Als kracht-, kracht- en competitieve fitnessatleten zijn we altijd bezorgd over het effect van duurtraining op onze topprestaties voor kracht en vermogen. Ondanks de overvloed aan wetenschappelijke en coachende vorderingen die over de hele wereld hebben plaatsgevonden op het gebied van kracht en conditie, wordt cardiovasculaire training nog steeds vaak gedemoniseerd onder lifters.
De ontwikkeling en instandhouding van GPP (algemene fysieke paraatheid) is herhaaldelijk vastgesteld door onderzoekers, coaches en topsporters, met voordelen die gunstig zijn voor:
- Verbeterde doorbloeding van de spieren: Verbeterde cardiovasculaire fitheid verbetert de vaatverwijding, waardoor een grotere doorbloeding en voedingsstoffen naar actieve weefsels mogelijk worden.
- Verbeterde capillaire dichtheid in spierweefsel: efficiëntere O2-afgifte en -uitwisseling op cellulair niveau, waardoor uiteindelijk het uithoudingsvermogen van de spieren toeneemt.
- Verbeteringen in cardiovasculaire gezondheid: ongeacht uw sport, medisch onderzoek heeft aangetoond dat een hoog percentage aan leeftijd (en niet aan leeftijd) gerelateerde ziekten kan worden voorkomen door een liefdevolle en actieve levensstijl, een levensstijl die de meeste dagen van de week cardiovasculaire conditie omvat.
- Verminderde vagale toon: Resulteert in een verlaagde hartslag, vasoconstrictie en een verminderde respons van het sympathische zenuwstelsel in rust.
- Verhoogde werkcapaciteit: Hoewel deadlifts aëroob niet belastend lijken, zal het doen van zes sets van zes herhalingen in een hypertrofiefase u zeker in een zuurstoftekort brengen. Hoe beter je lichaam zuurstof kan gebruiken en uitwisselen, hoe beter je lichaam tussen sets kan herstellen.
- Verhoogd herstel van lactaat- en anaërobe systemen: Herstel is een aëroob proces, dat gewoonlijk plaatsvindt bij hartfrequenties onder de 60% HRmax-zone. Hoe efficiënter uw aëroob systeem is in het uitwisselen van zuurstof en opgehoopte waterstof op cellulair niveau, hoe groter de verwijdering van metabolische bijproducten die schadelijk zijn voor intense activiteit.
Het stigma van verminderde winst van cardiovasculaire training voor sommige atleten komt voort uit een misverstand en een slechte programmering van doorlopende regimes. Ik herinner me dat toen ik voetbalde, ik in het voorseizoen 2-3 mijl ging joggen om 'mijn uithoudingsvermogen te verbeteren."Hoewel ik superfit was en 5ks hardloopde, vertaalde dat zich niet zo veel als het doen van kortere, intensieve slee-werkzaamheden en het volgen van trainingen. Wanneer conditioneringsprogramma's worden ontwikkeld op basis van de metabole behoeften van de atleet, zal er echte winst worden geboekt op het gebied van cardiovasculaire gezondheid, lichaamssamenstelling en prestaties.
Mike Dewar Running, met dank aan J2Fit
Snel vooruit naar vandaag, waar ik als Olympisch gewichtheffer, krachtliefhebber en krachtcoach elke dag word uitgedaagd met het cardio-raadsel. Als ik ga zitten om die conditioneringsprogramma's te ontwikkelen, wilde ik:
1. Bepaal het ultieme conditioneringsprogramma om het uithoudingsvermogen van de specifieke energiesystemen die nodig zijn voor mijn atleten en mij te verbeteren. De metabolische eisen van de ene sport zijn niet dezelfde als die van de andere. Als u de verschillen tussen de energiesystemen en sportspecificiteit begrijpt, kunt u de meest optimale trainingsrespons opwekken. In het algemeen, De meeste kracht- en krachtsporters kunnen rondkomen door een paar keer per week intensieve conditionering te doen met een duur van 20 minuten of minder. De anaerobe en aërobe processen zullen voldoende stress hebben om zich aan aan te passen, en u zult slijtage tot een minimum beperken vanwege het toegenomen lichaamsgewicht en spiermassa bij grotere atleten.
2. Bepaal het "punt van afnemende opbrengsten" van wat het conditionerende volume-effect kan hebben op de algehele prestaties van een atleet. Voor de meeste mensen is meer nooit beter. In feite is minder volume en grotere intensiteit bijna altijd de juiste keuze. De meeste anaërobe atleten moeten maximaal vermogen produceren in minder dan 10 seconden. Het vermogen om bijna maximale intensiteitsniveaus te bereiken en voldoende aërobe herstelprocessen te hebben door middel van een degelijk aëroob conditioneringsprogramma, zal leiden tot meer herstel tussen sets met hogere intensiteit en trainingssessies.
