In mijn trainingsfaciliteit coachen we wekelijks meer dan 400 klanten. Elke klant of atleet heeft zijn eigen geïndividualiseerde programma dat is ontworpen om de best mogelijke resultaten te behalen.
In elk programma dat we ontwerpen, van die voor onze middelbare school, professionele en Olympische atleten tot onze dagelijkse Joes die spieren willen opbouwen, gebruiken we de Olympische liften om de prestaties te verbeteren.
De Olympische liften (de snatch, clean en de eikel) zijn onverslaanbaar voor het produceren van kracht en het ontwikkelen van atletisch vermogen. Maar Olympisch tillen vereist vaardigheid en oefening, en in mijn "trainingsballon" - waar ik weet dat de coaching van wereldklasse is en de apparatuur het toelaat - ontwikkelen we de nodige vaardigheden om Olympisch te tillen, evenals elke sportschool in het land.
Helaas hebben maar weinigen de mogelijkheid om te trainen in een sportschool zoals de mijne, waar de beste bumperplaten, uitstekende bars en platforms zijn, om nog maar te zwijgen van bekwame coaching. De meeste mensen trainen waarschijnlijk in een commerciële faciliteit die dit soort voorzieningen als te "gespecialiseerd" of als God verhoede, te "hardcore" beschouwt.“Toch betekent dat niet dat je krachtontwikkeling eronder moet lijden.
Als je niet Olympisch kunt tillen, zijn hier enkele vervangers die je in elke sportschool kunt gebruiken.
De Power Snatch met lange halter is de meest atletische van de Olympische liften. Het in één vloeiende beweging verplaatsen van de stang van de grond naar de positie boven het hoofd is geweldig om te zien en helpt bij het ontwikkelen van een geweldige coördinatie.
Met de power snatch worden de vele voordelen van de deadlift een paar keer omhoog geschopt. Met het grotere bewegingsbereik en de extreme achterste ketting- en grijpkracht die nodig zijn om de staaf snel vanuit deze lastige positie te verplaatsen, is de snatch als een traditionele deadlift op de saus.
Ik heb al eerder stroom laten reinigen in een commerciële sportschool en kreeg wat gefronste wenkbrauwen, maar ik kan me niet voorstellen wat voor een glazige gruwel ik zou krijgen als ik in de dichtstbijzijnde Globo Gym zou rukken.
Om te beginnen hebben de meeste sportscholen niets op afstand in de buurt van een bumperplaat of een platform, dus je zult een serieus gewicht boven je hoofd hebben en geen veilige plek om het te laten vallen.
Om nog maar te zwijgen, de snatch is verreweg de meest technische van de Olympische liften en vereist serieuze coaching - iets wat de 19-jarige jongen in het golfshirt met het klembord waarschijnlijk niet kan.
Vervang de power-snatch door de eenarmige dumbbell-snatch. Het veranderen van het werktuig van een halter in een halter bootst de lift nauw na, terwijl het een paar extra voordelen oplevert die de traditionele snatch niet kan bieden.
Door van werktuig te wisselen, wordt u niet zozeer uitgedaagd door het gewicht dat wordt opgetild, maar door de uitdaging die het op uw kern legt. Op de startpositie (nabij het midden van het scheenbeen zoals de power-snatch) moet je een beroep doen op je core om te voorkomen dat je vanuit het midden roteert. Zodra het trekken is voltooid en boven het hoofd hangt, moet u de lateroflexie minimaliseren, net als bij een zware oberwandeling.
Als je kunt, probeer dit dan te doen met een dumbbell met dikke grip om de extra grip-training te krijgen die de brede grip lange halterstang normaal biedt. Ik bedoel, het doet nooit pijn om dikke onderarmen te hebben en een bankschroefachtige handdruk die je schoonvader zal laten huilen, nietwaar?
Door simpelweg uw voetpositie te veranderen, wordt de dumbbell-snatch veel uitdagender. Nu ontwikkelt een eenarmige oefening ook eenzijdige beenkracht en zal uw atletisch vermogen op de proef worden gesteld.
Als je in de afgelopen 25 jaar een atleet was op de middelbare school, heb je waarschijnlijk een krachtreiniging gedaan als onderdeel van het programma. Het is aangetoond dat deze lift een enorm vermogen produceert en een groot deel uitmaakt van een kick-ass krachttrainingprogramma.
Er is geen andere beweging die de achterste ketting laadt en zo veel kracht nodig heeft om te voltooien als de krachtreiniging. als jij kan doe het in je sportschool, en doe het goed, je zou ze aan je programma moeten toevoegen voor meer kracht.
Net als bij de power snatch, zul je het moeilijk hebben om een sportschool te vinden waar je vrijelijk staven op de grond kunt laten vallen. Door de lat onder controle naar de grond te laten zakken, vermindert u uw vermogen om maximale kracht te produceren bij de volgende herhaling en heeft dit invloed op de rest van uw sets en herhalingen.
Het vanggedeelte van de power clean is afhankelijk van het hebben van een geweldige staaf die goed draait; een halter van $ 100 van een tweedehands sportwinkel zal je trekkracht onder de bar drastisch vertragen.
De dure staven die momenteel worden gebruikt bij de Olympische Spelen zorgen ervoor dat de bumperplaten gemakkelijk kunnen draaien - dit maakt de overgang van "optrekken" naar "onder trekken" veel gemakkelijker.
