Fotocredit: Getty Images
Touwspringen is een van de snelste manieren om calorieën te verbranden terwijl je uithoudingsvermogen, kracht en snelheid opbouwt. Bovendien verbetert het zowel behendigheid als coördinatievaardigheden die je zullen helpen bij veel andere gebieden van sport, fitness en het dagelijks leven. Dus waarom pakken we niet meer van ons een touw op en beginnen te springen?
"Mensen zijn nog steeds vaak geïntimideerd door het idee van touwtjespringen, vooral als ze niet denken dat ze er 'goed' in zijn om te beginnen", zegt Tim Haft, maker van Punk Rope-trainingen en een trainer gevestigd in New York City. Haft's populaire Punk Rope-groepslessen, die touwspringen combineren met conditioneringsoefeningen, zijn ontworpen om een deel van die intimidatiefactor weg te nemen door de nadruk te leggen op leuke oefeningen. En door het touw in intervallen van twee minuten te laten springen, zul je niet zo gemakkelijk worden vergast, voegt hij eraan toe.
Haft's jump-and-burn-circuit van 15 minuten is perfect voor zelfs gekke drukke dagen waarop je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of je in een volledige training te persen. Het combineert korte springtouw-intervallen met bewegingen van het lichaamsgewicht die elke spier zullen trainen terwijl ze meer dan 200 calorieën verbranden. Als de tijd het toelaat, begin met een warming-up van vijf minuten (licht joggen of dynamische rekoefeningen zoals hoge knieën, butt-kicks, schouderrollen, enz.) en eindig met vijf minuten om af te koelen en uit te rekken. Probeer het eens als je een snelle training nodig hebt of een beetje extra verbrand wilt hebben op je cardiotraining.
ZIE OOK: 11 vetverbrandende HIIT-trainingen
1. Rope Jumping: Basic Bounce
(2 minuten)
Houd de voeten dicht bij elkaar, knieën licht gebogen, ellebogen dicht bij de ribben, draai het touw met de pols en stuiter lichtjes op de voeten, spring slechts ongeveer een centimeter van de grond.
2. Panther kruipen
(1 minuut)
Begin op handen en voeten, kruip naar voren met de linkerhand en het rechterbeen en wissel dan van kant. Houd uw rug recht en uw knieën laag bij de grond.
3. Rope Jumping: Skischans / Bell Jump
(wissel telkens 15 seconden af voor in totaal 2 minuten)
Ski sprong: Voer drie basissprongen uit om aan de slag te gaan. Spring bij de derde sprong lateraal naar rechts en duw buiten de linkervoet. Spring bij de volgende omwenteling lateraal naar links en duw de buitenkant van de rechtervoet af. Houd het bewegingsbereik klein om te beginnen.
Bell jump: Voer drie basissprongen uit en maak dan een kleine sprong naar voren, licht achterover leunend; Maak bij de volgende omwenteling een kleine sprong naar achteren, lichtjes naar voren leunend. Begin met kleine sprongen en vergroot de afstand naarmate je sterker wordt.
4. Rij met lichaamsgewicht
(1 minuut)
Ga onder een tafel of een balk op een rek staan en pak de rand met beide handen op schouderafstand van elkaar vast, armen gestrekt. Trek de borst omhoog totdat deze bijna in contact komt met het oppervlak, laat hem dan zakken om te beginnen en herhaal.
5. Rope Jumping: Straddles / Scissors
(wissel telkens 15 seconden af voor in totaal 2 minuten)
Wijdbeens springen: Begin met de basisbounce; breng na de derde sprong de voeten uit elkaar (zoals een jumping jack) en probeer de hakken niet omhoog te trappen. Breng de voeten bij de volgende rotatie weer bij elkaar. Houd het bewegingsbereik klein; probeer de knieën niet naar binnen te laten zakken.
Schaar: Begin met basisvering; breng na de derde sprong de rechtervoet naar voren en de linkervoet naar achteren; schakel bij de volgende omwenteling de voetpositie in. Land op de ballen van beide voeten, met de knieën licht gebogen, en stel je voor dat voeten over de grond glijden.
