Hoewel we vaak met onze ogen rollen als we een of andere saaie infomercial-trainer zien praten over het 'beeldhouwen' van de buikspieren, gaat de analogie echt op als je het hebt over de toepassing van ijzer op triceps.
Hé, denk er eens over na: je hebt drie spierkoppen om daar mee te werken. Door de zwakke punten naar voren te brengen, kunt u echt “modelleren” hoe uw bovenarm eruitziet. U kunt het groter en esthetisch aantrekkelijker maken.
En dat is waar deze serie over gaat: het vormgeven van een symmetrisch bodybuilderlichaam. Als een bodybuildingrechter, concurrent en medisch professional van de NPC, heeft Dr. Clay Hyght is een verdomd goede beeldhouwer. Rol die hemdsmouwen op en maak je beitels klaar!
Tot dusverre hebben we in deze serie het bouwen van een bodybuilder rug en borst behandeld. Nu je weet hoe je je romp dikker kunt maken door symmetrische spieren op precies de juiste plaatsen op te bouwen, gaan we lateraal bewegen en praten over het bouwen van armen van wereldklasse, te beginnen met de triceps.
Net zoals de halterbankdrukken wordt ver te veel aandacht over de evenwaardige (zo niet meer waardige) halterbankdrukken, de biceps lijken onze aandacht weg te stelen van hun grotere broer, de triceps.
Hoewel ze misschien niet tweederde van de bovenarmmassa uitmaken, zoals velen zeggen, zijn de triceps zeker de grootste spiergroep in de bovenarmen. En of je nu traint op uiterlijk of functie, de triceps zijn nog belangrijker dan de biceps.
Laat het me uitleggen.
Vanuit een prestatieaspect zijn de triceps van het grootste belang, omdat ze in hoge mate bijdragen aan uw persvermogen, zowel in het frontale vlak als bij een shoulderpress of in het transversale vlak zoals bij een bankdrukken.
Hoewel het leuk zou zijn als we de borstkas en / of delta's meer zouden kunnen isoleren met persen, is er gewoon geen manier om de triceps uit deze bewegingen te halen. In feite heeft ten minste één EMG-studie aangetoond dat de triceps (en anterieure delts) dat ook zijn meer actief dan de borstspieren tijdens het halterbankdrukken!
Dat zou verklaren waarom een andere studie aantoonde dat het trainen van de triceps vóór de borst de kracht van de proefpersonen bij de daaropvolgende borstoefeningen aanzienlijk verminderde. Maar je wist al dat je de borst vóór de triceps moest trainen, toch?
Vanuit cosmetisch oogpunt zijn de triceps veel belangrijker dan de biceps om je er stoer uit te laten zien als je rondloopt. Waarom? Omdat we rondlopen met onze armen gestrekt. Dit plaatst de biceps in een niet-indrukwekkende gestrekte positie en de triceps in een potentieel indrukwekkende, half samengetrokken positie.
Bij competitieve bodybuilding is het moeilijk om rond te komen zonder geweldige triceps. Ze zijn natuurlijk van cruciaal belang in de pose die naar hen is vernoemd: de pose van de zijtriceps. Maar ze geven ook diepte aan de achterkant van de arm in de zijborsthouding.
Je zou denken dat de voorste en achterste dubbele biceps-houdingen allemaal over de biceps gaan, maar in feite zijn de triceps net zo belangrijk in die houdingen. Heb je ooit iemand een dubbele bi aan de voorkant zien slaan met geweldige biceps, maar hun armen 'hangen' niet naar beneden in de pose? Het is bijna alsof de achterkant van de arm gewoon plat is - recht naar beneden aan de onderkant.
Dat is niet iets wat jij wilt. In plaats daarvan wil je die volle, hangende look die voortkomt uit het hebben van geweldige triceps, met name de lange kop van de triceps.
Dat brengt me bij een van de meeneemberichten van dit artikel: Jij kan verander het uiterlijk van uw triceps via uw trainingsselectie. De meeste mensen doen gewoon een paar tricepsoefeningen en gaan op weg. Zelfs als u 'brood en boter'-oefeningen selecteert, zoals bankjes en dipsauzen, heeft u mogelijk geen positieve invloed op het uiterlijk van uw triceps.
Toen ik de wedstrijdpromotor John Lindsay hoorde vertellen tegen een jonge concurrent die beloofde volgend jaar 15 pond groter terug te komen naar de VS: "Groter is niet beter. Beter is beter."
