Wat is in het algemeen uw filosofie over koolhydraten voor lifters en atleten??
Mijn algemene filosofie over koolhydraten is dat hoe magerder je bent en hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je moet consumeren.
De slinger voor koolhydraatconsumptie met lifters en atleten is heen en weer geslingerd tussen beide uitersten. Het is belangrijk dat u de tijd neemt om erachter te komen wat voor uw lichaam werkt, en om aandacht te besteden aan de soorten en hoeveelheden koolhydraten die u eet. Merk op hoe deze uw prestaties en lichaamssamenstelling veranderen in plaats van algemene uitspraken te doen als “koolhydraten maken me dik."
Kijk niet naar een slank en atletisch persoon die een zeer koolhydraatrijk of koolhydraatarm dieet eet en ga ervan uit dat hun dieetbenadering de reden is dat ze slank zijn en op een hoog niveau presteren. Het is niet noodzakelijk hun specifieke dieet, maar eerder hun dieetbenadering in relatie tot en in overeenstemming met hun fysiologie. - Mike Roussell, PhD
Lifters hebben koolhydraten nodig om spieren op te bouwen, goed te presteren en zich geweldig te voelen. Maar ze hoeven ook NIET dom te zijn over koolhydraten.
Het probleem hier is die verdomde aan / uit-schakelaar die de meeste mensen in hun hoofd hebben. Dat is de alles-of-niets manier van denken die de voorkeur geniet van mensen die niet zo van denken houden. Het is ofwel:
Of…
In de gekke wereld van dieet en voeding zwaait de slinger altijd helemaal naar de ene of de andere kant en stopt nooit in het midden waar gezond verstand woont.
De koolhydraatarme menigte, sommige leden van de paleostam en de mensen die "keto" tot extreme eetstoornissen hebben gevoerd, zenden de verkeerde berichten uit. Hoewel er een tijd en plaats is om koolhydraten te verminderen voor vetverlies, is het zelden nodig om geen koolhydraten te gebruiken. Kies gewoon betere koolhydraten en stel ze goed in.
Wat zijn betere koolhydraten? Nou, hier is mijn lijst:
Kom op, je weet het al. Je hebt geen lijst met overduidelijke onzin nodig. Het maken van goede koolhydraatkeuzes is gewoon gezond verstand als je eenmaal stopt met luisteren naar de glazige dieetcultussen die er zijn. - Chris Shugart
Koolhydraten zijn goed en je zou ze moeten eten.
Velen zijn te bang voor koolhydraten uit angst dat ze dik worden van de insulinefee, wat niet waar is. Ja, als u te veel koolhydraten eet, kan uw lichaamssamenstelling verslechteren. Te veel van alles kan een keerzijde hebben.
Zowel vetten als koolhydraten zijn geweldige brandstoffen - het hangt er gewoon van af wat je doet. Idealiter wilt u metabolisch zeer flexibel zijn om beide brandstoffen op het juiste moment te gebruiken.
Koolhydraten zijn de beste brandstofbron voor kracht en kracht. Ze zijn antikatabool en ze stoten de krachtigste vaatverwijder in uw lichaam aan: insuline! Vet is geweldig om je door je dagelijkse leven te helpen, maar het kan niet concurreren met koolhydraten voor prestaties in de sportschool.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig? Helaas kan ik je je ideale nummer niet geven, maar ik kan een bereik geven op basis van mijn ervaringen. De meeste hardwerkende atleten hebben minimaal 200 gram per dag nodig, en veel meer op zware trainingsdagen. En ze hoeven op vrije dagen niet onder de 120 gram te gaan. Ik heb velen gezien die hun koolhydraten veel te laag laten vallen op dagen dat ze niet trainen en in de "metabolische woestenij" terechtkomen waar ze zo weinig koolhydraten bevatten dat ze zich rot voelen en niet laag genoeg zijn om in een ketogeen te zitten. gebruik ketonen.
