Carb Cycling For The Non-Counter

4310
Michael Shaw
Carb Cycling For The Non-Counter

Tenzij je in coma bent geweest, of de persoonlijke arts van Michael Jackson elke nacht huisbezoeken laat doen, weet je dat carb cycling werkt. T Nation coacht Christian Thibaudeau, Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes en Dr. John Berardi hebben allemaal ingestemd met het manipuleren van de dagelijkse inname van koolhydraten om de lichaamssamenstelling te verbeteren.

Het zijn echter niet allemaal rozen en zonneschijn. Het tellen van koolhydraten en andere macronutriënten kan ingewikkeld worden als je je eigen maaltijden bereidt, en verdomd bijna onmogelijk als je lunches van een foodtruck of tacostand komen.

Voer Carb Cycling For The Non-Counter in, een systeem dat de spieropbouwende, vetverwijderende effecten van traditioneel koolhydraatcycli afleidt zonder al het cortisolverhogende tellen en rekenmachines.

Waarom tellen slecht is

Tellen werkt. Ik realiseer me dat veel fitte mensen geweldige resultaten hebben behaald door het gewoon op te zuigen en verdomde wiskunde te doen. Mijn argument is echter dat een niet-telmethode vergelijkbare resultaten kan opleveren zonder al het OCD-tandenknarsen en labellezen. Dit is waarom.

1 - U kunt labels niet vertrouwen.

De meeste voedingsetiketten baseren hun informatie op gemiddelden, niet op exacte of absolute waarden. Bovendien moet de kwaliteit van het hele voedsel dat u zou moeten eten (mager vlees, groenten, fruit, enz.) variëren sterk in macronutriënten en caloriegehalte op basis van de snit, wat het dier heeft gekregen, bodemkwaliteit, enzovoort.

De voedingswaarde-informatie van verwerkte voedingsmiddelen in dozen is daarentegen veel nauwkeuriger omdat de ingrediënten consequent worden beheerd door de fabrikant.

Dus als je een Wheat Thin eet, weet je bijna precies hoeveel proteïne je (niet) binnenkrijgt. Helaas, met excuses aan de gezondheidsexperts van Yahoo, maakt Wheat Thins geen deel uit van een effectief maaltijdplan dat de lichaamssamenstelling verbetert.

2 - Dagelijks energieverbruik.

Er zijn veel factoren die van invloed zijn op het dagelijkse energieverbruik, waaronder de intensiteit en duur van de training, het soort werk, de lichaamssamenstelling en de stofwisseling in rust, die allemaal moeilijk nauwkeurig te meten zijn.

3 - Het thermische effect van voeren.

Het thermische effect van voeding (TEF) is de hoeveelheid energie die wordt gebruikt om voedsel te verteren. Er is een geaccepteerde schatting dat 10% van de verbruikte energie wordt gebruikt bij de vertering en assimilatie van voedsel.

Dit aantal kan echter door vele factoren worden beïnvloed, waaronder het type macronutriënten, de totale hoeveelheid vezels, het type vezel, de kwaliteit van het voedsel (verwerkt versus heel voedsel) en insulinegevoeligheid.

Dus hoe moeten we specifieke hoeveelheden macronutriënten en calorie-inname toewijzen als we niet eens een nauwkeurige basislijn kunnen bepalen van wat het systeem (uw lichaam) nodig heeft om te werken?

Het antwoord is: wij Raad eens.

Dus waarom zou je energie besteden aan het wegen van voedsel en tellen, volgen en toevoegen van macronutriënten als die cijfers niet eens kloppen??

Wat onderzoek doen

Bij het onderzoeken van de populaire koolhydraat-fietsplannen, vond ik geen gestandaardiseerde hoeveelheid macronutriënten onder coaches. Sommige baseren hun percentages op absolute aantallen (specifieke hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten op lage, gemiddelde en hoge dagen), terwijl andere op een matrix met lichaamsgewicht, basaal metabolisme, geschatte activiteitsniveaus, dagelijkse trainingsdoelen en huidige lichaamsvet percentage.

Over het algemeen omvatten de plannen koolhydraatarme dagen, die variëren van 50-150 gram per dag, medium koolhydraatrijke dagen variërend van 150-300 gram per dag en dagen met veel koolhydraten van 300-500 + gram per dag.

Sommige plannen bevatten ook 'supercarb-dagen' die 700 gram koolhydraten of meer kunnen overschrijden en 'geen koolhydraatdagen' die amper 50 gram per dag halen.

Interessant is dat, ondanks het brede scala aan aanbevelingen, alle coaches die deze protocollen gebruiken, geweldige resultaten hebben behaald. Dit bevestigt mijn theorie dat het de handeling van het fietsen van macronutriënten is en niet noodzakelijk de specifieke hoeveelheden die echt belangrijk zijn.

