Creatieve manieren om uw inname van koolhydraten te stimuleren

Wanneer u eetlust opwekt in de gewichtsruimte, kunt u in de verleiding komen om te tanken met hunkerende koolhydraten om aan te komen, vooral tijdens het bulkseizoen. Je hebt tenslotte het recht verdiend om in een pepperoni-pizza of een enorme kom pasta te duiken, toch? Tuurlijk, jij kan geef toe, maar waarom zou u het harde werk dat u in de sportschool hebt verzet, ongedaan maken?? Vul in plaats daarvan voedsel dat u van brandstof voorziet, zoals oude granen, om aan te komen zonder uw slimme eetplan te ontrafelen.

Waarom oude granen?

Hartige en bevredigende oergranen zijn een van de slimste manieren om uw koolhydraatinname te stimuleren. Deze volkoren granen leveren eiwitten, een gezonde bron van vezels en elke variëteit draagt ​​verschillende voedingsstoffen bij aan uw dieet.

Kelly Toups, MLA, RD, LDN, programmadirecteur van de Whole Grains Council legt enkele voordelen uit. “Teff is bijvoorbeeld een goede bron van ijzer, een vitamine die helpt om zuurstof door het lichaam te transporteren. Amarant bevat het hoogste magnesiumgehalte, wat helpt bij het normaliseren van onze bloeddruk en het helpt ook om spieren te ontspannen na het sporten. Quinoa overtreft ze allemaal in foliumzuur, terwijl gerst de meeste vezels bevat, waaronder oplosbare bèta-glucaanvezel, een speciaal type vezel dat kan helpen het cholesterol te verlagen, "zegt Toups.

Dus hoe verhoog je je graaninname om te profiteren van de superkrachten van dit voedsel terwijl je spiermassa opbouwt?? Pre-planning is nuttig. Bij hele granen duurt het langer voordat ze gaar zijn dan bij bewerkte granen. Maar als u een paar tips en recepten gebruikt, kunt u ze in elke maaltijd of snack verwerken.

ZIE OOK:  4 oergranen voor meer winst

Verhoog de inname van graan bij elke maaltijd

Fitnessexpert en trainer Chris Freytag houdt van granen vanwege hun nootachtige en hartige smaak. Quinoa is haar favoriet omdat het een compleet eiwit is. "Ik maak in het weekend een grote partij quinoa, doe het in een Tupperware-container en gebruik het de hele week bij maaltijden ... letterlijk ontbijt, lunch en diner."

Als je handig bent in de keuken, kun je ook hele granen bakken tot gezonde maaltijd-musthaves. Bak bijvoorbeeld je eigen gezonde brood door verrijkt wit meel te ruilen voor volkoren meel. Of maak een zoete traktatie met oergranen voor als tussendoortje of als toetje. Probeer het recept voor bananenbrood op de laatste pagina van dit artikel, met dank aan de Oldways Whole Grains Council en Kathryn Conrad, WGC Culinary Advisor.

Meer snelle en eenvoudige manieren nodig om meer granen in uw dieet te krijgen? Freytag en Toups bieden deze creatieve ideeën en recepten om ze aan elke maaltijd toe te voegen.

• Ontbijt: Eet een quinoa-kom als alternatief voor havermout. Gebruik het Rise and Shine Breakfast Quinoa-recept van Chris Freytag als richtlijn en verwissel de toppings op verschillende dagen om variatie aan het dieet toe te voegen.  Of begin uw dag met volkoren toast met daarop gepureerde avocado en chilivlokken.
• Lunch: Een freekeh-salade met lentegroenten, kikkererwten, tomaten, radijs en Griekse dressing is een heerlijke lunchoptie, zegt Toups.
• Avondeten: Op zoek naar een snelle en bevredigende Tex-Mex-maaltijd? Breng je favoriete volle granen op smaak met traditionele kruiden zoals komijn en chilipoeder. Voeg ze dan toe aan een tortilla gevuld met rundergehakt of kalkoen, avocado, ui en tomaat. Of als je trek hebt in eten met een Aziatische flair, stelt Toups voor om kip en groente te roerbakken met bruine rijst, gerst, sorghum of quinoa als basis. Geen tijd voor een nieuw recept?  Voeg eenvoudig granen toe aan de maaltijden die u al gewend bent te koken. Quinoa wordt gewaardeerd om zijn veelzijdigheid, zegt Toups, en is een uitstekende vervanger voor rijst in de meeste wokgerechten, curries, pilafs en bijgerechten.

Recept: Salade van bieten, rucola en quinoa met citrusdressing

Dit is een van Freytag's favoriete gezonde lunchrecepten, gemaakt door GetHealthyU.com. 

