Deadlifting voor kracht versus. Grootte kleine vormaanpassingen voor GROTE Lat-groei

Dus als je tot nu toe mijn artikelen hebt bijgehouden, weet je dat Een van de belangrijkste aspecten van training voor esthetische ontwikkeling vereist het versterken van de spier, niet de beweging. Je kunt het als volgt zien: wanneer je traint voor powerlifting, probeer je kracht te ontwikkelen om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen in de squat, bench, deadlift, enz.

Als je traint voor esthetiek, probeer je kracht te ontwikkelen om je lichaam er zo goed mogelijk uit te laten zien (en dat geldt voor alles wat 'goed' voor je betekent, of het nu is om opgemerkt te worden op het strand of om te strijden op het podium in welke divisie dan ook). Om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen in de powerlifts, moet je die bewegingen trainen. Om er zo goed mogelijk uit te zien, moet u uw spieren trainen.

Het verschil zit hem simpelweg in de techniek.

Dat is vrijwel alles, althans vanuit het oogpunt van training. Ja, de manieren waarop u uw training periodiseert, zullen enigszins verschillen; de manier waarop u uw microcycli structureert (training splitst) waarschijnlijk ook, maar uiteindelijk, techniek is verreweg het belangrijkste en moeilijkste concept om hier te leren.

Dus in een poging om daarbij te helpen, ga ik de nuances van sommige powerlifts doorbreken, zodat je de exacte verschillen kunt zien in bijvoorbeeld deadlifting - om een ​​grote deadlift te hebben versus een deadlift om een ​​grote rug te hebben. Volgende maand gaan we squatten en bankdrukken aanpakken. Als je dat goed vindt, lees dan verder!

Deadlifting voor een grote deadlift

Als je de meeste deadlift-tutorials hebt gelezen (inclusief mijn eigen Guide to the Deadlift), dan heb je waarschijnlijk de basis al eerder gehoord: houd een platte rug, steun uw kern en gebruik uw heupen en benen. Die zijn allemaal van toepassing op deadlifting voor welk doel dan ook. Hier, Ik wil specifiek focussen op de rol van de lats en buikspieren. Dit zijn behoorlijk genuanceerde aspecten van de lift, maar zoals we zullen zien, kunnen ze heel erg belangrijk zijn.

Als je aan het deadliften bent voor een grote deadlift, wil je je lats gebruiken door ze naar achteren en naar beneden te trekken, richting je billen. Dit vereist dat u uw schouders extern draait, uw armen en vallen ontspant en uw buikspieren hard ondersteunt. Dit helpt om uw rug plat te houden, zelfs wanneer u bijna maximale gewichten verplaatst.

Wanneer u uw buikspieren echter ondersteunt, bent u niet alleen gefocust op die goede neutrale positie van de wervelkolom - u wilt ook "verdragen" en veel intra-abdominale druk genereren om het gewicht van de vloer te drijven, waarbij u de belasting tussen je rug, heupen en benen. Als u zich goed schrap zet en uw latten vastzet, moet u natuurlijk in een positie vallen waarbij uw schouders zich direct boven de stang bevinden, wat resulteert in het meest rechtlijnige pad dat mogelijk is.

Mike Tuschcherer legt dit perfect uit in de onderstaande video.

Deadlifting voor A Big Back

Als je lats probeert te bouwen zo groot dat je weg kunt vliegen, je bent echt niet bezig met het optillen van het absolute maximum waartoe je in staat bent (hoewel zware belasting nog steeds erg belangrijk is). In plaats daarvan, je wilt er zeker van zijn dat je tijdens het hele bewegingsbereik zoveel mogelijk nadruk legt op de lats.

Om dat te doen, gaan we twee dingen veranderen.

• Eerste, in plaats van je lats heen en weer te trekken, je gaat je schouderbladen opheffen en spreiden en je lats zo hard mogelijk laten flitsen, net als bij een front lat spread (met je armen natuurlijk naar beneden).

Je gaat proberen die positie gedurende de hele lift vast te houden.

• Tweede, in plaats van naar beneden te gaan met je buikspieren, je gaat je nog steeds schrap zetten, maar je zou moeten nadenken over "crunching in" en proberen je navel naar je ruggengraat te trekken. Dit zal helpen om je borst hoog te houden, net als bij die lat spread.

Het resultaat van deze twee kleine aanpassingen zal uw schouders voor de bar plaatsen. Dat is niet optimaal om zoveel mogelijk gewicht op te tillen, maar het zal je dwingen om de rit vanaf de grond te starten door meer bovenrug te gebruiken dan heupen en benen. Bovendien zal het je in een positie brengen bij lockout waar je bijna kunt denken aan het naar achteren drijven van de ellebogen en het echt samenknijpen van je latten aan de bovenkant.

Problemen met de deadlifts oplossen

Houd er rekening mee dat dit subtiele verschillen zijn! Als je de eerste video hierboven hebt bekeken, weet je dat vanaf de voorkant de posities er bijna identiek uitzien. Dat is goed - Houd er rekening mee dat als atleet zelfs kleine verschillen het resultaat enorm kunnen veranderen. Denk aan een lange putt in golf: als uw slag zelfs maar een paar millimeter afwijkt, zou u het gat met centimeters of zelfs voeten kunnen missen. Het is hier hetzelfde concept.

Als je problemen hebt met het betrekken van de lats, is dat een ander verhaal. In dat geval raad ik je ten zeerste aan om een ​​soort van pre-uitlaatbeweging uit te voeren voordat je met deadlifting begint.

Mijn favoriete optie is de naar achteren gerichte pulldown, echt gefocust op het drijven van je ellebogen naar je borstbeen. Je kunt ook enkele van de activeringsbewegingen proberen die John Meadows in deze video suggereert:

Blijf tot slot geduldig. Dit soort genuanceerde techniekwijzigingen kan verschillende trainingen vergen om te beginnen te 'voelen' en zelfs nog langer om ze echt onder de knie te krijgen.

Dat is oké - elk klein beetje verandering dat je aanbrengt, draagt ​​bij aan je uiteindelijke doel. Houd daar rekening mee, en houd er ook rekening mee dat je aan het eind van de dag wel moet Denk sterk en train hard!

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.