Laten we zeggen dat twee mensen vet moeten laten vallen en hun lichaamssamenstelling moeten verbeteren. De ene is een uit vorm geworden 40-iets effectenmakelaar en de andere is een in vorm zijnde filmster die zich klaarmaakt voor zijn nieuwste actiefilm.
Wat moeten ze doen, qua dieet?
De meeste mensen, en veel coaches, vertelden hen allebei om hun inname van koolhydraten te verminderen. Maar het is belachelijk om deze twee individuen hetzelfde voedingsplan te geven, net zoals je ze niet hetzelfde trainingsplan zou geven.
De langste tijd is het antwoord voor een vetverbrandingsdieet 'eet minder koolhydraten', en op het meest basale niveau, minder koolhydraten eten is goed advies en de meeste mensen zouden er baat bij hebben om minder koolhydraten te eten.
Maar wat we ontdekken, is dat het koolhydraatgehalte dat u kunt consumeren terwijl u toch afvallen direct verband houdt met uw insulinegevoeligheid.
Drastische koolhydraatbeperking is niet nodig, misschien zelfs contraproductief, voor mensen met een goede insulinegevoeligheid omdat het het vetverlies niet verbetert. Dus het zou niet logisch zijn om onze effectenmakelaar en filmster soortgelijke diëten te geven.
Trouwens, als je zoveel mogelijk koolhydraten zou kunnen eten en toch je doelen zou kunnen bereiken, zou je dat niet doen?
Twee specifieke onderzoeken hebben de afkappunten voor koolhydraten onderzocht voor het produceren van maximaal vetverlies, waarbij aandacht is besteed aan de individuele insulinegevoeligheid.
In de eerste studie wilden onderzoekers kijken naar langetermijnverschillen in lichaamssamenstelling tussen een vetarm dieet en een dieet met een lage glycemische belasting.
Ze ontdekten dat ze na 18 maanden, ongeacht het dieetplan dat de deelnemers kregen, allemaal vergelijkbare veranderingen in de lichaamssamenstelling ervoeren. Schrijf dat op als een overwinning voor de 'een calorie is een calorie'-menigte, toch?
Nou, niet zo snel.
In een secundaire analyse van de gegevens scheiden de onderzoekers de deelnemers aan de studie door insulinegevoeligheid. Ze ontdekten dat de mensen met de ergste insulinegevoeligheid de beste veranderingen in de lichaamssamenstelling hadden op het lage glycemische dieet.
Het maakte niet uit welk dieet de mensen met de beste insulinegevoeligheid kregen. Ze werden hoe dan ook even mager.
In een andere studie, bekend als 'de A tot Z-studie', lieten onderzoekers mensen een van de vier populaire diëten volgen: Atkins, Zone, Ornish of een controledieet ('traditioneel' vetarm).
Aan het einde van 12 maanden verloren mensen die het Atkins-dieet volgden het meeste gewicht. Dat is dus het bewijs dat koolhydraatarme diëten heersen, juist? Nogmaals, niet precies.
In een secundaire analyse van deze gegevens vergeleken onderzoekers het dieet met het hoogste aantal koolhydraten (Ornish) en het dieet met het laagste aantal koolhydraten (Atkins) en het bijbehorende gewichtsverlies om de insulinegevoeligheid van de deelnemers te bestuderen.
Net als in de vorige studie, verloren mensen met de laagste insulinegevoeligheid meer gewicht door de low carb-benadering. Mensen met de beste insulinegevoeligheid verloren ongeacht hun dieet hetzelfde gewicht.
Ik ben een voorstander van de voordelen van koolhydraatbeperking, maar ik ben ook een groot voorstander van het feit dat koolhydraten heerlijk zijn.
Als het verminderen van uw koolhydraten van 40% tot 20% van de calorieën u geen extra vetverlies oplevert, waarom zou u het dan doen?? Het is logischer om zoveel mogelijk vet te verliezen als je kunt met je koolhydraten op 40% van de totale calorieën en dan verminder ze nadat uw vetverlies begint te vertragen.
Deze twee onderzoeken toonden aan dat de insulinegevoeligheid van een persoon duidelijk invloed heeft op de hoeveelheid koolhydraten die nodig zijn om vetverlies te maximaliseren. Maar in geen van beide onderzoeken werd gekeken naar de rol van lichaamsbeweging als onderdeel van de strategie voor vetverlies.
Lichaamsbeweging, met name krachttraining, kan de insulinegevoeligheid van de spieren verhogen. Dit verhoogt de hoeveelheid koolhydraten die u kunt consumeren en shunt automatisch naar uw spieren.
Het is ook belangrijk op te merken dat de koolhydraten die je vlak voor, tijdens en direct na de training in je spieren propt, daar de neiging hebben om daar te blijven, omdat je spieren niet over de enzymatische machinerie beschikken die nodig is om suiker uit glycogeen naar de rest van je lichaam te laten stromen.
Als lifter, uw insulinegevoeligheid zou moeten beter zijn dan de meesten, dus je zult waarschijnlijk op een plek terechtkomen waar je net zo veel vet kunt verliezen met een relatief hogere inname van koolhydraten.
Deze aanpak is echter geen gratis pas om koolhydraten te eten en gewoon te hopen op betere buikspieren. Je kunt niet roekeloos koolhydraten eten en dan van streek raken als je lichaamssamenstelling niet verbetert.
