Roterende kerntraining is de sleutel voor de meeste sportatleten. Het ontwikkelen van een sterkere kern kan echter ook gevolgen hebben voor lifters, fitnessliefhebbers en personen die aan het bureau gebonden zijn en die de gezondheid van de onderrug en de kernkracht willen verbeteren en bewegingspatronen willen verbeteren.
De kabelhakselaar is een beweging die de kernsterkte kan vergroten, sportspecifieke trainingsbehoeften kan aanpakken en de spierontwikkeling van de buikspieren en schuine standen kan verbeteren. In dit artikel zullen we alles doornemen wat u moet weten over de kabelhaksel, inclusief:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de kabelhaksel. Verderop zullen we een grote verscheidenheid aan variaties en alternatieven voor de kabelhak bespreken. Merk op dat de kabelhakking onder een groot aantal verschillende hoeken kan worden gedaan. Je kunt ook karbonades uitvoeren van hoog naar laag, van laag naar hoog en dwars door het patroon om de ontwikkeling en coördinatie van de kern te maximaliseren.
Ga naast een kabelmachine staan en houd de handen vast aan de kabelgreep. De handvatten zelf moeten ongeveer op borst- of schouderhoogte worden geplaatst.
Met de handen over het lichaam en in de richting van de kabels (je romp moet 90 graden worden gedraaid ten opzichte van het kabelsysteem), plaats je een sterke en atletische basis met de knieën licht gebogen, de voeten plat en de ruggengraat neutraal, en begin dan met hakken.
Tip van de coach: Trek de navel naar binnen terwijl je deze beladen, Pallof-persachtige positie aanneemt. Begin met een langzaam tempo, leer de spieren te voelen en voer de beweging naar behoren uit.
Zodra je de eindpositie van de hak hebt bereikt, ga je omhoog en beweeg je de handen terug naar de bovenste positie. Denk eraan om actief de belasting te verlagen en gebruik hiervoor de kernspieren.
Hieronder staan drie (3) redenen waarom het kabelhakken gunstig is voor alle soorten lifters en atleten.
De productie van rotatiekracht en krachttoepassing is de sleutel voor veel sporters, vechters en alledaagse krijgers. Bewegingen zoals kabelkarbonades en rotatietraining kunnen helpen om de nodige spiermassa en coördinatie te ontwikkelen om vervolgens over te gaan naar meer sportspecifieke vaardigheden en bewegingen (zoals gooien, stoten, trappen, enz.). Merk op dat deze kunnen helpen om de krachtproductie en kracht te verbeteren.
Met de juiste rotatiebeweging en kernstabiliteit kunnen atleten en coaches de schuifspanning op de wervelkolom minimaliseren tijdens veel atletische en trainingsbewegingen. Gebrek aan spiercoördinatie, kernkracht en antirotatiekracht kan leiden tot letsel aan de lumbale wervelkolom en / of heupen, knieën en schouders.
Het is geen schande om die buikspieren en schuine buikspieren naar voren te willen brengen. Hoewel het grootste deel hiervan in de keuken wordt gedaan (voeding), kunt u bewegingen uitvoeren zoals de kabelhak om de kracht, spierhypertrofie en de algehele ontwikkeling van de schuine en transversale buikspieren te vergroten.
De kabelhakselaar is een oefening die zich richt op de kernstabilisatoren en antirotatiekrachtspieren. Naast de kernspieren helpen de bilspieren en het merendeel van de spiergroepen van het bovenlichaam bij de positiekracht die nodig is om de beweging uit te voeren.
Hieronder staan een aantal groepen atleten die er baat bij kunnen hebben als ze cable chop opnemen in hun trainingsprogramma's.
Kracht- en krachtsporters kunnen de kabelhak gebruiken om een grotere kernsterkte en rotatiecoördinatie te ontwikkelen. De meeste kracht- en krachtsporten zijn sagittaal van aard, veeleisende lifters om de kern onder belasting te stabiliseren in plaats van rotatiekracht en kracht te bevorderen. De cable chop kan een geweldige beweging zijn voor kogelvrije kerntraining en het stabiliseren van de lumbale wervelkolom tijdens bewegingen.
Competitieve CrossFit- en fitness-atleten kunnen cable chops integreren in trainingsprogramma's om de kernstabiliteit en ontwikkeling te vergroten. Hoewel de bewegingen die in de meeste trainingen worden aangetroffen, voornamelijk sagittaal van aard zijn, kan het vermogen om rotatiekrachten te weerstaan en gecoördineerde bewegingen buiten het sagittale vlak te bevorderen het algehele atletische potentieel en de veerkracht van blessures verbeteren.