Een paar punten voordat we eten

  1. Vergeet ballaststoffen of snijden. Tenzij je je voorbereidt op een specifieke wedstrijd, kom je niet ver met massale bulk, gevolgd door drastische bezuinigingen. Voor de meesten is een langzame maar gestage hercompositie van het lichaam - het verkrijgen van droge spiermassa en het verminderen van lichaamsvet - een betere langetermijnstrategie.
  2. Omarm vallen en opstaan. Omdat er geen specifieke hoeveelheid calorieën of macronutriënten in dit plan is, moet het wat worden aangepast. Maar hier is een geheim: alle voedingsplannen zijn gebaseerd op vallen en opstaan. Er zijn zoveel factoren die van invloed zijn op vetverlies en spiergroei, dat het onmogelijk is om algemene aanbevelingen te doen die voor iedereen werken. Succesvolle voedingscoaches bedenken een plan, zien hoe u reageert, passen bij en beoordelen voortdurend opnieuw - de definitie van vallen en opstaan.
  3. Ken je doel. Als je een hoogtepunt bereikt voor een bodybuildingwedstrijd of als je je lichaamsvetpercentage wilt verlagen van 8% naar 7%, dan is dit niet het plan voor jou. Je hebt iets veeleisender nodig. De meeste mensen vallen echter niet in een van beide categorieën. Ze moeten wekelijks vooruitgang boeken bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Dit is het plan voor hen.
  4. Training is cruciaal. Zoals altijd zou je een slim trainingsplan moeten hebben dat je volgt en consequent vordert.

Acceptabel voedsel

Kwaliteitsvol voedsel zou de belangrijkste focus van dit voedingsplan moeten zijn. Bovendien is gerichte voeding tijdens de training ook van cruciaal belang.

Het volgende is geen volledige lijst van aanvaardbare voedselbronnen, maar het geeft je een solide basis en een goede variëteit.

Vleesbronnen moeten natuurlijk, antibioticavrij en waar mogelijk met gras worden gevoerd. Groenten moeten zoveel mogelijk biologisch zijn. Of het nu gaat om koolhydraten of niet, de kwaliteit van voedsel heeft een enorme invloed op de algehele gezondheid en lichaamssamenstelling.

Eiwitten

  • Hele eieren (bij voorkeur omega-3)
  • Eiwitten
  • Magere stukken rundvlees
  • Kip
  • kalkoen
  • Vrij wild (hert, bizon, zwijn, eland, enz.)
  • Magere stukken varkensvlees
  • Griekse yoghurt (als zuivel goed wordt verdragen)
  • Cottage cheese (als zuivel goed wordt verdragen)
  • Wei-eiwitpoeder (ontbijt alleen op dagen met veel / matige koolhydraten)

Koolhydraten

  • Zoete aardappelen
  • bruine rijst
  • Glutenvrije havermout (100% gerolde haver of Ierse haver)

Vetten

  • Avocado
  • Rauwe of droog geroosterde noten (behalve pinda's)
  • Natuurlijke (100% noten) notenpasta
  • Olijfolie
  • Kokosnootolie
  • Macadamia-notenolie
  • walnotenolie
  • Met gras gevoerde boter

Peri-Workout-voeding

  • Surge® Trainingsbrandstof
  • Surge® herstel
  • BCAA's
  • FiniBar ™ Competition Bar (optioneel)

Noot van de redacteur: het voedingsplan voor de peri-workout van Biotest verschilt een beetje van dat voorgesteld door de auteur, maar het concept blijft hetzelfde. Voor meer informatie over het door Biotest aanbevolen protocol, klik hier.

Alle kruiden zijn toegestaan ​​en worden aangemoedigd.

Alle groenten zijn toegestaan, behalve witte aardappelen. Hoewel het niet op het plan staat, zou je moeten proberen om elke dag groenten te eten bij elke niet-peri-workout-maaltijd.

Zetmeelrijke groenten zoals pompoen, bieten en wortelgroenten zijn alleen toegestaan ​​op dagen met gemiddelde en veel koolhydraten.

Fruit is alleen toegestaan ​​op dagen met veel koolhydraten.

Het plan opsplitsen

Het basisplan gaat ervan uit dat je vier dagen per week traint. Plan de cyclus rond dit trainingsschema. Ik zal enkele probleemoplossingsopties voor 'speciale gevallen' uiteenzetten, maar voor de meeste cursisten is dit basisplan een geweldige plek om te beginnen.

Je zult zien dat ik het woord 'serveren' gebruik - dit betekent niet de portiegrootte op de verpakking. Het betekent dat je jezelf moet reguleren en de hoeveelheid moet eten die nodig is om je verzadigd te voelen.

Dit plan is gebaseerd op een hormonale reactie op het soort voedsel, niet op de totale energie-inname. We proberen micromanaging te vermijden, maar dat gezegd hebbende, geniet niet te veel - vooral niet aan de vetten en de koolhydraten. De meesten hebben minder voedsel nodig dan ze denken.

Hoge dagen

Je hoge dagen moeten samenvallen met je meest intense trainingsdagen of trainingsdagen met de hoogste prioriteit. Voor de meesten zou dat een dag van het onderlichaam zijn.

