Ik haat de vraag: “Welk type deadlift is het beste?"
Het beste voor welk doel? Zoals bij de meeste trainingsvragen, is het juiste antwoord: “het hangt ervan af.”Ten eerste, wat wil je uit de training halen: grotere spieren? Minder lichaamsvet? Een waanzinnige sterke deadlift?
Als je dat eenmaal hebt beantwoord, kunnen we erachter komen welk type deadlift het beste bij je past.
Ik ga twee grote aannames maken:
Ik heb mensen een bar deadlift zien vangen zonder dorsaalflexie, een verticaal scheenbeen en alle bilspieren en hammen gebruiken, en ik heb mensen gezien die hun conventionele deadlift begonnen met hun dijen parallel aan de grond.
Het zou belachelijk zijn om naar alle mogelijke variaties te kijken, dus we zullen een paar generalisaties gebruiken om op dezelfde pagina te komen.
Afgezien van ervaren powerlifters, zouden lifters moeten deadliften met een neutrale ruggengraat of platte rug. Een van de grootste problemen bij deadlifting is dat veel lifters niet voldoende beweeglijk zijn om veilig en effectief deadlift te zijn, omdat ze niet in een aanvankelijke neutrale ruggengraathouding kunnen komen.
Om deze reden, in combinatie met het feit dat maar heel weinig mensen kunnen heupscharnieren en hun hamstrings effectief kunnen belasten, is het slim om te beginnen met een Roemeense deadlift.
Vanaf daar is de deadlift van de trapbar een ideale progressie. De hoge handgrepen minimaliseren de mobiliteitsvereisten terwijl u toch het deadlifting-patroon leert binnen het functionele bereik.
Deadlifts met een hoge handgreep zijn bijna als het trekken van een rek. Maar wat komt er daarna, sumo of conventioneel?
De sumo deadlift is gemakkelijker te leren. Dit is misschien niet hoe u uiteindelijk het meeste gewicht moet hanteren, maar u zult waarschijnlijk gemakkelijker in positie komen op een sumo deadlift dan een conventionele. De belangrijkste beperkende factor hierbij is de flexibiliteit van de lies.
Een groot onderdeel hiervan is ook de kracht van de hamstrings. Om op een conventionele deadlift in een vlakke rugpositie te komen, heb je niet alleen een enorme hoeveelheid heupmobiliteit nodig, maar ook hamstrings. Als je hamstrings niet sterk zijn, is de kans groot dat je omhoogschiet en begint vanuit een vreselijke lage rugpositie.
| Minder mobiliteit | Mobiliteitseisen | |
 | ||
| Trap Bar | Sumo | Conventioneel |
Bepaal wat je wilt trainen. Wanneer de meeste mensen een deadlift met een bar vangen, is het als een omgekeerde squat. Er is veel dorsaalflexie bij de enkels, de wervelkolom is rechtop, met als resultaat dat ze een aanzienlijke ontwikkeling van de quad- en anterieure keten krijgen.
De conventionele deadlift bevindt zich aan de andere kant van het spectrum. De meesten hebben de neiging om hun heupen ver naar achteren te duwen, hun romp veel sterker te buigen en te beginnen met hun heupen veel verder van de stang af.
Het resultaat is een oefening voor het opbouwen van de hele achterkant van het lichaam - bilspieren, hamstrings en spinale erectors.
De sumo deadlift is echt een hybride tussen de twee. Je heupen beginnen dichter bij de stang (vooral als je erover nadenkt om je knieën naar buiten te duwen om bij de stang te komen, in plaats van je heupen naar achteren te duwen), en je bent ook veel meer rechtop.
Uiteindelijk geeft de sumo je deze rare mix van quad, bilspieren, hamstring, wat onderrug en zelfs enkele adductoren.
| Voorafgaande ketting | Achterste ketting | |
| | ||
| Trap Bar | Sumo | Conventioneel |
Als je ooit iemand hoort zeggen: "deadlifts doen pijn aan je rug", negeer het dan.
Je lendenwervels zijn behoorlijk groot en zijn bedoeld om samendrukkende krachten op te vangen. Compressie is precies zoals het klinkt - wanneer uw wervels en schijven verticaal dichter bij elkaar worden gedrukt, is dat compressie.
Alles wat u doet, resulteert in enige compressie. Het spannen van uw buikspieren en onderrugspieren zal resulteren in compressie, niet alleen uw ruggengraat verticaal belasten door te hurken of een staaf op te pakken tijdens deadlifting.
Het belangrijkste onderscheid hier is belasting. Hoe meer belasting u heeft, hoe meer samendrukking de krachten op uw wervelkolom uitoefenen.
