Workouts thuis zijn allesbehalve eenvoudig, met veel kracht-, kracht- en fitnessatleten en coaches die hun prestaties vanuit het comfort van hun eigen huis maximaliseren. Krachtsupersterren zoals Brian Shaw vullen hun huis met een breed scala aan halters en krachtapparatuur, waardoor het gemakkelijk is om de nodige training te krijgen, ongeacht hectische werk- en levensschema's.
Sommigen van jullie hebben misschien geen 10 verschillende trainingshalters, 1000+ vierkante meter garage en honderden kilo's ijzer in je huisgymnastiek, maar vrees niet!
In dit artikel splitsen we verschillende types homegymnastiek op en bieden we een aantal borsttrainingen aan om je training een vliegende start te geven en kracht en spierhypertrofie te maximaliseren.
Hieronder staan een paar scenario's waarmee veel fitnessgangers en atleten worden geconfronteerd wanneer ze thuis trainen. Op basis van de beschikbare doelen en uitrusting kunnen de onderstaande trainingen worden gedaan door de meeste kracht-, kracht- en fitnessatleten die algemene kracht en spiermassa willen opbouwen.
In een eerder artikel hebben we vijf van de beste oefeningen voor het opbouwen van de borst besproken die je thuis zonder gewichten kunt doen. Bewegingen zoals push-ups, dips en andere drukvariaties (bekijk de artikellink hierboven) kunnen worden geprogrammeerd op een manier die spierhypertrofie kan verhogen, kracht kan opbouwen, spiercoördinatie en meer. Hieronder vindt u een voorbeeldtraining die u kunt proberen en die alleen lichaamsgewichtoefeningen bevat.
Deze niet-gewogen training op de borst kan worden gedaan om hypertrofie van de borst en spieruithoudingsvermogen te vergroten, met als bijkomend voordeel dat je ook de triceps raakt. Het doel hier is om verschillende delen van de borstspieren te raken (bovenste borst, onderste borst, enz.), Terwijl ook de ondersteunende spieren (triceps, romboïden en scapulaire stabilisatoren, en de schouders) worden getraind om een goed afgeronde training voor het drukken op de borst te bieden. De training omvat tempowerk en supersets om de tijd onder spanning te verlengen en spiervermoeidheid en metabolische opbouw te maximaliseren.
[Hulp nodig bij het opwarmen of afkoelen voor uw thuistraining? Bekijk de beste loopbanden voor thuistrainingen voor hulp!]
De meeste homegym zullen op zijn minst enkele halters en een bank hebben. Als je een van deze mensen bent, raad ik je ten zeerste aan om ook wat weerstandsbanden van hoge kwaliteit te kopen, omdat dit je huisgymnastiek echt kan upgraden voor slechts een paar dollar (veel goedkoper dan naar buiten te gaan om halters te kopen, enz.). De onderstaande training omvat zowel lichaamsgewicht- als dumbbell-borstoefeningen, evenals weerstandsbanden om de trainingsbehoefte te verhogen en nieuwe spiergroei te stimuleren.
De bovenstaande training begint met een enkele gewrichtsisolatiebeweging (dumbbell flat bench flye) om de borstspieren vooraf uit te putten en de bloedtoevoer naar de spier te verhogen en het dynamische bewegingsbereik te vergroten. Ladingen moeten licht tot matig worden gehouden om maximale strekking en isolatie van de borst mogelijk te maken.
Binnen deze training vinden afwisselende en eenzijdige drukbewegingen plaats, die kunnen helpen bij het aanpakken van beweging en spieronbalans. Beëindig de training door 3 sets push-ups voor maximale inspanning uit te voeren om de borstspieren niet uit te putten.
Gelukkig heb je bijna alle ingrediënten die je nodig hebt om de borstkas te trainen voor maximale kracht en spierhypertrofie. Hoewel de lange halter niet nodig is voor algemene borstontwikkeling in eerdere stadia van een trainingscarrière, is de lange halter (vooral het bankdrukken) nog steeds een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van de borst vanwege de grote hoeveelheid externe belasting en spiervereisten die de belasting vereist. kan op de spierweefsels worden geplaatst. Hieronder vindt u een trainingsprogramma voor de borst dat kan worden gedaan om de algemene kracht en de algehele omvang van de borstspieren te vergroten, en om de algehele triceps-massa te vergroten.
De bovenstaande training maakt gebruik van pre-exhaust training (vliegen voorafgaand aan zwaar persen), zwaar persen en hypertrofiesets op basis van hogere herhalingen om algehele vermoeidheid en spanning op de borst te maximaliseren. De sleutel bij deze training zou moeten zijn om een soepele, excentrische belasting / rek op de spier mogelijk te maken bij de zwaardere bewegingen, terwijl oefeningen zoals de borstvlieg en dip worden gebruikt om piekcontracties in de concentrische fase van de beweging te vergroten.
Als u iemand bent die toegang heeft tot een volledige trainingsfaciliteit voor thuis, wordt het tijd dat u uw borsttraining naar een hoger niveau tilt. Met de grote hoeveelheden laad- en uitrusting / trainingstools die je tot je beschikking hebt, raad ik je aan om de vijf beste trainingsprogramma's voor bankdrukken te lezen voor het opbouwen van kracht en spiermassa. Hoewel je ook terug kunt kijken naar de bovenstaande voorbeeldoefenprogramma's, gebruiken de trainingsprogramma's voor bankdrukken in de bovenstaande link een breed scala aan trainingshulpmiddelen (zoals banden, kettingen en andere bankdrukvariaties) om de algehele drukkracht en borstkas echt te maximaliseren. ontwikkeling voor serieuzere lifters.
Uitgelichte afbeelding: @jay_foxbattle op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.