Verhoog elke twee weken je koolhydraten op je trainingsdag met 50 gram en noteer je lichaamssamenstelling (de spiegeltests werken) en je sportprestaties. Probeer die goede plek van geweldige sportschoolprestaties en lichaamscompensatie te bereiken. Als je het eenmaal hebt gevonden, rijd dan zo lang als je kunt met die trein. - Mike T Nelson, PhD
Mijn filosofie over koolhydraten is verbonden met mijn overtuiging dat mensen het beste presteren als ze een gunstige lichaamssamenstelling hebben; en ze hebben een gunstige lichaamssamenstelling als ze een optimale insulinegevoeligheid hebben.
Hoe vaker en langer een persoon traint, hoe meer koolhydraten ze moeten consumeren. En ik geef er de voorkeur aan om de meeste koolhydraten rond het trainingsvenster te timen.
Al mijn pre-intra-post-workout koolhydraten bestaan uit Plazma ™ en / of Finibars ™. Ik train dagelijks omdat ik de voorkeur geef aan frequentere sessies in plaats van marathonsessies. Deze koolhydraten variëren van 70-115 gram, afhankelijk van de lengte van mijn training.
Buiten het trainingsvenster bewaar ik netto koolhydraten (totale koolhydraten, minus vezels) tot 60 gram of minder, en haal ze uit heel voedsel - vezelige groenten, kekerbonen, quinoa, bessen, enz. Houd er rekening mee dat de 60 gram netto koolhydraten een richtlijn is, aangezien iedereen anders met koolhydraten omgaat. Mogelijk moet u een beetje lager of hoger gaan.
Denk in termen van het weerspiegelen van een koolhydraatinname die vergelijkbaar is met die van een ketogeen dieet. Maak je geen zorgen over het woord ketogeen, want dit betreft alleen koolhydraten buiten het trainingsvenster. Sterker nog, ik moedig mensen aan om ervoor te zorgen dat die niet-trainingskoolhydraten laag blijven.
Dit zorgt voor een eenmaal per week hogere koolhydraat-dag waarbij je de niet-trainingskoolhydraten opvoert tot 200-300 gram uit bronnen zoals rijst en haver. Atleten met een laag lichaamsvet zullen deze zevendaagse cyclus van één enkele dag met meer koolhydraten zeer anabool vinden zonder hun langetermijndoelstellingen voor lichaamsverzorging te verpesten. - Mark Dugdale
Koolhydraten zijn een hulpmiddel, net als krijt, kniebanden of hijsbanden en iedereen die ze volledig elimineert, bewijst zichzelf waarschijnlijk een slechte dienst.
Koolhydraten moeten op de persoon worden afgestemd, net als uw dieet of trainingsschema. Voor atleten en bodybuilders kunnen koolhydraten strategisch worden gebruikt en helpen ze het herstel, de trainingsprestaties, hormonen, spiergroei en meer te optimaliseren.
Voor degenen aan de andere kant van het spectrum, zoals diegenen met diabetes bij volwassenen of sedentaire populaties, kan het verminderen van koolhydraten een geweldige strategie zijn, omdat het de calorie-inname snel verlaagt en hun verwerkte koolhydraatinname vermindert.
Als u een lifter of atleet bent, zijn koolhydraten niet per definitie slecht, en uiteindelijk kunnen ze gunstige of negatieve effecten hebben, afhankelijk van sleutelfactoren zoals uw insulinegevoeligheid, metabolisme, activiteitenniveau, doelen, lichaamsvet, de hoeveelheid koolhydraten. je eet, het type, je totale calorie-inname en je persoonlijke voorkeur.
Om koolhydraten effectief te gebruiken, moet u een stap terug doen en hun toepassingen, voordelen en toepassing op die situatie beoordelen. Voor de meeste lifters zal het hebben van koolhydraten rond trainingen de prestaties en het herstel verbeteren als onderdeel van een goed ontworpen dieet en trainingsplan. - Rudy Mawer
Mijn filosofie over koolhydraten voor lifters hangt af van verschillende dingen:
Degenen met een hoger lichaamsvetgehalte hebben de neiging om het beter te doen met een koolhydraatbeperkt dieet. Hun lichaam doet het niet goed met het verdelen van voedingsstoffen (calorieën gebruiken om spieren op te bouwen in plaats van vet op te slaan) en ze hebben vaak een slechte insulinegevoeligheid.
