De back squat, Bulgarian split squat en de lunge zijn drie bewegingen van het onderlichaam die van fundamenteel belang zijn voor bijna elke kracht-, kracht-, fitness- en sportatleet. Het verwaarlozen van beide / ofwel bilaterale (back squat) en unilaterale (Bulgaarse split squat en lunges) kan atleten en lifters voorbereiden op zeurende blessures, prestatiebeperkingen en spier- en bewegingsonevenwichtigheden.
Het doel van dit artikel is om de noodzaak aan te tonen van zowel bilaterale als unilaterale bewegingen van het onderlichaam in elk programma voor kracht-, kracht-, fitness- en sportatleten. Bovendien zullen we wijzen op de belangrijkste verschillen tussen elk en hoe deze kunnen worden gebruikt om het beste bij de prestaties en de behoeften / doelen van de atleet te passen.
De back squat is een fundamentele beweging die universele kracht en spierhypertrofie opbouwt, en is een prestatiebevorderend bewegingspatroon voor bijna elke sportatleet. De back squat, evenals alle primaire variaties (front, overhead, zercher, anderson, low bar, high bar, enz.) Zijn allemaal te vinden en in detail te bespreken in onze Ultieme Squat-gids.
De bulgaarse split squat is een specifiek type eenzijdige split-stance-oefening die meer eenzijdige balans en kracht vereist dan een normale split squat (geen bench of box). Bij deze oefening plaatst de lifter zijn achterbeen op een bank of box, waardoor de eisen en nadruk op de voorbeenspieren worden verhoogd en de complexiteit (balans, kracht, coördinatie, enz.).
[HierDaarom moeten jij, en de meeste lifters, onmiddellijk meer Bulgaarse split squats gaan doen!]
De uitval is een eenzijdige beweging van het onderlichaam die kan worden gedaan door de voet naar voren te zetten, te lopen of zelfs een voet naar achteren te laten vallen (omgekeerde uitval). De meeste variaties van de uitval kunnen tot op zekere hoogte worden gemanipuleerd om de nadruk te verschuiven naar de quadriceps, hamstrings, bilspieren en heupen, afhankelijk van het doel en de intentie. Longeren is zeer van toepassing op de meeste sporten, omdat het evenwicht ontwikkelt, dynamische beweging en stabilisatie klinkt, de ontwikkeling van unilaterale spiermassa verhoogt en zelfs kan helpen om nieuwe neuronen in spiereenheden te stimuleren om te vuren en ontwikkeld te worden voor beweging van hechtingen (bilateraal tekort).
Alle drie deze bewegingen zijn zeer effectieve middelen om spiermassa, bewegingsintegriteit en optimale symmetrie en letselverblijf in het onderlichaam te produceren. Bijna elke atleet kan, en zou moeten, alle drie deze bewegingen continu integreren in hun trainingsregimes.
Een belangrijk verschil tussen de back squat en de andere twee liften is dat de back squat een bilaterale beweging is, wat simpelweg betekent dat de lifter of atleet de oefening met beide ledematen uitvoert. Hoewel is aangetoond dat unilaterale training de spieractivatie verhoogt en kan helpen bij het werken aan unilaterale tekortkomingen met lifters, zorgen bilaterale bewegingen, zoals de squat, voor maximale belasting, krachtcapaciteiten en zelfs toepassing op sportspecifieke bewegingen, zoals powerlifting-stijl competitieve squats. , springen, zware schoonmaak en flarden, en meer.
Hieronder staan drie verschillende trainingsresultaten waarvan coaches en atleten op de hoogte moeten zijn wanneer ze bepalen welke beweging ze voor hun programma moeten selecteren.
Veel factoren kunnen de ontwikkeling van maximale kracht beïnvloeden, maar in het belang van dit segment zullen we ons concentreren op: (1) neuromusculaire paraatheid en activiteit, (2) krachtoutput, (3) spierhypertrofie, (4) bewegingsintegriteit, (5) sport specificiteit.
De back squat be far is de winnaar voor maximale krachtontwikkeling in vergelijking met de andere twee genoemde bewegingen. De back squat is een beweging van het hele lichaam die het vermogen van een lifter om de wervelkolom te belasten, de totale neurale excitatie van het lichaam verhoogt en grote hoeveelheden kracht produceert.
Als we kijken naar zware back squats, zien we al snel dat een lifter back squats moet uitvoeren om goed te presteren bij powerlifting-ontmoetingen, Olympisch gewichtheffen en functionele fitness, aangezien back squatten een belangrijke maatstaf is om iemands maximale krachtvaardigheden specifiek voor het onderlichaam te beoordelen.
Hoewel dit niet wil zeggen dat eenzijdige oefeningen geen rol spelen bij de ontwikkeling van kracht, is de back squat 100% noodzakelijk voor bijna elke kracht-, kracht- en fitnessatleet.
De Bulgaarse split squat, evenals de meeste unilaterale bewegingen, kunnen wonderen doen voor de algehele krachtprestaties wanneer ze worden gebruikt om spierhypertrofie te verbeteren, eventuele spieronevenwichtigheden en / of asymmetrieën aan te pakken en het trainingsvolume te vergroten dat nodig is voor langdurige aanpassing. In tegenstelling tot zware back squats, worden Bulgaarse split squats vaak uitgevoerd met matige tot lichte belasting (in verhouding tot iemands squatsterkte) voor gematigde tot hogere herhalingen op gecontroleerde wijze. Door deze split squat-variaties op deze manier uit te voeren, kan de atleet spierschade maximaliseren en in de loop van de tijd gezond bindweefsel, spiervezels en gewrichtsintegriteit opbouwen.