Net zoals een driewieler drie wielen heeft, bestaat de spiergroep die we de triceps noemen uit drie koppen: de laterale kop, de mediale kop en de lange kop.
Zoals de naam al aangeeft, bevindt de laterale kop van de triceps zich het meest lateraal op de achterkant van de humerus. Het vormt in wezen het laterale aspect van het triceps-hoefijzer."
Hoewel het logisch zou zijn dat de mediale kop van de triceps zich het meest mediaal van de drie koppen zou bevinden, is dit niet het geval. In plaats daarvan ligt de mediale kop in feite tussen en diep tot (onder) de andere koppen van de triceps. Door zijn oriëntatie is deze kop van de triceps grotendeels niet zichtbaar, hoewel hij zeker bijdraagt aan de totale massa van de triceps spier.
Dat laat ons achter met de lange kop van de triceps, zo genoemd omdat het in feite de langste van de tricepskoppen is. De lange kop is langer omdat de oorsprong op de scapula ligt in tegenstelling tot de humerus zelf zoals de andere twee koppen.
Nu probeer ik je niet in slaap te laten vallen door over oorsprong en invoegingen te praten, maar het is van belang voor de lichaamsbouw dat de lange kop van de triceps het schoudergewricht kruist. Meer over waarom in een ogenblik.
Hoewel triceps in zoveel soorten en maten voorkomen als er mensen zijn, categoriseer ik ze in vier categorieën:
Als het laterale en mediale aspect van je triceps hoefijzer proportioneel ontwikkeld is, dan zijn de laterale en lange koppen van je triceps, althans in termen van symmetrie, goed om te gaan. Als dit de zaak is en je triceps hebben een goede algehele massa en dikte, dan is de mediale kop van je triceps ook goed ontwikkeld - zoals in scenario # 1 hierboven - en je bent een gelukkige klootzak!
Als de grootte en proportie van je triceps hoefijzer goed is, maar je triceps niet algehele diepte en dikte hebben, vooral bij de elleboog, dan val je in categorie # 2 en moet je de visuele symmetrie van je triceps behouden terwijl je ze van binnenuit dikker maakt uit. Dit is een vrij algemeen scenario.
Om dit probleem te verhelpen, dient u zich te concentreren op de mediale kop van de triceps. Omdat het onder de andere twee tricepskoppen ligt, geeft het meer algehele omtrek aan je bovenarm.
De realiteit is echter dat je de mediale kop niet kunt isoleren! In feite lijkt het erop dat de mediale en laterale kop van de triceps bijna altijd als een team werken, met de mediale kop voorop.
Hoewel u de mediale kop niet selectief kunt isoleren en hypertrofie kunt maken, u kan selecteer strategisch oefeningen die het lange hoofd uit de vergelijking halen. Daarom zullen de stimulans en groei van die oefening alleen over twee hoofden worden verdeeld in plaats van over drie.
Bankdrukken met nauwe grip is een geweldige optie als u uw triceps wilt verdikken. Deze oefening stimuleert niet alleen het lange hoofd niet goed, maar je kunt ook veel gewicht gebruiken en wat overloopstimulatie naar je borstspieren krijgen.
Hoewel niet zo 'mannelijk' een oefening, raken de terugslag van de halter ook de mediale en laterale hoofden goed, terwijl het lange hoofd grotendeels buiten de beweging blijft.
Voordat we verder gaan, is het vermeldenswaard dat de oh zo populaire pushdown met rechte stang de mediale tricepskop niet erg goed lijkt te raken. Dus als de achterkant van je bovenarm meer op beef jerky lijkt dan op een stuk rundvlees, laat deze oefening dan met rust, Cable Boy!
Nu komt dit minder vaak voor, maar het komt wel voor. Dit gebeurt wanneer de binnenkant van je triceps hoefijzer mooi dik is, maar het buitenste (laterale) aspect vrij dun is. In dit geval is het uw laterale tricepskop die meer aandacht nodig heeft.
Net als in het voorgaande scenario is de bank met nauwe grip een geweldige optie voor samengestelde oefeningen, en de terugslag van de halter is een geweldige optie voor een isolatieoefening, aangezien ze allebei ook de laterale triceps raken.
Ik weet dat ik eerder de kabel met rechte stang heb gepoept, maar het is eigenlijk een goede optie als je je moet concentreren op de laterale kop van je triceps.
