Wanneer ze voor het eerst die zo belangrijke eerste reis naar de sportschool maken, gaan de meeste tienerjongens meteen naar het halterrek, in de hoop dat 20 sets krullen hun mouwen net iets strakker zullen maken. Vreemd genoeg was het machtsrek dat me naar binnen trok, ik kan alleen maar aannemen dat ik mijn vormingsjaren heb doorgebracht met gefascineerd zijn door circussterke mannen. Dit betekent niet dat ik wijzer was in mijn aanpak dan mijn esthetisch ingestelde landgenoten.
In mijn naïviteit ging ik ervan uit dat om sterk te worden, ik de hele tijd zwaar moest tillen, dus mijn trainingsprogramma omvatte zo zwaar mogelijk op deadlift en circushalter, minstens één keer per dag, vaak twee keer, soms drie. Ondanks de domheid van mijn plan werd ik sterker, verloor ik gewicht en bleef ik blessurevrij gedurende de 18 maanden dat ik het volgde. Ik was in de verleiding om dit toe te schrijven aan de winst voor beginners, het idee dat wanneer je voor het eerst begint, bijna alles je resultaten zal opleveren.
Dus ik probeerde het opnieuw, eerst bij mezelf en daarna bij een paar klanten; het werkte niet alleen voor ons allemaal, maar het werkte ook goed - het bracht me uit een deadlift-inzinking van 12 maanden en bracht me naar een 19 kg (ik wou dat het 20 kg was) aller tijden PB met een lichter lichaamsgewicht.
Dit, waardeer ik, druist in tegen de conventionele wijsheid: te veel deadlifts zijn een kortere weg naar overtraining en blessures. Het probleem met die conventionele wijsheid is dat het naar beneden is gesijpeld van de allerhoogste regionen van powerlifting en strongman. Waar deze atleten vanwege de ongelooflijke aantallen die worden opgetild, gedwongen worden om zowel het trainingsvolume als de frequentie te verminderen. Simpel gezegd, een deadlifter van 400 kg die 90% van zijn maximum trekt, is een wereld apart van een deadlifter van 200 kg die hetzelfde doet. Ongeacht hoe sterk iemand misschien is, zijn zenuwstelsel en bindweefsel kunnen maar zo veel verdragen.
Volg een trainingsprogramma dat is ontworpen voor waar je nu bent, niet waar je over vijf jaar wilt zijn. Met dat gezegd, als je vertrouwd bent met de techniek van deadlift en minder dan 250 kg trekt als man en 160 kg als vrouw, is het onderstaande programma misschien wel de boost die je nodig hebt. Eerst wat opmerkingen.
De wreedheid van een typische deadlift-sessie, waarbij krijt en ammoniak de lucht vullen, moet de komende weken op een laag pitje worden gezet. Als je maar één keer per week trekt, kun je het je veroorloven om de luidsprekers harder te zetten en je innerlijke berserker los te laten. Het enige nadeel is dat het erg moeilijk wordt om naar je lichaam te luisteren en de volgende dag kan het snel lastig worden.
Om de voor de hand liggende aantrekkingskracht van het opstapelen van platen te vermijden zodra een sessie goed aanvoelt, zijn er een paar beperkende factoren die we zullen gebruiken om het gewicht laag te houden. De eerste is grip: vergeet het krijt, de riemen en zelfs de gemengde grip. Dit zal niet alleen de kracht van je handen vergroten, maar het zal ook fysiek beperken hoe zwaar je kunt gaan. In dezelfde geest zullen sommige sessies zonder riem worden gedaan, maar niet alle - als je in een riem gaat strijden, is het goed om eraan te wennen. Als je de mogelijkheid hebt om een stijve staaf en dunne platen te gebruiken, maak er dan het beste van. Vooral als je een flexy bar en bumper plates hebt gebruikt, zul je het verschil niet geloven dat een verandering kan maken.
Op een gegeven moment zul je moe zijn en zal de verleiding er zijn om je vorm een beetje te laten glippen. Een herhaling van de herhalingen om de sessie sneller te doorstaan, is een complete verspilling en kan het hele proces in gevaar brengen. Rust in plaats daarvan wat langer uit, kom tot rust en ga ervoor. We willen goede gewoonten versterken, niet slordige.
De opzet en positionering van iedereen is anders, dus ik zal hier niet beginnen met generalisaties. Als je twijfelt over je vorm, vraag dan iemand om je set te bekijken. Film op zijn minst je eerste, derde en laatste set van elke sessie. Elke herhaling van elke set moet er precies hetzelfde uitzien. Als dit niet het geval is, moet u het gewicht laten vallen en opnieuw beginnen.
Verveling wordt een echte factor met zo'n repetitief programma, net zoals voorstanders van dagelijks kraken aanbevelen om de lift zo veel mogelijk te variëren. Gebruikmakend van front squats, back squats, box squats, high bar, low bar enz. om zowel stagnatie als verveling te voorkomen. We zullen een vergelijkbare aanpak volgen met één groot voorbehoud, vasthouden aan conventioneel of sumo. De liften die in die houding worden gedaan, variëren van tekorten, pauze-herhalingen, gestreepte trekjes enz. Maar wissel niet tussen de twee houdingen. Sommige mensen zijn zeker bedreven genoeg in beide genoeg om ze tegelijkertijd te hameren, maar probeer er nog niet achter te komen of jij een van hen bent.
De Russische kettlebell-fanaat Pavel is lyrisch over de voordelen van wat hij 'de groef smeren' noemt, of eenvoudiger een beweging herhaaldelijk oefenen zonder in de buurt van een mislukking te komen. In zijn boeken moedigt hij dit aan met lichaamsgewichtbewegingen zoals pull-ups, maar de aanpak werkt net zo goed voor de deadlift, met natuurlijk submaximale gewichten.
De enige belemmering is dat het onwaarschijnlijk is dat u 24 uur per dag toegang heeft tot een geladen staaf. Besteed in plaats daarvan de eerste 20 minuten van elke sessie aan de deadlift, meer dan een week die overeenkomt met 100 tot 140 minuten toegewijd deadlift-werk en gedurende het zes weken durende programma van 14 uur.
Gerelateerd: Roemeense Deadlift-gids
maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
* Houd het accessoire-werk licht en eenvoudig. Dit is niet het moment om nieuwe 1rm in liften te proberen.
Ik zal dit laatste punt ongelooflijk simpel houden: eet en herstel zo hard je traint. Met zoveel volume en frequentie bij een grote samengestelde lift, moet je prioriteit geven aan zowel voeding als herstel. Eet lekker, mobiliseer en slaap.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.