Als je met elke frequentie gewichten opheft - en als je dit leest, waarschijnlijk wel - dan weet je dat ervaren sportschoolratten graag vechten om een klassiek sportschoolargument: tillen met een laag volume en zware gewichten, of een hoog volume en lichtere gewichten. Bijvoorbeeld: een recente studie suggereerde onlangs dat gewicht er niet toe doet, zolang je maar optilt totdat je spieren vermoeid raken.
Maar als het gaat om het opbouwen van totale brute kracht, heeft zwaar tillen een duidelijk voordeel, volgens een nieuwe studie van de Universiteit van Nebraska-Lincoln, en niet alleen omdat het meer spieren opbouwt.
In de studie, die werd gepubliceerd in Grenzen in de psychologie, onderzoekers concentreerden zich op de hersenen en de neuronen die signalen uitzenden om spieren te activeren. Onderzoekers vroegen 26 mannen - een klein aantal volgens academische studienormen - om zes weken lang drie keer per week te trainen, tot het punt van uitputting, op een beenverlengingsmachine. De lifters voerden herhalingen uit op 80% van hun maximum (bedoeld om zwaar tillen te vertegenwoordigen) of 30% van hun maximum (bedoeld om licht te heffen).
Tegen het einde van die zes weken hadden beide groepen spieren opgebouwd, maar de onderzoekers merkten op dat alleen de zwaarheffers ongeveer 10 pond hadden toegevoegd aan hun maximum van één rep.
Van daaruit gebruikten de onderzoekers een elektrische stroom om het percentage kracht te meten dat de proefpersonen genereerden. Ze ontdekten dat het zenuwstelsel van de zware lifters zich had aangepast om meer motorische eenheden in de spieren te rekruteren, waardoor meer kracht werd gegenereerd. Meer specifiek verbeterden de lichte lifters hun krachtproductie met ongeveer 0.15% in de loop van het onderzoek, terwijl de zwaarheffers ongeveer 2 sprongen.35%.
"Als je kracht probeert te vergroten - of je nu Joe Shmoe bent, een weekendkrijger, een sportschoolrat of een atleet - training met hoge belastingen zal resulteren in grotere krachtaanpassingen", zei studieleider Nathaniel Jenkins, Ph.D., een assistent-professor inspanningsfysiologie aan de Oklahoma State University. "Ik denk niet dat iemand zou beweren [met het idee] dat training met hoge belasting efficiënter is", zei Jenkins. “Het is tijdbesparend. We zien grotere krachtaanpassingen. En nu zien we grotere neurale aanpassingen."
Om het meeste uit uw training te halen - als u kracht probeert op te bouwen en wat tijd wilt besparen met minder herhalingen - probeer ons geavanceerde driefasenprogramma om sterker te worden in 12 weken, en zorg ervoor dat u onze vier eenvoudige trucs bekijkt om op te tillen meer gewicht direct. Je bouwt spieren op, wordt sterker en stapt in en uit de sportschool met wat tijd over.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.