Sommige jongens, vooral de dunnere en degenen die in goede conditie zijn, kunnen koolhydraten in grote hoeveelheden eten en gewoon vullen. Voor de echt magere jongens zouden koolhydraten hun beste vrienden moeten zijn met betrekking tot gewichtstoename. In feite zouden koolhydraten het grootste deel van hun dieet moeten uitmaken, met een afbraak van macronutriënten die ongeveer 60-30-10 bedraagt (koolhydraten-eiwit-vetten).
Iemand die twee keer per dag traint ter voorbereiding op een show krijgt nog steeds niet zoveel koolhydraten als iemand die twee keer per dag traint voor een CrossFit-wedstrijd. De ene bereidt zich voor op het tentoonstellen van lichaamsbouw, terwijl de andere zich voorbereidt op prestaties.
Als iemand zich voorbereidt op prestaties, is het aanvullen van glycogeen buitengewoon belangrijk. Voor een lichaamswedstrijd hangt het allemaal af van hun vermogen om koolhydraten in glycogeen te assimileren. Sommige mensen hebben meer koolhydraten nodig en anderen minder.
Zelfs voor mensen die niet in vorm zijn, houd ik ervan om de grootste inname van koolhydraten in de maaltijden na de training te stoppen, meestal de twee volgende trainingen. Het is aangetoond dat zelfs diabeten van het type II na de training een redelijk normale insulinerespons op koolhydraten hebben. Het is hoogst onwaarschijnlijk dat iemand koolhydraten gaat opslaan als vet na de training. Ik bedoel, binnen redelijke grenzen. Het betekent niet dat je 1.500 gram koolhydraten kunt opscheppen na een paar sets krullen.
Een grote been- of achterdag krijgt na de training meer koolhydraten dan een armdag of zelfs een borstdag. Voor benen en rug kan het 100-120 gram koolhydraten zijn in de maaltijd na de training. Voor minder intensieve of kortere trainingen is het misschien maar 50-80 gram koolhydraten.
Ondanks dat sommigen zeggen dat de glycemische indexbelasting verandert met de opname van vetten en eiwitten, heb ik anekdotisch ontdekt dat het er wel toe doet. Koolhydraten met een hogere glycemische waarde, zoals jasmijnrijst of rijstroom, vullen de meeste mensen meer en zijn veel gemakkelijker te verteren dan bruine rijst of zoete aardappelen.
Dat gezegd hebbende, was mijn doel al een tijdje om koolhydraatarme bronnen met een hogere GI te hebben in de maaltijd na de training, en dan bij de volgende maaltijd over te schakelen naar een koolhydraatarme bron, omdat het langer duurt om ze te verteren. De verzadiging is hoger en heeft de neiging om de bloedsuikerspiegel weer stabiel te maken. In sommige gevallen heb ik mijn eigen bloedsuikercrash gehad na een zware training en daarna direct naar koolhydraten met een hoge GI. Ik vind het leuk om de maaltijden met hoge GI en lage GI in het post-trainingsvenster te draaien om dit weer onder controle te krijgen.
Als uw slaap slecht is, zal uw mate van vetoxidatie worden geminimaliseerd. Voor mensen met slaapproblemen hebben koolhydraten voor het slapengaan de neiging om te helpen bij het ontspannen vanwege een toename van serotonine. Het is dus een ander ding waar ik van de atleet rekening mee houd om de vetoxidatie te maximaliseren. Als hun slaap slecht is, wordt het moeilijker om mager te worden. - Paul Carter
Het kan worden verklaard door twee zinnen, die in eerste instantie enigszins tegenstrijdig lijken:
In voeding betekent "essentieel" dat u iets uit uw dieet moet binnenkrijgen, omdat uw lichaam het niet zelf kan maken. Er zijn bijvoorbeeld enkele essentiële vetzuren die het lichaam nodig heeft voor een optimale werking, omdat het deze niet zelf kan maken.