Net als bij de Bulgaarse split squat, kan de lunge (en zijn variaties) worden gebruikt om specifieke spiervezels of bewegingsbereiken die een optimale ontwikkeling belemmeren verder te isoleren. De uitval kan worden gebruikt om spierhypertrofie, balans en gewrichtsintegriteit verder te ontwikkelen om de squatprestaties te versterken.
Als een lifter bijvoorbeeld een zwakke quadriceps heeft, kan een voorste voet met verhoogde omgekeerde uitvalvariatie extra trainingsvolume op de quadriceps en bilspieren plaatsen, waardoor spiergroei en -aanpassing wordt gestimuleerd. Na verloop van tijd konden de vergelijkbare bewegingspatronen en spieractivering die bij lunge worden gebruikt, worden overgedragen naar de back squat, en uiteindelijk de prestaties verbeteren.
Hoewel al deze oefeningen geweldige opties zijn voor ondersteuning van het onderlichaam, zijn er kleine verschillen in de belasting van de quads, hamstrings en bilspieren; die allemaal hieronder worden besproken.
Afhankelijk van de mate van knie- en heupflexie, evenals de plaatsing van de halter, kunnen coaches en atleten gemakkelijk manipuleren welke spiergroepen voornamelijk zullen werken.
Kortom, back squats kunnen worden gebruikt om spierhypertrofie door het onderlichaam en de heupen te verhogen, vaak niet bij training met een hoger volume met matige tot zware belasting.
Ongeacht de sport, is back squatten voor hypertrofie de sleutel voor langdurige kracht en sportprestaties, omdat het een basis is en een startpunt is voor intensievere trainingspraktijken.
Wanneer gedaan met een smallere houding, benadrukt de Bulgaarse split squat quadriceps en glute hypertrofie, wat een enorm voordeel kan zijn voor atleten die geen goede heup- en quadriceps-betrokkenheid hebben tijdens het hurken of het ontvangen van halters (cleans en snatces).
Tijdens langere splitsingen is de knieflexie beperkter, waardoor de belasting op de hamstring toeneemt, wat gunstig kan zijn voor hardlopers, sprinters en volwassenen die tijdens de squat een lagere stangpositie innemen (en die de ontwikkeling van de hamstring niet hebben).
Bulgaarse split squats kunnen zeker worden gebruikt en zouden door de meeste atleten moeten worden gebruikt om de hypertrofie, balans en coördinatie van het onderlichaam te verhogen en het trainingsvolume toe te voegen tijdens bepaalde fasen in het programma.
De voordelen van het opnemen van lunges in programma's zijn bijna identiek aan de Bulgaarse split squat. Het brede scala aan houdingen en multidirectionele open bewegingspatronen onder belasting zijn ook essentieel voor het vergroten van de veerkracht van blessures, het verbeteren van het evenwicht en de proprioceptie van een atleet, en kunnen de gezondheid van heupen, knieën en enkels drastisch verbeteren (indien correct uitgevoerd).
Ten slotte is toepassing op kracht-, kracht- en fitnesssporten van cruciaal belang bij het bepalen van de trainingsselectie, volgorde en prioriteitstelling. Hieronder volgt een gedetailleerde redenering voor het opnemen van elke oefening in iemands training.
https: // www.Instagram.com / p / BUsid-Fg5tm
De back squat is herhaaldelijk vastgesteld als een belangrijke marker voor maximale krachtcapaciteit (krachtoutput) voor bijna elke atletische prestatie. Opname van de back squat is de sleutel voor powerlifters (het is een wedstrijdlift die vaardigheid en kracht vereist), gewichtheffers (het heeft een hoge toepassing op beenkracht, rugpositie en beide wedstrijdliften) en fitness- en sportsatleten (verhoogde krachtontwikkeling is gelijk aan grotere, snellere, sterkere atleten).
Hoewel de back squat misschien wel de gouden standaard is voor de meeste coaches, zijn er tal van variaties die ook in de training kunnen worden opgenomen om de programmering verder aan te passen op basis van persoonlijke beperkingen en / of behoeften.
De Bulgaarse split squat kan worden opgenomen om de sportspecifieke spiermassa, voetpositionering (in de split jerk) te vergroten en / of als preventieve / revalidatietraining om unilaterale asymmetrieën te verbeteren. Het vergroten van de kracht, balans en unilaterale prestaties van de benen kan een drastisch effect hebben op de gewrichts- en bindweefselfunctie tijdens sportbewegingen, vooral als het goed vordert.
De uitval kan worden gedaan in tal van variaties, voetposities en stijlen, die elk een coach en atleet enkele van de beste methoden bieden om het bereik, de belasting en de situationele sportvaardigheid en -kracht te vergroten. Of het nu gaat om een lifter in de split squat, een sterke man die zware lasten sjouwt tijdens een wedstrijd, of een fitnessatleet die de eenzijdige krachtproductie verhoogt die specifiek is voor bergopwaarts rennen, de lunge kan worden gemanipuleerd om aan de behoeften van een lifter te voldoen.
De back squat is de sleutel voor bijna elke atleet, ongeacht de sport. Meer kracht, kracht en spiermassa helpen een atleet allemaal om sneller te rennen, hoger te springen, zwaarder te tillen en blessures beter te voorkomen. Het opnemen van eenzijdige bewegingen, zoals Bulgaarse split squats en lunges, kan ook een grote rol spelen in de algehele ontwikkeling en afhankelijkheid van een atleet. Coaches en atleten moeten prioriteit geven aan alle drie de bewegingen (of in ieder geval back squats en een van de andere twee bovenstaande oefeningen) in elke trainingscyclus om de prestaties volledig te maximaliseren.
Uitgelichte afbeelding: @calisthenics_diary op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.