Het probleem met halters van hoge kwaliteit is dat ze duur zijn en beschadigd kunnen raken als ze verkeerd worden gebruikt, waardoor ze zeldzamer worden in sportscholen met grote dozen dan squats tot diepte en fatsoenlijke trainingsmuziek.
Als je in je sportschool niet kunt schoonmaken, gebruik dan een kettlebell of dumbbell om deadlift-sprongen te maken. Deze beweging repliceert het heup-dominante patroon van de power clean, waardoor het een geweldige posterieure kettingoefening is.
Met de kettlebell tussen je hielen, begin je met een heupscharnier en hurk je tot je handen op de 'bel' zijn. Terwijl de bel tussen je hielen zit, handhaaft u een verticale scheenbeenhoek en een platte rughouding, net zoals u zou doen in de power clean.
Explodeer naar boven en strek de heupen uit, spring in de lucht, en zorg ervoor dat je op de weg naar beneden de 'bel terug tussen je hielen beweegt, zodat elke rep de achterkant werkt.
Deze oefening vereist minder vaardigheid, dus het is een uitstekende vervanging voor mensen die de power clean nog niet kunnen doen
Als je een stevig heupscharnierpatroon hebt, is het omhoog gaan naar de valstang een goede manier om deze beweging naar een hoger niveau te tillen. Zoals Bret Contreras al zei in The Contreras Files: Volume II, kunnen ze het vermogen nabootsen van traditionele Olympische liften.
Opmerking: jij moet een stevig heupscharnierpatroon hebben. Als je dat niet doet, beuk je gewoon op je knieën totdat je patella's tevoorschijn komen en een knapperige advocaat spitsen die zijn hamstrings met een klap in de ogen strekt (waardoor je een rechtszaak krijgt voor een goede maatregel). Maar serieus, een bonus van de krachtige reiniging is de belasting van de achterste ketting vroeg in de lift; zonder het scharnierpatroon, doe geen moeite met de valstang.
De eikel is de krachtigste quad-dominante oefening die we tot onze beschikking hebben. Het is mijn geheime wapen als het gaat om het trainen van basketbalspelers om hoger te springen en je power game naar een hoger niveau te tillen.
De vermogensoutputs van de eikel verkleinen die van de clean and snatch. Het krijgt een slechte naam omdat veel mensen bang zijn om over te steken, maar als je weet hoe je het goed moet doen, moet je het zeker in je programma opnemen.
Voeg de split-stand toe en je hebt een van de coolste en meest atletische liften in de sportschool.
U kan breng na elke schok een balk terug naar je schouders, maar iets meer dan twee herhalingen doen met een aanzienlijke hoeveelheid gewicht wordt behoorlijk belachelijk. Als u dit doet, belast u uw schouders door de excentrische belasting van het zakken voordat u voldoende kracht kunt krijgen.
Het antwoord op dat probleem is natuurlijk een mooie set rukblokken, maar laat me zien waar Planet Fitness de rukblokken opbergt en ik zal je laten zien hoe je drie pizza's en een krat Heineken per dag kunt weggooien en versnipperd kunt krijgen.
Om het quad-dominante patroon te repliceren, is de eenvoudige vervanging het gebruik van een barbell-squatsprong. Deze beweging zal je geen frons opleveren in de sportschool, en zal nog steeds een serieuze explosieve kracht in je onderlichaam ontwikkelen.
Repliceer de traditionele Olympische houding van de lifter met je opstelling en explodeer naar boven en verlaat de grond.
Het idee is niet om op je gewrichten te bonzen, maar om serieuze concentrische kracht te ontwikkelen in heup- en knie-extensie. Behoud een goede positie terwijl je naar beneden duikt (al het gebruikelijke, heupen naar achteren, knieën niet over de tenen), maar raak de onderste positie niet - verander van richting parallel of net boven om de potentiële energie die je in je onderlichaam creëert te behouden.
Als je squatsprongen een beetje slordig worden, is een goede oplossing om de haltersprong te maken. Verlaag in het normale tempo, pauzeer drie seconden in de onderste positie en explodeer naar boven. Door de onderste positie vast te houden, kun je een zekere mate van controle behouden over de kwaliteit van de beweging (zelfs met mijn beste atleten gaan we zelden boven de 185 pond) en krijg je toch een geweldige krachtproductie.
Wil je de enkelbeenbonus en de atletische houding naar beneden halen? Nou, als je eenmaal vertrouwd bent met het doen van squatsprongen, is de split squatsprong een geweldige vooruitgang.
Vanaf de onderkant van een 90-90 split squat-positie, explodeer en land met je andere voet naar voren, controleer de afdaling en herhaal. Deze beweging spijkert het offset-laadpatroon als de eikel naar een T.
Trainen bij een Globo Gym kan een zielzuigende onderneming zijn, maar laat een waardeloos sportschoolbeleid niet tussen jou en je doelen komen. Probeer de volgende keer dat u in uw commerciële sportschool bent, deze vervangers voor traditionele Olympische liften uit te schakelen voor meer kracht.
Nu kan niets je ervan weerhouden een krachtig beest te worden, zelfs het personeel van Globo Gym niet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.