Damien Patrick's ouderwetse bodybuilding-rugroutine

Er zijn meestal twee soorten jongens in de sportschool: degenen die minutenlang rusten tussen sets om zware lasten te hijsen, en degenen die nauwelijks een adempauze nemen.

Hoewel hij zeker sterk is, zul je Damien Patrick zelden zien plaatsnemen. In zijn trainingen - waarvan er honderden te zien zijn op zijn populaire YouTube-kanaal, Damien Patrick - is hij een snel bewegende machine, elke herhaling geoefend, gefocust, nauwkeurig.

Nergens is deze high-volume, high-performance aanpak duidelijker dan wanneer Patrick zijn rug traint. Bekijk hem op de pull-up bar en je zult zien wat we bedoelen: er is geen sprake van kippen, spannen of naar boven trekken - slechts 25 stevige, strikte herhalingen, die de 230-pond IFBB Pro League klassieke lichaamsbouw-concurrent voltooit in ongeveer 22 seconden. Totaal volume voor de set: bijna 6000 pond - en hij ademt nauwelijks zwaar. "Ik heb al 36 herhalingen achter elkaar gedaan", zegt hij. “Ik was toen lichter."

Van daaruit gaat het verder met een training die is opgebouwd rond veel van de klassieke back-building-bewegingen die al sinds de Gouden Eeuw bestaan. "Ik heb alle mooie bewegingen in de sportschool gezien", zegt hij. “Dit is het spul dat werkt."

Trainingsroutines

Trainingsroutine met hoog volume en geweldige resultaten

Word groter en slanker met de keiharde routine van fitnessmodel Joe Donnelly.

Lees artikel

1 van 7

Per Bernal

Pullup met brede greep

"Ik gebruik geen extra gewicht bij pullups", zegt Patrick. 'Het gaat om de bloedstroom, niet om worstelen. Na vier of vijf sets ben ik klaar voor de zwaardere dingen.”Kan zijn nummers niet beheren? Doe er gewoon zo veel als je kunt, en stop twee herhalingen zonder te falen - of gebruik een ondersteunde pullup-machine.

Sets: 4

Herhalingen: 20-25

Hoe:

1. Ga onder de optrekstang staan ​​en neem een ​​bovenhandse greep op de stang met je handen op schouderbreedte of iets breder.
2. Zonder te zwaaien of te schokken, trek je jezelf omhoog met je armen totdat je kin de bovenkant van de stang vrijmaakt. Verlaag jezelf naar de startpositie en herhaal.

2 van 7

Per Bernal

Voorover gebogen lateraal heffen

“Veel mensen doen gebogen zijtakken als schouderbeweging”, zegt Patrick. 'Maar er komt veel bovenrug bij kijken: de rhomboïden, de teres, de lats. Dus ik legde het op mijn rugdag.”Patrick gebruikt een relatief laag gewicht en drukt bij elke herhaling in zijn bovenrug.

Sets: 4

Herhalingen: 15, 12, 10, 8 herhalingen, elke set zwaarder

Hoe: 

1. Ga staan ​​en houd een paar dumbbells voor je dijen.
2. Houd uw onderrug licht gebogen, scharnier naar voren op uw heupgewrichten totdat uw romp ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond is, en houd het daar voor de rest van de set. (Dit is je startpositie.)
3. Hef de halters rechtstreeks naar uw zij toe, waarbij u de achterkant van uw schouders en uw middenrug aan het begin van de beweging samentrekt.

3 van 7

Per Bernal

Grasmaaier Rij

"De halterrij is een andere rij die mensen verkeerd hebben," zegt Patrick. 'Je wilt de halter niet recht omhoog trekken, maar terug naar je heup.”Patrick gelooft dat deze boogbeweging directer op de lats is gericht. 'Doe net alsof je een ouderwetse grasmaaier begint."Aan het begin van de beweging, zegt hij," doe alsof je een pinda probeert te kraken tussen je bovenarm en je zij."

Sets: 4

Herhalingen: 4 reeksen; 12 herhalingen per kant

Hoe: 

1. Ga met uw gezicht naar een bank, een halterrek of een ander stevig oppervlak staan ​​en houd een zware halter in uw linkerhand.
2. Vouw naar voren bij de heupgewrichten, steun uw rechterhand op de bank en stap iets naar achteren met uw linkervoet, zodat de halter recht naar beneden hangt.
3. Trek de halter met een boogbeweging omhoog en naar achteren en eindig met uw linkerhand nabij uw linkerheup. Pauzeer, knijp hard in je linker lat. Herhaal aan de andere kant.

4 van 7

Per Bernal

Halter Pullover

"Pullovers kunnen een beweging van de borst of een lat zijn, het hangt ervan af hoe je ze doet", zegt Patrick. Om de lats te richten, zegt hij, laat je je heupen iets zakken terwijl je de halter boven je hoofd laat zakken. Gebruik een gecontroleerde beweging en houd uw ellebogen strak om uw schouders niet te belasten.

Sets: 4

Herhalingen: 4 reeksen; 15, 12, 10, 8 herhalingen, elke set zwaarder

Hoe:

1. Plaats uw bovenrug loodrecht op een bank, met een zware halter op uw borst, en houd deze met beide handen aan de bovenkant vast.
2. Houd je ellebogen recht maar niet vergrendeld, laat de halter achter je hoofd zakken en strek je lats diep uit aan de onderkant van de beweging.

5 van 7

Per Bernal

Crunch over het hele lichaam

Sets: 4

Herhalingen: 25

Hoe:

1. Ga op je rug liggen met je linkerhand achter je hoofd en beide benen gestrekt.
2. Crunch up zodat je schouderbladen van de grond komen en breng dan je rechterbeen omhoog zodat je linkerelleboog er bijna tegenaan komt.
3. Voltooi 25 herhalingen aan die kant en vervolgens 25 herhalingen aan de andere kant.

6 van 7

Per Bernal

V-Crunch

Sets: 4

Herhalingen: 25

Hoe:

1. Ga op je rug liggen met beide handen achter je hoofd en beide benen gestrekt.
2. Til je schouderbladen van de vloer en breng tegelijkertijd je benen naar binnen zodat ze 90 graden gebogen zijn aan de top van de beweging. Om de beweging moeilijker te maken, laat je voeten de grond niet raken gedurende de hele set van 25 herhalingen.

7 van 7

Per Bernal

Damien Patrick's trainingssplitsing

Om zijn rug en benen omhoog te brengen, stelt Patrick's huidige vier-op, eenmalige cyclus hem in staat om twee keer in de acht dagen zelf de rug te slaan.

Dag 1: Borst, biceps

Dag 2: Benen

Dag 3: Terug

Dag 4: Schouders, triceps

Dag 5: Rust

Dag 6: Herhaal cyclus