Door uw lichaamssamenstellingstraining te starten met een hoger totaal aantal koolhydraten, krijgt u meer flexibiliteit om koolhydraten verder te verminderen in uw dieetfase wanneer calorieën schaars zijn, en het bijhouden van uw voortgang is cruciaal om te beslissen wanneer en of u wijzigingen wilt aanbrengen.
Begin geen lichaamsgerichte dieetfase met uw koolhydraten die lager zijn dan 40% van uw totale calorieën, en pas vanaf daar aan op basis van wekelijkse, tweewekelijkse of zelfs maandelijkse vooruitgang.
Terwijl de A tot Z-studie het Ornish-dieet omvatte, dat meer dan 65% dagelijkse calorieën uit koolhydraten bevat, is 50% van de calorieën uit koolhydraten over het algemeen de maximum waar je mee wilt werken, want het is belangrijk om te onthouden dat alles in je dieet met elkaar te maken heeft.
Als je meer koolhydraten eet, zul je minder van iets anders moeten eten, denk eraan dat het totale aantal calorieën op een bepaald niveau wordt afgetopt, aangezien je je in een fase van vetverlies bevindt.
U wilt uw eiwitinname op ongeveer 30% van uw totale calorieën houden en nooit lager dan 1.6 g / kg lichaamsgewicht.
De rest van je calorieën komt uit vet, in dit geval de resterende 20% calorieën. Dus aan het einde van uw koolhydraatinname kan uw dieet er als volgt uitzien:
Laten we daar wat echte cijfers aan toevoegen voor een lifter van 190 pond die streeft naar een sixpack:
Wacht, dat is een vetarm dieet! Wat? Waarom? Laten we pauzeren en iets herstellen. Ik ben geen gekke PhD-keyboardjockey die een vetarm dieet aanbeveelt. Deze aanpak zal niet voor iedereen werken.
Maar als u zoveel mogelijk vet wilt verliezen terwijl u zoveel mogelijk koolhydraten eet en u een goede insulinegevoeligheid heeft, dit is hoe u moet beginnen.
Een probleem waar u zich misschien zorgen over maakt met deze aanpak met meer koolhydraten / minder vet, is verzadiging of een vol gevoel na het eten. Met slechts 20% van je calorieën uit vet, wil je voelen vol genoeg met minder calorieën dan normaal?
Niemand vindt het leuk om honger te lijden net nadat ze klaar zijn met eten. Maar verzadiging zou geen probleem moeten zijn met deze drie trucs.
Eet voldoende groenten als onderdeel van uw inname van 50% koolhydraten. Focus vooral op vezelrijke groenten (zoals broccoli en spruitjes) en dichte groenten met een hoog volume die veel wegen maar niet veel calorieën bevatten (zoals paprika, komkommer en spinazie).
Je lichaam voelt hoeveel een levensmiddel in je maag meer 'weegt' dan het caloriegehalte van het voedsel. Meer groenten eten is altijd gekoppeld aan het eten van minder calorieën en een groter gevoel van volheid.
Hoewel er vaak over wordt gesproken als de duivel als het gaat om vetverlies, realiseren de meeste mensen zich niet dat insuline ook een verzadigingshormoon is. De toename van koolhydraten zal leiden tot een hormonale cascade die leidt tot meer verzadiging.
Wees voorzichtig, want dit kan een keerzijde hebben als u zich teveel concentreert op snelwerkende koolhydraten (suikers), die het insulinegehalte kunnen laten slingeren, scherpe pieken en dalen kunnen veroorzaken en u hongeriger kunnen maken dan voordat u at. Bij een dieet om vet te verliezen, maar blijf bij overwegend complexe koolhydraten.
Eiwit is gekoppeld aan een grotere volheid via meerdere mechanismen in uw lichaam, van signalen in uw spijsverteringskanaal tot veranderingen in uw hersenen. Als je streeft naar 30% calorieën uit proteïne, krijg je de vetvrije massa-bescherming die je nodig hebt, evenals de verzadigingsvoordelen.
Tal van eiwitbronnen op basis van dierlijk voedsel zijn ook goede bronnen van vet. Hoewel vet in de voeding relatief laag zal zijn, wordt het vet dat je binnenkrijgt automatisch gekoppeld aan je eiwitinname, waardoor eiwitrijk voedsel een dubbele honger wordt.
Met de juiste aanpak en slimme voedselkeuzes zou verzadiging geen probleem moeten zijn. Als u nog steeds merkt dat het een probleem is, verlaag dan uw koolhydraatinname met 5-10% en pas uw vetinname aan om dit te compenseren.
Terug naar onze 200-pond-dieter, de nieuwe inname zou zijn:
Of
Blaas dit idee niet weg omdat het niet goed voelt om 50% koolhydraten te eten of omdat koolhydraten je een dik gevoel geven. Het optimaliseren van de lichaamssamenstelling gaat veel minder over hoe u zich voelt en meer over hoe uw lichaam verandert.
Ik word er gek van als mensen zeggen dat ze zich na een paar weken na een nieuw dieet “magerder voelen”. Jij ook zijn slanker of je bent het niet. Het maakt niet uit hoe u zich “voelt."
Behandel je lichaam als een wetenschappelijk experiment. Breng het plan in actie en volg en meet hoe uw lichaam reageert.
Als je je vastlegt om aanpassingen te maken op basis van hoe je lichaam daadwerkelijk heeft gereageerd, niet hoe je je 'voelt' over de reactie van je lichaam, zullen je nieuw zichtbare buikspieren je dankbaar zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.