Totale tijd: 60 minuten

Opbrengst: 6 portie (s)

Ingredienten:

• 1 kopje quinoa
• 3 bieten, schoongemaakt en gewassen
• 1 eetlepel olijfolie
• Bestrooi met zout
• 2 kopjes rucola
• 1/4 kopje rode ui
• 1 grote sinaasappel, gesegmenteerd
• 1/2 kopje gekonfijte pecannoten
• Dressing
• 2 eetlepels appelciderazijn
• 1/4 kopje olijfolie

Routebeschrijving:

1. Kook quinoa volgens de instructies op de verpakking en laat afkoelen.
2. Verwarm de oven voor op 350 ° F.
3. Leg de geschrobde bieten op een met folie beklede bakplaat en breng op smaak met zout en olijfolie. Dek af met een extra stuk folie en plooi de randen. Bak 45 minuten of tot ze gaar zijn.
4. Als de bieten gaar en koel genoeg zijn om te verwerken, snijd de bieten dan in vieren en snijd ze elk kwart in hapklare partjes.
5. Meng afgekoelde quinoa, rucola, bieten en rode ui in een grote kom.
6. Snijd 1 grote sinaasappel in 4 delen en bewaar 1 kwart voor dressing. Trek de resterende 3/4 sinaasappel uit elkaar in hapklare partjes en voeg toe aan de slakom.
7. Meng de dressingingrediënten met het sap van de gereserveerde sinaasappel en gooi de salade erover. Top met gekonfijte pecannoten.

Voedingsinformatie per portie: 363 calorieën, 6 gram eiwit, 24 gram vet, 33 gram koolhydraten, 5 gram vezels, 11 gram suiker.

Recept: Banaan met teff en chocolade 

Totale tijd: 3 uur 30 minuten 

Ingredienten:

• 2 ½ theelepel. actieve droge gist of 2 ½ theelepel. instant gist
• ½ kopje lauw water *
• ½ kopje lauwwarme melk
• ½ kopje sinaasappelsap
• 5 eetlepels. gesmolten boter
• 1 ½ theelepel. zout
• 3 eetlepels. suiker
• ¼ kopje magere melkpoeder
• ¾ kopje instant aardappelpuree
• 3 ¾ kopjes volkorenmeel of wit volkorenmeel
• * Gebruik 2 eetlepels. minder water in de zomer (of in een vochtige omgeving), 2 eetlepels. meer in de winter (of in een droog klimaat)

Instructies:

Mengen:

1. Los de gist op in lauwwarm water met een snufje suiker. Laat het 15 minuten rusten, totdat het pu ff y wordt. Als u instantgist gebruikt, kunt u deze stap overslaan.
2. Combineer de gist / water met de overige ingrediënten en mix en kneed met de hand, mixer of broodmachine tot je een samenhangend deeg hebt gemaakt. Als je een keukenmixer gebruikt, kneed dan ongeveer 7 minuten op lage snelheid. Merk op dat 100% volkoren deeg nooit glad en soepel zal worden zoals deeg gemaakt met bloem voor alle doeleinden; het voelt meer als klei onder je handen en kan een beetje ruw lijken.

Vormgeven:

1. Doe het deeg in een licht ingevette kom, dek de kom af en laat het rijzen tot het uitzet en er wat pu ff y uitziet, ongeveer 60 tot 90 minuten. Merk op dat deeg dat in een broodmachine wordt gekneed, sneller en hoger zal rijzen dan brood dat in een mixer wordt gekneed, dat op zijn beurt sneller en hoger zal rijzen dan met de hand gekneed brood. Dus als je met de hand kneedt, wil je het deeg misschien langer dan 90 minuten laten rijzen.
2. Vet een broodvorm van 23 x 12 cm licht in. Vorm het deeg voorzichtig tot een glad blok en leg het in de pan met de gladde kant naar boven.
3. Tent de pan met licht ingevette plastic folie en laat het brood rijzen tot het ongeveer ¾ ", ongeveer 75 minuten boven de rand van de pan is gekroond. Laat het niet te hoog stijgen; het zal blijven stijgen terwijl het bakt. Verwarm de oven tegen het einde van de rijstijd voor op 350 ° F.

Bakken:

1. Bak het brood 10 minuten. Zet het lichtjes in een tent met aluminiumfolie en bak nog eens 30 tot 35 minuten, of tot het midden 190 ° F registreert op een thermometer die direct kan worden afgelezen. Haal het uit de oven en draai het uit de pan op een rek.
2. Laat desgewenst een stuk boter over het hete brood glijden voor een zachtere korst. Laat het brood volledig afkoelen voordat u het snijdt.