Sporters kunnen de rotatiekracht en het vermogen verbeteren, stabiliteit in de middellijn bewerkstelligen en de kernactivering tijdens atletische bewegingen verbeteren. Atleten die sterk afhankelijk zijn van rotatiekracht (honkbal, softbal, voetbal, werpers, enz.), Kunnen kabelkarbonades gebruiken om de spiergroepen te ontwikkelen die betrokken zijn bij sportspecifieke bewegingen.
Voor algemene fitness en personen die aan een bureau gebonden zijn, het is een noodzakelijke vaardigheid om te leren hoe u de kern op de juiste manier ondersteunt en rotatie door het lichaam bevordert in plaats van door de lumbale wervelkolom. Hoewel de kabelwinkel dit kan ontwikkelen en de spiercoördinatie van de kern en schuine standen kan verbeteren, zouden veel beginners minder dynamische anti-rotatie-kernoefeningen moeten beheersen, zoals dode insecten en Pallof-persen.
Hieronder staan twee (2) primaire sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de kabelhaksel correct te programmeren. Voor trainingsdoeleinden worden herhalingen en tempo's vaak gebruikt om spierhypertrofie en uithoudingsvermogen aan te pakken.
Hieronder staan vier (4) kabelhakvariaties om de kernstabiliteit, spierhypertrofie en middellijncontrole te verbeteren.
De knielende kabelhakselaar wordt op dezelfde manier gedaan als de staande kabelhakvariatie, met de uitzondering dat de lifter de beweging op de knieën uitvoert. Door dit te doen, minimaliseert u het vermogen om de benen en heupen te gebruiken om rotatiekracht te bevorderen; toenemende eisen aan de schuine standen en kernstabilisatoren.
Deze waardering van de kabelhak wordt uitgevoerd met een lifter op hun rug in de dode insectenpositie, loodrecht op de kabelstapel. Doordat ze op hun rug liggen en de kernstabiliteit bevorderen, kunnen ze tegelijkertijd een kabelhak uitvoeren met een beperkt bewegingsbereik.
Dit kan helpen om een dead bug-oefening te laten verlopen en een progressie te bieden voor lifters en atleten die mogelijk geen stabiliteit en coördinatie hebben om volledig aan de kabelhakbeweging te beginnen.
De kabelhak van hoog naar laag wordt gedaan door een kabelhaksel uit te voeren waarbij de handen in de hoge positie beginnen. Terwijl u de hak uitvoert, vallen de romp en handen in een neerwaartse hoek van 45 graden, eindigend met de handen op ongeveer kniehoogte. Dit kan helpen bij het richten op de schuine standen en sterkere bewegingen over een groter bewegingsbereik versterken.
De kabelhak van laag naar hoog wordt gedaan door een kabelhaksel uit te voeren waarbij de handen in de lage positie beginnen. Terwijl u de hak uitvoert, gaan de romp en handen omhoog in een hoek van 45 graden omhoog, eindigend met de handen op ongeveer schouder- of hoofdhoogte.
Hieronder staan drie (3) alternatieven voor kabelknippen die kunnen worden gebruikt om de kernstabiliteit en sterkte te verbeteren.
De medicijnbal-worp en / of slams zijn rotatieoefeningen met de ballistische kern dat kan helpen de kloof tussen krachttraining en bewegingstoepassing in de echte wereld te overbruggen.
Door laterale worpen en slams uit te voeren, kunt u de kracht en coördinatie van de kernrotatie bevorderen.
De halterhouthaksel wordt op dezelfde manier gedaan als de lage tot hoge kabelhaksel. Door een halter te gebruiken in plaats van een kabelsysteem, elimineert u de noodzaak van dure kabels, waardoor deze kernontwikkelingsoefening toegankelijker wordt voor lifters en atleten.
Dat gezegd hebbende, beperkt de halter de hoeveelheid spanning op de lifter gedurende het hele bewegingsbereik en kan de directe belasting van de schuine standen en de kern als gevolg van de zwaartekracht en de treklijn worden geminimaliseerd.
De Pallof-pers is een minder dynamische kabelhakvariant die hieraan kan worden gebruikt train beginnende lifters en atleten om de wervelkolom onder belasting goed te stabiliseren en bewegingen met lage snelheid. Om dit te doen, voert u eenvoudig isometrische houdingen, drukken en trekken uit.
Hier zijn nog een paar artikelen die u kunt lezen om een sterkere kern te ontwikkelen, de bracecapaciteiten te verbeteren en het risico op letsel aan de lumbale wervelkolom te verkleinen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.