Traditioneel ballaststoffen is als het roeien van een boot met één riem. Krijg eerst wat spieren en een ballon met vet. Voeg vervolgens een snijfase toe - met weinig calorieën en veel cardio - waarbij u niet alleen vet verliest, maar ook uw zuurverdiende spieren verliest.
Erger nog, veel bulks negeren goede voeding. "De grootste mythe is dat je kunt eten wat je maar wilt als je aan het bulken bent", zegt Nate Miyaki, CSSN, CPT, fitnessauteur en coach.
Hoewel u aankomt in gewicht en omvang met een los dieet, zult u ook dik worden en uw gezondheid in gevaar brengen.
Doorbreek de cyclus met de ultieme bulk: een schone massa waar je spieren kunt opbouwen zonder het vet. Geen bulks en bezuinigingen meer, en niet meer stuiteren tussen een sixpack en een one-pack. Het beste van alles is dat het gemakkelijker is dan u denkt.
Dit is waar de schone bulk wordt gewonnen of verloren. "Dieet is 80 procent van het vetverlies en een of andere vorm van training is de andere 20%", legt Miyaki uit. Houd het simpel (gek) door de principes op de volgende dia's te volgen. Het is zo eenvoudig dat u niet fout kunt gaan.
ZIE OOK: 28 dagen om te mager maaltijdplan
1 van 8
Ekaterina_Minaeva / Shutterstock
"Voor de schone massa, wat er ook gebeurt, moet je je calorieën binnenkrijgen", verklaart Miyaki. “Maar je hebt geen enorm calorieoverschot nodig om te bulken. Gebruik in plaats daarvan een matig overschot, zodat u niet te veel vet binnenkrijgt."
Begin met deze vuistregel om uw streefgetal te vinden: 16 keer uw lichaamsgewicht in ponden. Zodra u uw calorieën heeft gevonden, verdeel ze dan correct.
2 van 8
Elena Eryomenko / Shutterstock
"Begin eerst met de eiwitberekening", zegt Miyaki. Eiwit is de bouwsteen die uw spiergroei stimuleert; als je maat wilt winnen, moet je de optimale hoeveelheid eten. Richt je op één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Bereken vervolgens uw vetten. "Houd de vetten constant op 25% van je calorieën", legt Miyaki uit. “Eiwitten en vetten blijven constant - het zijn de koolhydraten die omhoog of omlaag gaan.Gebruik dus koolhydraten om uw resterende calorieën te vullen. "Leg de nadruk op koolhydraten, want dat is de brandstof voor anaerobe activiteit", zegt Miyaki.
Het levert de energie voor topprestaties en fungeert als buffer om te voorkomen dat het lichaam proteïne verbrandt als reservebrandstof.
Hier is bijvoorbeeld de uitsplitsing van macronutriënten voor een man van 180 pond:
3 van 8
Aleksandar Malivuk
Sommige bulks zeggen dat je kunt eten wat je maar wilt, zolang je je macronutriënten maar raakt. En hoewel dat klinkt als de hemel op aarde, pas op voor die diëten.
"Als je om gezondheid geeft, moet je nog steeds goede voedingskeuzes maken", waarschuwt Miyaki. "Als je de juiste calorieën eet - of het nu gaat om Pop-Tarts of rijst - maakt het op korte termijn misschien niet uit, maar kom over een jaar, over twee of zelfs over tien jaar terug.
Zaken als insulinegevoeligheid, verdeling van voedingsstoffen in de spiercellen, cholesterolwaarden en de algehele gezondheid gaan in de loop van de tijd achteruit."
Voor uw bulk (en uw bloedtesten), smult u van vlees, groenten, gezonde vetten en goede zetmelen zoals aardappelen en rijst. Vermijd ook voedsel dat is doorspekt met geraffineerde oliën. "Je zult eindigen met een hoger calorieoverschot dan je nodig hebt", legt Miyaki uit, "omdat je er geen rekening mee houdt in je eten."
4 van 8
domoyega / Getty
Eet de meeste van uw koolhydraten en calorieën 's nachts. Miyaki legt uit dat deze aanpak de spiergroei op drie manieren stimuleert:
Ten eerste maximaliseert het 's nachts feesten op goede koolhydraten, eiwitten en vetten uw spieropbouwende hormonen cyclisch guanosinemonofosfaat (cGMP) en zoogdierdoelwit van rapamycine (mTOR).
Ten tweede kalmeert het uw bloedsuikerspiegel en voorkomt het insulinepieken en -crashes. Nu zult u voorkomen dat u in slaap valt tijdens uw middagbijeenkomsten. (Nou… geen garanties.) En gecombineerd met een ass-kicking workout, zal het uw insulinegevoeligheid verhogen om uw vetverbranding gedurende de dag te optimaliseren.