Verreweg het meest voorkomende ontwikkelingsprobleem dat ik bij de triceps zie, is een goede ontwikkeling van de laterale triceps terwijl een slechte ontwikkeling aan het mediale aspect en vervolgens geen 'hangen' aan de armen in de dubbele biceps-houdingen. Dit komt door een slechte ontwikkeling van de lange kop.
Nadat ik op 19-jarige leeftijd een crème kreeg tijdens mijn eerste bodybuilding-show, besloot ik mijn lichaamsbouw nader te evalueren terwijl ik me voorbereidde op mijn volgende show. Ik merkte al snel dat toen ik een dubbele bicepshouding aan de voorkant deed, mijn armen niet naar beneden vielen zoals de mensen in tijdschriften. In plaats daarvan was de mijne plat als een plank op de bodem!
Ik realiseerde me dat, hoewel ik verschillende triceps-oefeningen deed, ik niet de lange kop van mijn triceps raakte, degene die verantwoordelijk was voor het geven van die ronde blik aan de onderkant van mijn gebogen wapens. Vreemd genoeg is het helemaal niet moeilijk om oefeningen over het hoofd te zien die het lange hoofd echt goed raken.
Bedenk dat het lange hoofd het schoudergewricht kruist, terwijl de andere twee tricepskoppen dat niet doen. Wanneer je je arm boven je hoofd opheft, wordt de lange kop van de triceps een beetje gestrekt, terwijl de anderen dat niet zijn. Omdat er al meer spanning op de lange kop zit, zal deze later meer werk gaan doen, alsof er een beetje speling in de andere twee koppen zit.
Dus door de lange kop van de triceps voor te strekken, zullen meer motorische eenheden in die spier worden geactiveerd. Dit komt omdat het mechanisch gezien gewoon voordeliger is om een gespannen spier te gebruiken dan een spier met speling erin.
Dus hoewel je je triceps kunt frituren met banken met nauwe grip en pushdowns, ga je het lange hoofd gewoon niet goed belasten totdat je een bovenhoofdse beweging implementeert zoals eenzijdige halterverlengingen. Dit is mijn persoonlijke favoriet als het gaat om het richten op de lange kop van de triceps.
Even terzijde: het zijn niet alleen close-grip persen die niet alle tricepskoppen raken. Persen raken de lange kop over het algemeen niet goed. In feite is tijdens het persen boven het hoofd de lange kop van de triceps praktisch dutten! Dat is des te meer reden waarom voormalige powerlifters zich specifiek moeten richten op het lange hoofd om een gelijkmatige ontwikkeling van de triceps te bereiken.
Nu, terug naar wat doet raakte het lange hoofd.
Ooit opgevallen dat uw triceps "op mysterieuze wijze" pijnlijk zijn geworden na een rugtraining? Ik durf te wedden dat de betreffende rugtraining een pullovervariatie bevatte en dat het vooral het lange hoofd was dat pijn deed. Dit gebeurt omdat de lange kop zijn best doet om aardig te zijn en je lats te helpen die zware halter of halter terug te trekken naar de beginpositie.
Je kunt hiervan profiteren door een beetje een hybride pullover / schedelbreker te doen. Schedelbrekers met een EZ-balk raken de lange kop al redelijk goed, maar als je de lange kop verder strekt door de balk achter je hoofd te laten zakken zoals bij een pullover, schiet je echt op de lange kop en vul je die platte kont. achterste arm van jou.
Hoewel ze niet boven het hoofd in de natuur zijn, raken dips en pushdowns met een schuine staaf en / of touw ook redelijk goed de lange kop. Maar over het algemeen zal het lange hoofd bij de meeste oefeningen helpen als de weerstand hoog genoeg is. Dus ik zou niet alleen rekenen op zware dips en pushdowns om het op te krikken.
Ik werk met veel zeer geavanceerde bodybuilders. Voor hen kan slechts één onderontwikkelde spier het verschil maken tussen de eerste en tiende plaats. Moet je zo nauwgezet zijn met je training?? Waarschijnlijk niet.
Maar onthoud gewoon dat je geen twee of drie tricepsoefeningen kunt doen en ga ervan uit dat je je triceps grondig en gelijkmatig hebt gestimuleerd. U moet eerst uw zwakte beoordelen en vervolgens oefeningen selecteren die die zwakte aanpakken.
Onthouden, beoordelen dan adres!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.