  • Maaltijd 1: één portie koolhydraten (één uit de hierboven vermelde acceptabele bron) en één portie proteïne
  • Maaltijd 2: een portie proteïne, een portie vet
  • Maaltijd 3 (pre-workout): één portie proteïne, één portie koolhydraten
  • Tijdens de training: één portie Surge® Workout Fuel
  • Na de training: één portie Surge® Recovery
  • Maaltijd 4 (na de training): een portie proteïne, een portie koolhydraten of fruit
  • Maaltijd 5: een portie proteïne, een portie vet

Middellange dag

Een middellange dag is een trainingsdag, maar geen prioriteitstraining.

  • Maaltijd 1: Een portie proteïne (een uit de hierboven vermelde aanvaardbare bron) en vet
  • Maaltijd 2: een portie proteïne, een portie vet
  • Maaltijd 3 (pre-workout): één portie proteïne, één portie vet
  • Tijdens de training: één portie Surge® Workout Fuel
  • Na de training: één portie Surge® Recovery
  • Maaltijd 4 (na de training): een portie proteïne, een portie koolhydraten of fruit
  • Maaltijd 5: een portie proteïne, een portie vet

Lage dag

Een lage dag is een dag zonder training of gewoon zonder weerstand (intervallen, sportbeoefening, pleziertraining, lichaamsgewichtcircuits, herstel- / herstelwerkzaamheden, enz.)

  • Maaltijd 1: een portie proteïne, een portie vet
  • Maaltijd 2: een portie proteïne, een portie vet
  • Maaltijd 3: een portie proteïne, een portie vet
  • Maaltijd 4: een portie proteïne, een portie vet
  • Maaltijd 5: een portie proteïne, een portie vet
  • Optioneel: 10 gram BCAA's tijdens het sporten / oefenen

De week opmaken

Een typische week ziet er als volgt uit:

  • Maandag: training van het onderlichaam, hoge dag
  • Dinsdag: bovenlichaamtraining, middellange dag
  • Woensdag: geen training, lage dag
  • Donderdag: Onderlichaamtraining, High Day
  • Vrijdag: bovenlichaamtraining, middellange dag
  • Zaterdag: geen training, lage dag
  • Zondag: geen training, lage dag

Probleemoplossen

Aangezien 'one size fits all'-plannen zelden werken, zijn hier enkele manieren om aanpassingen aan te brengen op basis van wat u over uzelf weet of kunt leren zodra u het basisplan uitprobeert.

  • Het is duidelijk dat als u volgens een ander schema traint dan het bovenstaande maaltijdplan, de peri-workoutvoeding (inclusief maaltijden voor en na de training) dienovereenkomstig verschuift.
  • Als je een harde gainer bent en op maat wilt worden, voeg dan een FiniBar ™ Competition Bar toe aan je peri-workoutplan door 30-45 minuten vóór de training te eten. Misschien wilt u ook nog een hoge dag toevoegen tijdens een van de trainingsdagen voor het bovenlichaam.
  • Als u merkt dat u te veel vet aanbrengt, probeer dan eerst de portiegroottes te verkleinen. Je kunt ook van een van de trainingsdagen voor het onderlichaam een ​​middeldag maken.
  • Bepaalde items op de geaccepteerde lijst zijn veel voorkomende voedselintoleranties. Als u geen vooruitgang boekt of maagklachten ervaart, probeer dan een tijdje zuivel, eieren of noten te elimineren en kijk hoe uw lichaam reageert.
  • Maak wekelijkse voortgangsfoto's. Dit is een plan voor het opnieuw samenstellen van het lichaam, dus het gewicht van de weegschaal is geen solide indicator voor de voortgang. Als u iemand kent die bekwaam is in het meten van huidplooien met schuifmaten, is dat ook een geweldig hulpmiddel.
  • Je mag de koolhydraten tijdens de training nooit laten vallen - dit venster is het meest kritische aspect van de hercompositie van het lichaam.
  • Je kunt niet fout gaan door een multivitamine, vitamine D3 en een goede visolie zoals Flameout® aan je plan toe te voegen.

Goede schattingen voor portiegroottes zijn als volgt:

  • Eiwit is 6 oz.
  • Groenten zijn 1 kopje.
  • Fruit is 1/2 kopje of een stuk.
  • Vetten hebben de grootte van een golfbal (voor notenpasta, avocado), een eetlepel (voor oliën) of 15 noten.
  • Koolhydraten moeten een halve kop zijn, voorgekookt (havermout, bruine rijst) of een middelgrote zoete aardappel.

Het zit er op

Carb cycling is misschien wel de meest effectieve manier om de anabole voordelen van koolhydraten te plukken terwijl de insulinegevoeligheid behouden blijft en de vetgroei op een afstand wordt gehouden.

En het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Door het tellen te elimineren en u te concentreren op de principes van het grote geheel, kunt u de vruchten plukken zonder de berekeningen.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.