In een eerder artikel besprak ik de duidelijke verschillen tussen drie eenzijdige hoofdbewegingen van het onderlichaam en hoe lifters en atleten beter kunnen kiezen welke het beste bij hen past. In dit artikel ga ik dieper in op twee extreem vergelijkbare bewegingen, de split squat versus de Bulgaarse split squat, en behandelt alles wat u moet weten wanneer u besluit hoe u elk van deze bewegingen wilt programmeren en uitvoeren.
De split squat lijkt sterk op de lunge en de Bulgaarse split squat, maar het vereist niet dat de lifter dynamisch beweegt onder belasting of balans op één voet. In de onderstaande video ziet u hoe de tillift nog steeds beide voeten op de grond kan houden.
Dit is een goede oefening om vooruit te komen van step-ups en lunges, maar voorafgaand aan Bulgaarse split squats, omdat het de juiste enkel-, knie- en heupgewrichtsmechanica leert onder belasting tijdens een stationaire beweging, aangezien de lifter nog steeds in staat is om beide voeten te fixeren op de vloer. Bovendien kan de lifter nog steeds de belasting tussen beide voeten verplaatsen, in plaats van de meeste belasting op het loden been te plaatsen (zie hieronder).
In de onderstaande video ziet u hoe de achterste voet wordt verhoogd, hetzij op een bank, opstapje of stabiel object.
Dit verhoogt de stabiliteit, balans en kracht van één been die nodig zijn om de beweging te voltooien (in het loden been), ter bevordering van de eenzijdige eisen die aan een lifter worden gesteld.
In tegenstelling tot squats zijn deze bewegingen eenzijdige oefeningen voor het onderlichaam, wat betekent dat ze één been tegelijk belasten. Aangezien het wordt uitgevoerd met één hoofdbeen, stellen beide liften meer eisen aan balans, stabiliteit, coördinatie en kracht van één been. (Ja, de split squat heeft beide op de grond, maar één been wordt gevraagd om meer belasting te dragen.)
De split squat kan iets minder complex zijn dan de Bulgaarse split squat doordat de lifter een deel van het belastingspercentage naar het achterbeen kan overnemen, terwijl grotere hoeveelheden belastingspercentages zich op het loden been bevinden in de Bulgaarse split squat. Hoe dan ook, beide liften kunnen worden gebruikt om de kracht van één been te vergroten, het bilaterale tekort te verbeteren en de enkel-, knie- en heupmechanica van een lifter kogelvrij te maken.
Beide bewegingen vallen binnen de categorie assistentieliften en worden over het algemeen niet aangeraden om te trainen met bijna maximale belastingen, vooral omdat het een eenzijdige beweging is. Dat gezegd hebbende, veel lifters zullen deze bewegingen trainen met lichte tot matige belasting voor meer volume en snelheid om de individuele beenkracht, bewegingspatronen, spieruithoudingsvermogen en hypertrofie te benadrukken.
Omdat beide bewegingen worden geclassificeerd als hulpliften, zijn ze beide zijn over het algemeen goede opties voor de meeste kracht-, kracht-, fitness- en atletische sporten. De voordelen van eenzijdige training zijn enorm bij beide, maar de Bulgaarse Split Squat-versie kan meer nadruk leggen op balans en kracht van één been (één been is omhoog), waardoor het mogelijk gunstiger wordt voor atleten die herstellen van een blessure of die een enkel been willen uitdagen. kracht en uithoudingsvermogen.
Beide bewegingen zijn gericht op de heupen, hamstrings, bilspieren en quads, en kunnen worden aangepast om verder te isoleren (door bijvoorbeeld de afstand tussen de voorste voet en de rug te verlengen, worden de heup, bilspieren en hamstrings zwaarder belast.) Voor lifters die zich op specifieke spiergroepen willen richten, is er geen groot verschil tussen deze bewegingen. Om uw gewrichten, spieren en bewegingspatronen het best kogelvrij te maken, raad ik aan om ze allemaal in uw reguliere eenzijdige beentrainingstrainingen te fietsen.
Eenzijdige oefeningen kunnen eenvoudige aanpassingen zijn van gemeenschappelijke bilaterale bewegingen. Coaches en atleten kunnen ze implementeren in de meeste formele trainingsprogramma's na hoofdliften om een optimale ontwikkeling te garanderen. Door de juiste progressies en eisen van beide (benodigde balans, kracht op één been, enz.) Te begrijpen, kunnen coaches en atleten de nodige bewegingspatronen en mechanismen op de juiste manier uitdagen en ontwikkelen om optimale prestaties en blessurepreventie te garanderen.
Uitgelichte afbeelding: @ginger.doc op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.