Heb je een haat-liefdeverhouding met de loopband?? Natuurlijk is het er altijd wanneer je het nodig hebt, maar eerlijk gezegd kan het een beetje saai zijn om dezelfde oude slog te blijven doen, en vaak kunnen zelfs die intervallen met hoge intensiteit na een tijdje een beetje repetitief worden.
ZIE OOK: Instant Power-Up Tabata-training
Doe mee met de "Balanced Interval Training Experience", of wat trainer David Siik netjes "BITE" noemt in zijn Precision Running-programma bij Equinox Fitness. De populaire lessen van Siik combineren een reeks intervallen die zowel snelheids- als hellingsveranderingen combineren. Resultaat: vetverbrandende trainingen die zowel je geest als je spieren uitdagen en engageren. Hier zijn drie van onze favoriete trainingen uit Siik's nieuwe boek, De ultieme training op een loopband, die garanderen dat uw metabolisme wordt versneld en uw calorieverbranding wordt gestimuleerd, ongeacht uw fitnessniveau.
SNELHEID: Siik baseert al zijn BITE-trainingen op een topsnelheid die bekend staat als PB, voor jouw persoonlijk record. "Het is het snelste waarvan je denkt dat je aan het einde van een training een minuut kunt volhouden zonder af te stappen", zegt Siik. Als u uw PB kent, kunt u de training individualiseren, zodat deze uniek is voor uw behoeften en mogelijkheden. Als richtlijn: beginners tot occasionele hardlopers bevinden zich in het bereik van 6 tot 8 mph; meer ervaren hardlopers, 8 tot 10 mph; en zeer geconditioneerde hardlopers, 10-plus mph. Begin met het verhogen van de snelheid 10 seconden voordat u elk interval start.
HELLING: Hardlopen op een helling verbrandt niet alleen meer calorieën terwijl het de kracht van het onderlichaam vergroot, het helpt ook om de impact op uw gewrichten te verminderen. Houd er rekening mee dat de helling gelijk staat aan meer output, dus elke verandering van 1% is een plus of min 0 waard.2 mph verandering in snelheid.
HERSTEL: Uw herstel moet ten minste 50% van uw startinterval zijn. Als uw eerste interval 8 mph is, is de langzaamste herstelsnelheid 4 mph.
Dit is een geweldige basisrun die werkt volgens het piramideprincipe - klim de piramide op om de intervallen korter te maken, en dan terug naar beneden met langere intervallen. Zodra je de snelheid aan de top van de piramide hebt bereikt, zit je er helemaal aan vast.
Tijd | Snelheid | Helling | Herstel |
| 3-5 min | Opwarmen | 0% | - |
| 60 sec | -1 MPH van PB (Ex. 7.0 MPH) | 5% | 1 minuut, 0% |
| 50 sec | +0.5 MPH (bijv. 7.5 MPH) | 3% | 1 minuut, 0% |
| 40 sec | +0.5 MPH (bijv. 8.0 MPH) | 1% | 1 minuut, 0% |
| 30 sec | +0.5 MPH (bijv. 8.5 MPH) | 0% | 1 minuut, 0% |
| 30 sec | Dezelfde snelheid | 3% | 1 minuut, 0% |
| 40 sec | Dezelfde snelheid | 3% | 1 minuut, 0% |
| 50 sec | Dezelfde snelheid | 3% | 1 minuut, 0% |
| 60 sec | Dezelfde snelheid | 3% | Kalmeer |
Dit is een iets langere run die speelt met intervallen en snelheid. Je doet het eerste deel op een helling van 0% ("nice twin"), daarna exact hetzelfde interval op een helling ("evil twin"). Start 1.5 mph onder je PB. Elke set wordt een beetje korter en sneller.
Tijd | Snelheid | Helling | Herstel |
| 3-5 min | Opwarmen | 0% | - |
| 60 sec | +1.5 MPH vanaf PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | 1 minuut, 0% |
| 60 sec | Dezelfde snelheid | 4% | 1 minuut, 0% |
| 45 sec | +0.5 MPH (bijv. 7.0 MPH) | 0% | 1 minuut, 0% |
| 45 sec | Dezelfde snelheid | 4% | 1 minuut, 0% |
| 30 sec | +0.5 MPH (bijv. 7.5 MPH) | 0% | 1 minuut, 0% |
| 30 sec | Dezelfde snelheid | 4% | 2 minuten, 0% |
| 60 sec | Dezelfde snelheid | 0% | 1 minuut, 0% |
| 60 sec | Dezelfde snelheid | 3% | 1 minuut, 0% |
| 45 sec | +0.5 MPH (bijv. 8.0 MPH) | 0% | 1 minuut, 0% |
| 45 sec | Dezelfde snelheid | 3% | 1 minuut, 0% |
| 30 sec | +0.5 MPH (bijv. 8.5 MPH) | 0% | 1 minuut, 0% |
| 30 sec | Dezelfde snelheid | 3% | Kalmeer |
De intervallen worden hier iets langer (tot 90 seconden), en de training is iets dynamischer, inclusief meer hellings- en snelheidsveranderingen, zodat je een nog grotere verbranding krijgt.
Tijd | Snelheid | Helling | Herstel |
| 3-5 min | Opwarmen | 0% | - |
| 60 sec | -1 MPH van PB (ex. 7.0 MPH) | 1% | 1 minuut, 0% |
| 60 sec | Dezelfde snelheid | 2% | 1 minuut, 0% |
| 60 sec | Dezelfde snelheid | 3% | 1 minuut, 0% |
| 60 sec | Dezelfde snelheid | 4% | 1 minuut, 0% |
| 60 sec | Dezelfde snelheid | 5% | 1 minuut, 0% |
| 60 sec | Dezelfde snelheid | 6% | 2 minuten, 0% |
| 30 sec | Dezelfde snelheid | 6% | 1 minuut, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (bijv. 7.3 MPH) | 5% | 1 minuut, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (bijv. 7.6 MPH) | 4% | 1 minuut, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (bijv. 7.9 MPH) | 3% | 1 minuut, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (bijv. 8.2 MPH) | 2% | 1 minuut, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (bijv. 8.5 MPH) | 1% | 2 minuten, 0% |
| 60 sec | -1 MPH van PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Geen |
| 30 sec | +0.3 MPH (bijv. 7.3 MPH) | 0% | 1 minuut, 0% |
| 60 sec | -1 MPH van PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Geen |
| 30 sec | +0.6 MPH (bijv. 7.6 MPH) | 0% | 1 minuut, 0% |
| 60 sec | -1 MPH van PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Geen |
| 30 sec | +0.9 MPH (ex 7.9 MPH) | 0% | 1 minuut, 0% |
| 60 sec | -1 MPH van PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Geen |
| 30 sec | +1.2 MPH (bijv. 8.2 MPH) | 0% | 1 minuut, 0% |
| 60 sec | -1 MPH van PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Geen |
| 30 sec | +1.5 MPH (bijv. 8.5 MPH) | 0% | Kalmeer |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.