Als je een topsporter of -coach vraagt wat hun favoriete oefeningen voor het bovenlichaam zijn voor kracht, kracht en grootte, dan is de kans groot dat de kin-up en pull-up in hun lijstje vallen. De chin-up en pull-up behoren vaak tot de oefeningen voor het bovenlichaam om kracht en kracht te ontwikkelen, en dat is niet voor niets.
In de sportschool zijn chin-up en pull-up met het lichaamsgewicht vaak belangrijke mijlpalen voor veel atleten. Beschouw ze als gouden standaarden voor de sterkte van het bovenlichaam. Of je nu aan krachtsport, normale sporten of recreatief tillen deelneemt, de chin-up en pull-up moeten ergens in je programma vallen.
Hoewel chin-ups slechts een variatie op pull-ups zijn, kennen de meesten ze als volledig afzonderlijke bewegingen. De chin-up en pull-up lijken erg op elkaar, maar er is een fundamenteel verschil tussen de twee, en dat is de handplaatsing.
Als u iemand bent die helemaal nieuw is in het tillen of het uitvoeren van deze oefeningen, hoeft u zich geen zorgen te maken. Voor dit artikel doen we alsof het optrekken en optrekken beide volledig gescheiden bewegingen zijn.
Een gemakkelijke manier om nieuwere stagiaires te leren het verschil tussen de chin-up en pull-up te onthouden, is dit. Denk aan uw handpositie wanneer u aan uw kin krabt, uw handpalm is naar u toe gericht - dat is de handplaatsing voor standaard chin-ups. Draai nu je handpalm naar buiten en probeer je kin te krabben, dat kan niet (nou ja, tenminste) - dat is een pull-up.
Denk er bij twijfel aan om aan je kin te krabben, met de handpalmen als een kin omhoog; handpalmen naar buiten, optrekken.
De geactiveerde spieren zijn vergelijkbaar in elk van de bewegingen; de kleine verschillen zitten in de snelheid waarmee ze worden geactiveerd en de mechanica die nodig is om de oefening uit te voeren. Een studie die werd uitgevoerd in 2014 vergeleek de elektromyografie (EMG) beoordelingen tussen een conventionele pull-up en chin-up.
De auteurs wezen erop dat de EMG-beoordelingen van de pectoralis major en biceps brachii significant hoger waren tijdens de kin-up. Met betrekking tot de pull-up merkten de auteurs op dat de onderste trapezius hogere EMG-beoordelingen had.
Als het uitvoeren van kin-up en pull-ups met het volledige bewegingsbereik te zwaar voor je is, dan zijn er een paar manieren waarop je kunt werken aan het opbouwen van de kracht om dit te doen. Veel coaches zullen atleten gestreepte chin-ups en pull-ups laten uitvoeren - terwijl er een tijd en plaats voor is - er is een probleem dat kan komen met deze trainingsideologie.
De band neemt het moeilijkste deel van de beweging weg (de concentrische / opwaartse beweging) en helpt vervolgens bij het excentrische. De atleet of cliënt leert op geen enkel moment hoe ze hun eigen gewicht moeten vasthouden. Probeer in plaats daarvan deze optrek- en optrekvariaties.
Klim en kom in de top van de pull-up en chin-up, en werk dan aan het verlagen van jezelf in een langzamer tempo. Dit ondersteunt uw vermogen om met uw eigen gewicht om te gaan, terwijl u ook spieren en kracht opbouwt.
Beginners: Van piekpositie tot volledige extensie om uzelf te verlagen in een tempo van 4 seconden, en vervolgens tijd toe te voegen aan uw mogelijkheden terwijl u meer comfort en kracht krijgt.
Klim naar de top en houd vast in de hoogste positie, laat jezelf een beetje zakken en houd dan weer vast met de armen in een hoek van 90 graden. Ga verder met het laten zakken tot bijna volledige extensie, denk 150 graden en houd nog een keer vast. Je kunt zoveel posities toevoegen als je wilt, voor beginners raad ik aan om met drie te beginnen.
Beginners: Begin met een tempo van 4: 4: 4 en werk dan door met uw tempo, sets en herhalingen.
Voor elke atleet die kracht, kracht en een groter bovenlichaam wil opbouwen, zijn zowel de chin-up als de pull-up geweldige toevoegingen aan elk programma. Idealiter wil je ze toevoegen aan je trek- of terugdagen.
Bovendien wilt u ze misschien hoger in de hiërarchie van uw oefeningen plaatsen voor een bepaalde training. Omdat deze bewegingen iets meer van het bovenlichaam eisen, is het vaak een goed idee om ze hoger in je accessoires te plaatsen. Bovendien kan het vers uitvoeren van deze oefeningen u helpen het meeste waar voor uw geld te krijgen.
Dit is een geweldige beweging voor beginners, deze variatie voelt veel natuurlijker aan tijdens de opwaartse beweging voor veel nieuwere cursisten.
Wikkel handdoeken om een bar, pak ze aan de uiteinden vast en voer pull-ups uit. Dit is een uitstekende variant voor het opbouwen van grijpkracht.
Misschien wel de moeilijkste variatie, maar niet onmogelijk om te leren.
Dit is een geweldige plyometrische oefening voor het bovenlichaam, trek jezelf omhoog als een gewone pull-up, maar als je de top van de pull bereikt, ga je de beweging explosief beëindigen. Zodra je het explosieve deel van de trekkracht hebt geraakt, laat je de stang los en grijp je opnieuw terwijl je jezelf op een gecontroleerde manier laat zakken naar het excentrische deel.
Net als bij de deadlift-grip, heb je één handpalm in en één uit. Voer een normale pull-up uit met deze grip, zorg ervoor dat je aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen maakt.
Breng je handen dicht bij het punt waar ze elkaar bijna raken (mensen met een grotere bovenlijf, kom zo dicht mogelijk bij), dit is een grote variatie wanneer je de biceps probeert te richten.
Begin met een normale optrekgreep, dan trek je jezelf tot 90 graden omhoog en stop, ga verder met jezelf laten zakken tot volledige extensie en voltooi dan de beweging. Denk in praktische termen alsof je pull-up stottert.
Deze oefeningen zijn geweldige toevoegingen aan elk programma, met talloze variaties en redenen om ze te gaan gebruiken - ik denk dat het gek is dat mensen ze uit hun dagelijkse routine laten. Of het nu uw doel is om kracht, kracht of grootte te winnen, pak de stang vast en begin te trekken.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.