Op basis van de populaire CrossFit-training vroegen we IFBB Pro League Women's Physique-atleet Dana Linn Bailey om haar versie van het total-body-circuit te demonstreren. Van power cleans tot ring pullups tot quad-blasting box jumps, deze oefeningen zullen gegarandeerd vet verbranden, serieuze spieren opbouwen en je van top tot teen laten scheuren.
Deze training in circuitstijl bestaat uit zes oefeningen, die elk 30 keer worden uitgevoerd voordat ze doorgaan met de volgende. Tijd de hele training om uw voortgang bij te houden.
1 van 6
James Farrell
Box springt
WERKEN: kalveren, bilspieren, quads
Kies voor de box jump-serie een stabiele box of platform (zoals een trede met 3-4 risers) van ongeveer 50 cm.
Ga met je gezicht naar de doos staan, ongeveer dertig centimeter verderop.
Gebruik je armen om je voort te drijven, spring op de doos en land met platte voeten op het midden van het platform.
Ga rechtop staan op de doos met de heupen naar voren gericht; de beweging is pas voltooid als de heupen volledig zijn gestrekt.
Spring achteruit van de box en land met platte voeten.
ZIE OOK: Toen Dana Linn Bailey verscheen op America Ninja Warrior
2 van 6
James Farrel
Tenen naar Bar
WERKT: onderarmen, lats, buikspieren
Deze beweging vereist serieuze kernkracht en controle. Raak met je voeten de bar aan; of als alternatief, raak je knieën aan je ellebogen.
Begin in een hangende positie met de handen op schouderbreedte uit elkaar en pak de optrekstang vast; houd latten en schouders tijdens de verplaatsing vast.
Zwaai de benen recht, met controle, scharnierend op de heup tot ze de stang raken.
Beheers de beweging op de weg naar beneden, houd de schouders strak en de kern betrokken.
Kies een stabiel platform van ongeveer 16 inch. Hoe hoger uw voeten, hoe meer lichaamsgewicht bij elke herhaling wordt verplaatst.
Begin bovenaan een push-up, tenen op box, benen recht.
Laat jezelf zakken totdat je borst de grond raakt, met je rug recht. Dit is de onderkant van de zet.
Rijd omhoog totdat de armen in de startpositie zijn vergrendeld.
Tip: Houd tijdens de verplaatsing een plankpositie aan. dit houdt je buikspieren strak en je rug recht.
4 van 6
James Farrel
Ring optrekken
WERKEN: Delts achter, Lats, Biceps
Voor een meer uitdagende oefening, houdt u de polsen naar voren gericht, zodat de ringen naar voren wijzen; om te wijzigen, draait u de polsen 90 graden in.
Begin in hangende positie, voeten van de vloer.
Trek tot de kin op gelijke hoogte is met de onderkant van de ringen.
Lager met controle; Als u te snel uit de ring valt, kan dit de schouders overbelasten.
Tip: Houd latten en schouders actief aan de onderkant van de pull-up.
ZIE OOK: Hier leest u hoe u pull-ups gemakkelijker kunt maken
Doenbar dips met behulp van het hulpstuk op een gewichthefrek. Houd rekening met het bewegingsbereik van uw schouders; te diep gaan kan letsel veroorzaken.
Begin bovenaan je dalen, armen volledig gestrekt. voeten moeten van de grond komen, zo nodig op de knieën buigen.
Dompel tot onderarmen en bovenarmen 90 graden bij de elleboog zijn; rijden tot volledige extensie.
Het oefenen van deze beweging is essentieel. Overbelast het gewicht niet voordat u het onder de knie hebt. Bailey gebruikt 95 pond.
Met voeten die iets smaller zijn dan schouderbreedte, gebruikt u de "haakgreep" op de stang, iets lager dan een deadlift-houding. Activeer hamstrings, trek de stang met gemiddelde snelheid tot halverwege de dij.
Als de stang halverwege het bovenbeen is, 'explodeer' je heupen om de stang snel langs je borst te bewegen. Duik tegelijkertijd onder de bar en ontvang het op je schouders bij een kwartier squat. Zet de lat dan rechtop en open je heupen volledig.
Dompel en rijd de bar boven je hoofd en ontvang de bar in een kwart-squat- of split-jerk-houding. Als de balk boven je hoofd hangt, ga je staan om de beweging te voltooien. Bail de bar of bedien hem over de schouders, naar de taille en dan naar de vloer.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.