Als het gaat om mensen met rugpijn, is het laatste waar ik me zorgen over maak, compressiekracht. Er zijn posities die veel zorgwekkender zijn dan compressie.
Afschuifkracht is waar u in de problemen zou komen. Afschuifkrachten treden op wanneer de romp in hoge mate helt. Terwijl we voorover buigen (of heupscharnier), hebben onze wervels de neiging om naar voren te drijven of over elkaar te glijden.
De meeste mensen verdragen de schuifkrachten niet zo goed. Een van de grootste redenen is dat ze simpelweg geen goede strategie hebben om ermee om te gaan. Ze hebben geen kracht in hun voorste kern, bilspieren of hamstrings, dus hun enige strategie is om de lage rug zo hard mogelijk te buigen.
Daarbij combineren ze compressie met afschuiving, waardoor ze hun ruggengraat tot een fijn poeder vermalen.
Bij deadlifting zullen deze lifters het waarschijnlijk beter doen met een valstang of een sumolift, althans op korte termijn, om de schuifkrachten te verminderen.
| Minder afschuifkracht | Meer afschuifkracht | |
| | ||
| Trap Bar | Sumo | Conventioneel |
Voor vetverlies of esthetische doeleinden kunnen deadlifts met een hogere herhaling iets zijn om te overwegen. Maar het doen van zware sets met een hogere herhaling is als spelen met vuur.
Met sumo en conventionele doden schrijf ik zelden meer dan vijf herhalingen per set voor. Maar bij een deadlift met een trap-bar, zou zo hoog als 10-15 herhalingen in een set prima zijn, vooral als het doel vetverlies is.
Ik ben gewoon een stuk comfortabeler als coach met de rechtopstaande houding en minder technische aard van de trapstang, waardoor er meer bewegingsruimte is.
| Beste keuze | Slechtste keuze | |
| | ||
| Trap Bar | Conventioneel en Sumo |
We kunnen praten over gewrichtsspanning, mobiliteitsbehoeften en anterieure versus posterieure ketting, maar het gaat erom hoe geweldig je eruitziet als deadlifting.
Voor de goede orde, ik trek sumo. Ik doe dit deels omdat het de manier is waarop ik werd onderwezen, en deels omdat het voor mij het meest natuurlijk aanvoelt.
Ik realiseer me ook dat sommige mensen dit 'cheater-stijl' noemen, en het is niet zo geweldig als het hijsen van een conventionele deadlift met een monster. Daar ben ik oké mee - mijn beste trekkracht is 545 en werd gedaan met een lichaamsgewicht van 180.6, waardoor ik in die exclusieve club voor driemaal lichaamsgewicht terechtkwam.
Een van mijn grootste ergernissen is nu de obsessie van mensen met de trapbalk. Gebruik de valstang alleen als:
Als het je doel is om sterk te zijn, leer dan sumo of conventionele deadlift met een goede techniek. Iedereen die zware dingen opheft, maakt niet uit hoeveel je deadlift van de bar vasthoudt.
| Kreupel | Helemaal geweldig | |
| | ||
| Trap Bar | Sumo | Conventioneel |
Als je wilt weten hoe winsten in de ene deadlift worden overgedragen naar winsten in een andere, bedenk dan wat ze werken en wat je zwakke schakels zijn. Waarom? Omdat het aan je zwakke plek werkt, is dat het belangrijkste.
Er zijn sterke jongens die conventionele wedstrijden halen, maar sumo halen in het laagseizoen en beweren dat het hun zwakke punten naar voren brengt. Ik ken een 220-pond-lifter, die 788 heeft getrokken in competitie en conventionele wedstrijden binnenhaalt, maar veel sumo-trekt in de sportschool.
Als je meestal conventioneel trekt met de heupen hoog beginnend, ben je gewend om gewichten van de vloer te roken en te worstelen met lock-out. Iemand daarentegen die sumo trekt met een lagere heuphouding, is gewend om te worstelen met gewichten van de vloer, maar kan gemakkelijk worden vergrendeld.
Train de deadlift die je zwakste gebieden zal versterken. Je kiest je gif tijdens deadlifting. Of je gaat met je kont naar beneden, je borst omhoog en worstelt van de vloer, of je draait je om om de lat van de vloer te laten rollen en aan de top te worstelen.
Als het op specificiteit aankomt, zul je een hoge overdracht zien tussen trapbalk en sumo deadlifts. En je zult een hoge overdracht zien tussen sumo deadlifts en conventionele deadlifts.
De verschillen tussen de trap-bar en conventionele deadlift zijn te groot om een enorme overdracht te zien, maar niemand zei dat het niet voor jou kon werken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.