6. Opdrukken
(1 minuut)
7. Rope Jumping: Arm Cross / Swing & Jump
(wissel telkens 15 seconden af voor in totaal 2 minuten)
Arm kruis: Begin met een basale sprong, kruis na de derde sprong de onderarmen voor uw lichaam. Sla bij de volgende revolutie de armen over elkaar. Houd de handvatten tot voorbij de heupen gestrekt als de armen gekruist zijn, dus armen zijn naar beneden, niet naar buiten.
Schommelen en springen: Houd de handvatten dicht bij elkaar net boven de taillehoogte, de ellebogen strak tegen de ribben. Beweeg de handen in een achtpatroon, zodat de heupen meebewegen met de beweging. Breng na de zijzwaai een hand omhoog en over naar de tegenoverliggende heup en spring door deze lus. Wissel swing en sprongen af.
8. Squat Jump
(1 minuut)
9. Touwspringen: dubbele unders / hoge knieën
(wissel telkens 15 seconden af voor in totaal 2 minuten)
Dubbel onder: Deze CrossFit-favoriet omvat twee rotaties van het touw voor een enkele sprong. Om dit te doen, moet je iets hoger springen dan normaal. Begin met springen zonder touw en twee keer op je dijen tikken (de eerste zodra je de grond verlaat en de tweede bovenaan je sprong). Plooi uw knieën niet, trap uw voeten niet naar achteren en snoek niet. Het doel is om het touw snel genoeg te draaien, zodat het twee keer onder je voeten passeert voordat ze de grond raken. Om dit te doen, beweeg je je polsen twee keer achter elkaar zodra je in een cirkelvormige beweging omhoog springt, terwijl je de ellebogen tegen de zijkanten houdt.
Hoge knie: Begin met de basisbounce; spring na de derde sprong van de linkervoet en drijf de rechterknie omhoog; herstel bij de volgende omwenteling met een eenvoudige stuitering. Herhaal dan, spring van de rechtervoet en drijf de linkerknie omhoog.
10. Plank Jack
(1 minuut)
Spring vanuit een volledige plankpositie met de voeten naar elkaar toe en op een grotere afstand dan de heupen van elkaar, waarbij u de kern strak en het bovenlichaam stil houdt.
Bekijk de volgende pagina voor tips waarmee je als een professional aan het touw kunt springen.
Fotocredit: Getty Images
Deze goedkope touwen, gemaakt van een plastic materiaal met een hoge dichtheid, zijn perfect voor alle fitnessniveaus, en ze zijn veelzijdiger en duurzamer dan hun tegenhangers met kabels. Ze zijn voorzien van gemakkelijk vast te pakken plastic handvatten en een kliksluiting waardoor het touw gemakkelijk kan worden ingekort. verkrijgbaar in acht vrolijke kleuren of patronen.
($ 8, timhaft.com)
Spring als een professional met deze eenvoudig te volgen trainingstips.
1. VIND HET JUISTE TOUW VOOR JOU
Een touw van de juiste maat is cruciaal voor succes. Ga met één voet op het midden van het touw staan en trek de handvatten recht omhoog zodat het touw strak staat. Voor beginners moet de bovenkant van de handgrepen de schouder bereiken; voor meer gevorderde jumpers, richt je op de tepellijn.
2. BRENG EEN SOLIDE STICHTING OP
Uw gewicht moet meer dan de ballen van uw voeten zijn met ontspannen enkels, knieën en heupen. Plooi je ellebogen naast je ribben en houd je handen iets voor je heupen.
3. HOUD HET KLEIN
"De meeste beweging komt van je polsen", legt Haft uit. “Draai het touw door je polsen te draaien, niet door je ellebogen te draaien of met je schouders te bespieren."
4. VERLAAG DE TIMING
Draai eerst en spring dan. Als je te vroeg springt, moet je veel hoger springen dan optimaal is, merkt Haft op.
5. ONTSPAN GEWOON
“Spanning is je vijand. Het leidt tot vermoeidheid en onhandige executie ”, zegt Haft. “Denk aan het touw als je danspartner, zodat het zachtjes met je mee beweegt
alle tijden."
ZIE OOK:5 manieren waarop touwtjespringen u kunnen helpen er beter uit te zien en te presteren
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.