Ten derde is het gemakkelijk te volgen. Geen Tupperware-feestjes meer op het werk of thuis. Geen opgeblazen gevoel meer van 's ochtends tot' s avonds. Met deze methode kunt u uw grote diners met vrienden en familie houden. Het beste dieet is er een waar u zich aan houdt.
5 van 8
Mike Powell / Getty
Controleer uw lichaamsvet- en omtrekmetingen om de paar weken om te zien of u de bulk correct reinigt. Als je bent afgevallen of hetzelfde gebleven, voeg dan voorzichtig meer calorieën toe. Als u echter extra vet heeft gekregen, verlaag dan voorzichtig uw calorieën. Dit is hoe u uw schone bulk lokaliseert.
Nog steeds niet bulken zoals u wilt? Houd uw voedselinname gedurende een maand bij. “Wat vaak gebeurt”, legt Miyaki uit, “is dat ze ontdekken dat ze niet genoeg calorieën of eiwitten binnenkrijgen."Hoewel Miyaki zegt dat een voedseltracker op de lange termijn een slecht hulpmiddel is, is het op korte termijn een eye-opener.
6 van 8
ArtOfPhotos / Shutterstock
Schud een shake met wat koolhydraten en eiwitten na je training - niet om spieren op te bouwen, maar om spiervernietiging te stoppen. "Na een training is je lichaam uitgeput", legt Miyaki uit. “Je lichaam zal de hersenen van brandstof voorzien en op de een of andere manier bloedsuiker krijgen. Een van de back-upmechanismen is het afbreken van eiwitten en aminozuren."
Door te genieten van een drankje na de training, beperk je dit proces en zal je lichaam sneller naar een anabole (spieropbouwende) omgeving gaan. Na je training duurt je spieropbouwende venster 48 uur - dat zijn twee hele dagen om schoon, voedzaam voedsel te winnen en solide spieren te kweken zonder vet.
7 van 8
Den4is
"Trainingssessies moeten altijd gericht zijn op het opbouwen van spieren, want je kunt voeding voor iets anders gebruiken", zegt Miyaki. Laat vetverbrandende trainingen zoals circuits, intervallen en complexen over aan de snijfasen; bij schoon ballaststoffen, focus op spieren.
Als u alleen grootte wilt toevoegen, concentreer u dan op hypertrofie. "3 tot 5 sets per oefening, 8 tot 15 herhalingen in dat gematigde bereik", legt Miyaki uit. “Als het doel puur is om spieren aan te trekken, is dat de beste manier om te gaan."
Als je alleen kracht wilt, til dan zware gewichten op met weinig herhalingen. Die benadering beperkt echter uw toename in grootte, omdat krachttraining afhankelijk is van neurale activiteiten.
"Er zijn een paar jongens die ongelooflijke hoeveelheden tillen die er nooit uitzien alsof ze een gewicht hebben aangeraakt", zegt Miyaki. “Het gaat over techniek en het activeren van motorunits voor één rep."
Ook sloot cardio die voortkomt uit de traditionele bulkmentaliteit: als je je calorie-inname explodeert, heb je cardio (en veel ervan) nodig om de vetgroei te vertragen. Cardio vergt echter tijd, verstoort uw herstel en belast uw spieren. "Je put je reserves uit met te veel cardio bovenop alle krachttraining", zegt Miyaki. Onthoud dat u vet verliest via een dieet.
Ten slotte is minder meer. Voor naturel atleten zijn 3 tot 4 trainingen per week voldoende. "We groeien en herstellen met het juiste voedingsplan", zegt Miyaki, "en sommige trainees hebben de neiging om in een afgebroken, katabole toestand te verkeren, waardoor er niet genoeg tijd is om te herstellen."
8 van 8
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
"Veel mensen moeten eerst slank worden voordat ze gaan bulken", legt Miyaki uit. “Als je 20 procent lichaamsvet hebt, hoef je geen bulk te maken omdat je waarschijnlijk een slechte insulinegevoeligheid hebt."
Wat als je dun bent met extra lichaamsvet?? Je moet nog steeds eerst mager worden. Op die manier verdeelt je lichaam de voedingsstoffen optimaal tussen spieren en vet ('verdeling van voedingsstoffen' genoemd) en neutraliseer je eventuele vetgroei.
Bereik het gewenste niveau van magerheid en maak de massa schoon tot de lichaamsbouw die u wilt. Dat is hoe je spieren inpakt en het vet overwint.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.