om te bepalen waarom je squats doet en te selecteren op basis van je doelen.
Dit doel is vrij breed, aangezien het bijna iedereen omvat behalve powerlifters en Olympische gewichtheffers. Het opnemen van low bar back squats is net zo belangrijk als het opnemen van high bar back squats en andere samengestelde liften (zoals deadlifts, carry's, enz.). Een goed afgerond hurkend vermogen kan helpen om kracht en spierweefsel op te bouwen en kan de algehele vooruitgang in de loop van de tijd echt verbeteren. Het negeren van de ene hurkvariatie boven de andere (ofwel omdat je beter bent in de een dan de ander, of gewoon omdat) kan je kwetsbaar maken voor kracht- en spieronevenwichtigheden en / of stagnatie. Coaches en atleten kunnen eenvoudig elke cyclus kraakstijlen wisselen of ervoor kiezen om op roterende basis kraakvariaties uit te voeren om stagnerende kraakprestaties tegen te gaan.
Als je een powerlifter bent (of vergelijkbare doelen hebt), is het belangrijk om zoveel mogelijk gewicht te hurken. Met dat gezegd, zijn de hefbomen voor de meeste mensen voordeliger bij het doen van low bar squats; vandaar de reden waarom de meeste powerlifters low bar back squat in competitie. Regelmatig squatten met een lage stang is noodzakelijk voor vaardigheid, kracht en spierontwikkeling voor deze atleten.
Back squats met een hoge stang moeten echter nog steeds worden toegevoegd als een accessoirelift om de ontwikkeling van de quadriceps-spieren te helpen en om de algehele ontwikkeling van de squat te helpen afronden. Sterker worden bij high bar back squats kan de algehele beensterkte en grootte vergroten, wat kan leiden tot algehele prestatieverbeteringen in de low bar back squat (ervan uitgaande dat de atleet nog steeds de low bar back squat traint).
Olympische gewichtheffers (en zelfs sommige competitieve fitnessatleten) doen voornamelijk squats om de beensterkte en ontwikkeling te vergroten die nodig zijn voor de Olympische liften (reinigen en snatches). Terwijl low bar back squats zich richten op het onderlichaam, zijn de mechanica en gewrichtshoeken die worden getraind tijdens de low bar back squat aanzienlijk anders dan die nodig zijn bij front squats, cleans en high bar back squats. Om deze reden hebben Olympische gewichtheffers in de eerste plaats high bar back squats en front squats gedaan om kracht te ontwikkelen in de exacte positionele uitlijning die nodig is om over te gaan op reiningen en snatches (een rechtopstaande romp met veel knieflexie).
De opname van low bar back squats kan nog steeds voorkomen bij deze atleten, aangezien het verhogen van de low bar back squat kracht nog steeds de algemene lichaamssterkte en massa kan vergroten, wat voor sommige personen nuttig kan zijn. Het opnemen van pulls en squat-volume (high bar back squat en front squat) kan echter ook hetzelfde effect hebben zonder de mechanica en technieken die nodig zijn voor succesvol gewichtheffen te veranderen.
In dit gedeelte zullen we een paar redenen bespreken waarom een atleet of coach low-bar-back squats in trainingssessies kan programmeren en / of ze kan selecteren als hun primaire squat-modaliteit. Merk op dat hurken (alle typen) een belangrijke rol speelt bij de algehele kracht en prestatie van benen en rug. De verschillen tussen low bar back squats en high bar back squats kun je hier lezen in onze Ultimate Back Squat Guide.
Zoals hierboven kort vermeld, als het doel is om simpelweg meer gewicht te hurken, ongeacht de gewrichtshoeken, stelt de low bar back squat atleten over het algemeen in staat om grotere lasten te verplaatsen vanwege de grotere hefboomwerking van de heupen en rug (evenals iets minder beweging nodig aan de onderkant van de kraak). Sporten zoals powerlifting (zie hieronder) testen iemands vermogen om het meeste gewicht te hurken, wat in dit geval een atleet vaak zal aanzetten om de low bar back squat te leren en onder de knie te krijgen.
In het bovenstaande gedeelte worden drie gemeenschappelijke doelen beschreven die atleten hebben wanneer ze squats opnemen in een trainingsprogramma. De sleutel is om eerst te begrijpen dat squats in algemene zin een beweging zijn die kan helpen bij het opbouwen van been- en rugkracht, de kwaliteit van leven van de meeste individuen kan verbeteren en een basis kan leggen voor atletische ontwikkeling (ongeacht de stijl). Naarmate een lifter en atleet vordert, wordt de squat ofwel een maatstaf voor sportprestaties (zodat het DE objectieve maatstaf is voor powerlifting-wedstrijden OF gewoon een middel om de kracht te vergroten die nodig is voor een specifieke beweging, zoals het schoonhouden bij Olympisch gewichtheffen). Als je eenmaal in je programma hebt bepaald hoeveel squatten je nodig hebt, kun je bepalen welk squatpatroon op dat moment het beste is.
Low bar back squats worden gedaan op een manier waarbij de lifter meer horizontaal in de squat leunt, waardoor de belasting op de rug, onderrug, bilspieren en hamstring wordt geplaatst. Door dit te doen, wordt er een groter deel van de daadwerkelijke belasting op de posterieure ketting geplaatst in plaats van op de quadriceps (tegenover de high bar back squat).
Als je merkt dat je lange benen en een lange romp hebt, kan het zijn dat je het moeilijk vindt om een verticale houding aan te nemen in een squat (high bar back squat). Vanwege uw antropometrie kunt u de neiging hebben om overmatig naar voren te leunen in een kraakpand en de heupen achter u te houden in plaats van onder. Voor sommige individuen zal de lage rug squat hen in staat stellen om de been- en rugkracht en de squat-mechanica beter te ontgrendelen dan de hoge bar back squat simpelweg vanwege hun ledematen / mobiliteitsproblemen.
Als jij dit bent, moet je echter letten op de hoeveelheid quadriceps die je misloopt door alleen low bar back squats uit te voeren. Je kunt dit bestrijden door quadriceps-trainingsoefeningen (step-ups, lunges, belt squats, legpress, goblet squats, enz.) Toe te voegen om deze beweging volledig in evenwicht te brengen.
Bekijk hieronder enkele van onze beste kraakgidsen en tips van de beste kraakatleten en coaches!
Uitgelichte afbeelding: @phil_cfrn op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.