Maar er bestaat niet zoiets als een essentieel koolhydraat. Dat komt omdat zelfs als u geen koolhydraten consumeert, het lichaam glucose kan produceren door aminozuren te gebruiken (een proces dat gluconeogenese wordt genoemd). Dus als je genoeg eiwitten binnenkrijgt, heb je geen koolhydraten "nodig" om een normale bloedsuikerspiegel te behouden. U kunt ook brandstof maken uit vet. En als het vet hoog genoeg is in uw dieet, kunt u ketonen produceren die ook als brandstof kunnen worden gebruikt. Je hebt dus geen koolhydraten "nodig" om te leven en te functioneren.
Maar als serieuze lifters is simpelweg "functioneren" niet genoeg voor ons. We willen presteren op hoog niveau, spieren opbouwen en ons goed voelen. En om deze drie doelen optimaal te bereiken, hebben de meesten van ons koolhydraten nodig. Niet iedereen zal hetzelfde bedrag nodig hebben, maar de meesten zullen er beter mee omgaan.
Als het uw doel is om voornamelijk spieren op te bouwen, moet u koolhydraten toevoegen, meestal rond uw training. Het verhoogt de mTor-activering en leidt tot hogere IGF-1-niveaus. Beide zijn belangrijk om hypertrofie te stimuleren. Van koolhydraatarme diëten is aangetoond dat ze de IGF-1-waarden verlagen. Dat is misschien een goede zaak als het gaat om het vertragen van veroudering, maar niet zozeer als het je doel is om spieren op te bouwen.
Voor zover je je goed voelt, vooral als je leven stressvol is, kunnen koolhydraten helpen door serotonine te verhogen, een hormoon dat je helpt te ontspannen. Ik raad koolhydraten in de avond aan voor degenen die veel stress hebben in hun professionele leven.
Om samen te vatten, onthoud deze drie dingen:
Koolhydraten zijn de beste energiebron voor prestaties, en als ze correct getimed zijn, kunnen ze ook krachtig zijn voor herstel.
Het belangrijkste is koolhydraten in en rond je training. Als je het hebt over prestaties en hypertrofie, is dit cruciaal. Intra-workout is een no-brainer en ik ben niet de eerste die enthousiast is over de voordelen van Plazma ™. Het kostte letterlijk mijn eigen training van 1.Sessies van 5 tot 3 uur zonder intensiteit of energie te verliezen, en mijn herstel aanzienlijk verbeterd. Dit is waar ik de grootste koolhydratenhit van mijn dag krijg, soms wel 200 gram koolhydraten in één sessie.
Post-workout is de op een na belangrijkste plaats om koolhydraten te gebruiken en de focus hier is herstel en opbouw (of wederopbouw). Pre-workout is de derde belangrijkste plaats voor meer directe energie voor een sessie.
Dit zijn de drie keer per dag (als spiergroei en prestatieverbetering uw doelen zijn) waarop u uw insuline een beetje wilt verhogen door goed getimede koolhydraten te eten. Diëten voor vetverlies is een beetje anders als het gaat om zowel koolhydraten als calorie-inname, maar ik zou de koolhydraten nog steeds op dezelfde manier gebruiken.
Wat de rest van de dag betreft, houd ik koolhydraten laag tot matig (25-50 gram per maaltijd) om de insulinespiegels gedurende de dag zo stabiel mogelijk te houden. Op momenten dat je niet actief bent, is dit het doel, zodat het lichaam minder kans heeft om de koolhydraten op te slaan als vet. Het ontbijt is de enige uitzondering, aangezien je net een lange nacht van vasten hebt gehad, waardoor je in een katabole toestand kunt raken.
Wat betreft koolhydraatbronnen, deze zijn de beste: haver, witte rijst, witte aardappel, quinoa en yams. Fruit rond de trainingstijd is niet vreselijk, maar moet zeer berekend worden.
Dit alles gaat ervan uit dat u de juiste calorie- en macrokeuzes maakt voor uw doelen. Onthoud dat als u kiest voor een koolhydraatrijk dieet, u de vetten relatief laag moet houden en deze alleen moet gebruiken voor een gezonde basisfunctie van het lichaam (30-50 gram per dag is een goed uitgangspunt). - Amit Sapir
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.