3. Evalueer het algehele trainingsregime (kracht- en conditioneringsprogramma's) opnieuw om de effectiviteit van beide te beoordelen en opnieuw te beoordelen. Het vinden van tegenstrijdige trainingsprincipes (zware krachttraining voor een hardloper in het seizoen) helpt je atleten vooruit te helpen en veerkrachtig te blijven tegen blessures. Vaak in deze trainingscycli met hoge intensiteit, Aërobe training met een lagere intensiteit kan worden gedaan bij intensiteiten van 60% van HFmax met elke vorm van beweging (fietsen, joggen, zwemmen, roeien, lichaamsgewichtcircuits, hulpwerk). Het vermogen om een aerobe basis op te bouwen, zorgt voor een beter herstel van hogere intensiteiten tijdens de training.
Dit is een trainingssjabloon die ik heb gemaakt met de hulp van Joe Mosher, Head Strength and Conditioning Coach aan de New York University. Dit sjabloon kan worden aangepast aan de meeste atleten en fitnessgangers en kan worden aangepast aan de meeste doelen voor:
- CrossFitters
- Olympische gewichtheffers
- Voetbal, honkbal, voetbalsporters
- Korte tot middellange afstandslopers (iedereen behalve marathonlopers en ultramarathonlopers, hoewel je zou kunnen zeggen dat dit een geweldige intervaltraining met hoge intensiteit is)
- Of een andere atleet (je kunt dit basisprincipe aanpassen aan zwemmen, roeien en fietsen)
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
De sleutel tot het ontwikkelen van een gepersonaliseerd conditioneringsprogramma is het belang van de herstelperiode te erkennen als het belangrijkste aspect om te controleren. Tijdens de trainingssessie en opeenvolgende trainingen moet de herstelhartslag worden gecontroleerd om te bepalen of uw aerobe basis verbetert.
| Energiesysteem | Typische sporten | Interval duur | Voorbeelden | Totaal aantal intervallen / trainingssessie |
| ATP-PCr | Gewichtheffen / Powerlifting | 10 seconden | 50/100 m rennen, 250 m roeien, max. Inspanningsfiets | 10-15 |
| Anaëroob / Melk geven | De meeste formele sporten / CrossFit | 60-90 seconden | 400m rennen, 500m roeien, max. Inspanningsfiets | 8-12 |
| Aëroob | Algemene fitheid / GPP | 3-5 minuten | 800m rennen, 1000m roeien, max. Inspanningsfiets | 4-8 |
Als je eenmaal je doel en de specifieke metabolische behoefte van je sport hebt bepaald, ben je klaar om aan de slag te gaan.
Intervalintensiteit: Op de allereerste set van de dag moet u het opgegeven interval met uw hoogste intensiteit uitvoeren. Elke set na dat eerste interval moet worden gedaan met een intensiteit van ongeveer 75%. Als je bijvoorbeeld een sprint van 100 meter in 10 seconden loopt, zou je elke opeenvolgende set onder de 12 moeten lopen.5 seconden (10 seconden / 75% inspanning).
Rustperiodes: Herstel is van cruciaal belang voor de ontwikkeling van een aërobe basis en een grotere metabolische efficiëntie bij uw gegeven trainingsintensiteiten. De totale tijd van uw rusttijden is uitsluitend afhankelijk van uw herstelhartslag. Als u klaar bent met uw set, moet u uw hartslag volgen om te zien hoe lang het duurt om onder 60% van HFmax te komen, of ongeveer 120-130 spm voor de meeste mensen (220 - uw leeftijd = HFmax).
Ik zag Rich Froning dit doen met zijn coach en brak daarna de cijfers uit.
Voer 4 rondes uit
400m sprint
200m joggen **
300m sprint
100m joggen **
300m sprint
100m joggen
3 minuten rust (lopen of staan)
** Dit is een soort herstel, dus kies een rustig tempo en herstel. Niet lopen.
Tijdens elke jaarlijkse trainingscyclus moet men bepaalde eigenschappen programmeren en begrijpen dat groei op alle gebieden van fitness niet waarschijnlijk is. Door een stapje terug te doen en naar de volledige jaarlijkse trainingscyclus te kijken, kunt u de fasen van algemene cardiovasculaire conditie, sportspecificiteit en onderhoudsfasen invoeren in uw trainingsprogramma's. Aan het eind van de dag zal het beste trainingsregime rekening houden met uw behoeften, doelen en metabolische eisen van uw sport.
Bezoek J2Fit en de CEO van The Barbell voor meer informatie over Mike Dewar, inclusief aangepaste trainingsprogramma's.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.