De meeste powerlifters die ik ken, doen veel krullen, maar ze zijn meestal van de 12-ounce-variëteit in plaats van iets productiever. Ik denk dat veel hiervan voortkomt uit het beruchte citaat van Ed Coan over biceps als ornamenten aan een kerstboom: ze zien er misschien leuk uit, maar ze zijn niet goed voor veel anders.
Ik ben het er niet mee eens.
Hoewel ik zeker niet denk dat een powerlifter prioriteit zou moeten geven aan armtraining (behoudens blessures), denk ik ook dat bijna elke powerlifter op de een of andere manier armen moet trainen. Hier is waarom en hoe.
Ten eerste is het belangrijk om precies te definiëren wat ik bedoel als ik het over wapens heb. Armtraining verwijst doorgaans naar de bovenarmspieren - biceps en triceps - die helpen bij het buigen en strekken van het ellebooggewricht.
De waarde van het trainen van triceps is duidelijk; ze dragen tenslotte bij aan de kracht van je bankdrukken en de meeste lifters zullen om die reden op zijn minst een beetje direct werk voor de triceps doen. Uitgeruste lifters, die vaak worden beperkt door hun lockout-kracht, kunnen zich zelfs tijdens een groot deel of het grootste deel van hun banktraining concentreren op triceps.
Dat is precies waarom je ook de biceps moet trainen: als je veel werk doet voor de spieren die de elleboog strekken (hetzij via benching of andere bewegingen), en niet voor degenen die hem buigen, ben je er bijna zeker van. om onevenwichtigheden te ontwikkelen. En op de lange termijn zullen onevenwichtigheden vrijwel zeker tot letsel leiden. In dit geval is de meest voorkomende boosdoener die ik zie een soort biceps tendinitis, die kan leiden tot elleboog-, pols- en schouderpijn tijdens de bench en low bar squat.
Natuurlijk zijn uw onderarmen ook het bekijken waard. Wanneer je veel deadlifts bent, is de grijpkracht vaak de eerste die je moet gebruiken, en het kan enorm frustrerend zijn om een grote PR te kunnen halen met riemen in de sportschool en dan geen grip meer te hebben tijdens een wedstrijd. Het trainen van de onderarmen garandeert geen ijzersterke deadlift-lockout, maar het helpt, mogelijk best wel.
In mijn ervaring reageren armen meestal niet goed op traditionele programmeermethoden, om een aantal redenen.
Ten eerste zijn het kleinere spieren en kunnen ze doorgaans meer volume verdragen dan de primaire verhuizers in de squat, bench en deadlift. Om dezelfde reden reageren ze zelden goed op zeer zware belasting - bij hoge intensiteitsniveaus (zoals gedefinieerd als een percentage van 1RM) moet het volume, het trainingsvolume redelijk laag zijn. En het met veel gewicht belasten van het ellebooggewricht vraagt vaak om blessures.
Met dat in gedachten, hier zijn drie unieke factoren waarmee u rekening moet houden bij het programmeren van uw armtraining:
Mijn ervaring is dat de meeste 'traditionele' bewegingen, zoals preacher curls, dumbbell curls en pushdowns, bodybuilders veel meer ten goede komen dan powerlifters. Zoek in plaats daarvan naar bewegingen die u kunt belasten met een relatief zwaar gewicht en zonder pijn, en waarbij u uw lichaam in enigszins vergelijkbare posities moet plaatsen als de squat, bench of deadlift.
Ik zou bijvoorbeeld veel liever hebben dat een powerlifter de Smith JM Press voor triceps gebruikt in plaats van een skullcrusher, omdat je meer gewicht kunt gebruiken op de vorige beweging, en het lijkt meer op een wedstrijdbankdrukken terwijl je nog steeds op de triceps hamert.
Hier zijn een paar andere bewegingen die ik aanbeveel voor powerlifters die hun armen willen trainen:
Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je traditionele bewegingen niet in je programma kunt opnemen! Voel je er gewoon niet in opgesloten.
Ja, ik schreef net dat de bovenarmspieren meer volume kunnen verdragen dan andere spieren. Dat komt met een belangrijk voorbehoud: je doet al behoorlijk wat indirect armwerk met je standaard powerlifting-training, ervan uitgaande dat je de bank tot een focus van je programma maakt en ook wat werk aan de bovenrug omvat.
Bovendien wil je om voor de hand liggende redenen de triceps niet hameren of de dag voor de bench of deadlift vastgrijpen. Dus ik raad aan om een lage trainingsfrequentie te gebruiken naast een redelijk hoog volume per sessie.
De eenvoudigste manier om dit te doen: zorg ervoor dat u uw armen direct traint na het indirecte werk van benching of bovenrugtraining. Dit geeft je de maximale tijd tussen sessies om te herstellen voor je volgende zware sessie.
Kijk: je probeert met deze strategieën niet om enorme armen te laten groeien of het wereldrecord strikte curl te behalen. Het doel is om je lock-out voor bankdrukken, je deadlift-grijpkracht te verbeteren en elleboogpijn te verlichten.
Dat zijn de enige statistieken waarmee u het succes van armtraining voor powerlifting moet meten, en ze zullen niet noodzakelijkerwijs worden weerspiegeld in 21-inch armen of een 200-pond curl.
Dus wees niet geobsedeerd door wekelijks meer armwerk te doen. Als je je goed voelt, ga dan een beetje zwaarder of doe een extra set of twee. Onthoud gewoon dat die niet nodig zijn om armtraining productief te maken voor powerlifting.
Deze twee sessies worden naast uw standaardprogrammering uitgevoerd.
Heb een favoriete armroutine voor kracht? Deel het in de reacties hieronder!
Feature afbeelding met dank aan @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.