VRAAG
Ik heb goed ontwikkelde benen, maar mijn bovenlichaam heeft werk nodig. Kunt u mij uw beste advies geven voor het opbouwen van massa voor borst, schouders, rug en armen??
ANTWOORD
Ik heb een goed advies voor al die lichaamsdelen. Ik zal het opsplitsen in een lijst met 'don'ts', met twee van mijn belangrijkste richtlijnen voor elk.
BORST
Speel niet vals bij bankdrukken. Een lifter die kronkelt en zijn onderrug van de bank tilt in een poging om meer gewicht te drukken, bedriegt zichzelf alleen vanwege de maximale borstontwikkeling. Til in plaats daarvan wat je aankunt op voor de juiste vorm: plant je voeten op de grond, houd je rug en je billen in contact met de bank en pak een brede greep, zodat je ellebogen naar buiten kunnen buigen terwijl je de stang tot halverwege laat zakken. -borst, door deze lichtjes aan te raken voordat u de beweging omkeert.
Vervang de daling niet door vlakke of hellende persen. Ik ben dol op bankdrukken, maar ik doe ze naast vlakke banken. U kunt hoogstwaarschijnlijk meer gewicht aan bij het achteruitgaan, maar de pectoralis major kan het beste worden bewerkt door vlakke en hellende bewegingen.
SCHOUDERS
Ga niet te zwaar op isolatiebewegingen. Het isoleren van de voorste, middelste en achterste delt-heads is vooral moeilijk wanneer u te veel gewicht probeert op te heffen in uw frontale, laterale of gebogen verhogingen. Bewaar uw zware tillen voor uw schouderdrukken.
Train geen ander belangrijk lichaamsdeel op de schouderdag. Behandel delts zoals u rug, benen of borst zou behandelen; Probeer ze niet te koppelen aan een andere grote spiergroep, omdat ze talloze oefeningen nodig hebben om volledig te worden uitgewerkt. Als je moe bent van het trainen van een ander lichaamsdeel, is het moeilijk om de delts de aandacht te geven die ze nodig hebben om te reageren.
TERUG
Laat je niet verleiden. De meeste van uw rugoefeningen moeten zware samengestelde bewegingen zijn, zowel rijen als pullups / pulldowns. Proberen om kleinere delen van je rug te isoleren, kan belangrijk zijn voor een professional die een specifieke zwakte probeert te verbeteren, maar de rest van ons zal het prima doen met de zware basics.
Stop niet per se bij een mislukking. Voor de dichte spieren van de rug heb ik mijn beste resultaten gezien wanneer ik op de meeste sets faal ga en dan twee extra geforceerde herhalingen krijg op mijn laatste werkset van elke oefening.
ARMEN
Blijf niet vastzitten in een trainingssituatie. De ontwikkeling van de armen is gebaat bij gevarieerde training. Je kunt meestal dezelfde oefeningen gebruiken, maar probeer de volgorde te veranderen of ze samen te voegen in supersets, trisets of gigantische sets.
Ontspan tijdens een set op geen enkel moment. Behoud een constante spanning, zelfs tijdens de afdaling, en krijg een harde piekcontractie bovenaan. Dit geldt voor al je lichaamsdelen, maar armen zijn een geweldige kans om deze techniek te oefenen en aan te scherpen.
Ik heb je ook twee voorbeeldtrainingen gegeven: een voor de borst en een voor de biceps. Concentreer u veel moeite en aandacht op uw zwakkere gebieden, en u zult merken dat ze geen andere keus hebben dan te reageren.
COLEMAN'S VOORBEELDBORST & BICEPS-TRAININGEN
BORST
BICEPS
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.