De meeste doorgewinterde bodybuilders kennen de voordelen van koolhydraatarme diëten en, nog belangrijker, hoe ze op de juiste manier koolhydraatarm kunnen gaan, maar de nieuwere generatie lifters heeft misschien wat hulp nodig.
Hier zetten we het record recht en ontmaskeren zes veelvoorkomende mythen die verband houden met koolhydraatarm diëten.
1 van 6
milan2099 / Getty
Waarheid
Helemaal aan het begin van een koolhydraatarm dieet raakt de in de spieren opgeslagen glycogeen uitgeput. Glycogeen trekt water in spiervezels, en wanneer het verdwijnt, daalt het waterpeil in de spier. Hierdoor verliest de spier tijdelijk grootte.
Deze tijdelijke daling van het spierwater en de volheid zorgt ervoor dat veel mannen hun koolhydraatarme dieet opgeven omdat ze denken dat het effect permanent is. Na een paar dagen past het lichaam zich echter aan aan de verminderde inname van koolhydraten, creëert en slaat het glycogeen op uit andere bronnen en worden de spieren weer gevuld met water.
Koolhydraatarme, eiwitrijke diëten zorgen er niet voor dat je spieren verliest, en ze kunnen je juist helpen spiermassa op te bouwen terwijl je lichaamsvet verliest. Dit komt door twee factoren: de toename van de eiwitinname via de voeding en de toename van de verbranding van vet als brandstof. Als u koolhydraten laat vallen, moet u de eiwitconsumptie verhogen tot minstens 11⁄2-2 gram per pond lichaamsgewicht per dag. Onderzoek toont aan dat eiwitinname het proces van spieropbouw stimuleert, dat bekend staat als eiwitsynthese; hoe meer eiwitten u binnenkrijgt, hoe meer eiwitsynthese er plaatsvindt en hoe groter de kans op spiergroei.
Ondertussen worden ketonen, die worden geproduceerd wanneer u grote hoeveelheden lichaamsvet verbrandt, door het lichaam gebruikt als brandstof om de afbraak van spiereiwitten te voorkomen. Met die afname van spierafbraak door ketonen en een toename van spieropbouw door een hogere eiwitinname, heb je een perfect recept om spiergroei te stimuleren. Uit een onderzoek op de Storrs-campus van de Universiteit van Connecticut bleek zelfs dat mannen die een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet volgden, spiermassa opbouwden zonder zelfs maar te trainen. Als je een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet combineert met een solide trainingsprogramma, zul je versteld staan hoeveel vet je kunt verliezen terwijl je spiermassa behoudt of zelfs wint.
Bericht om mee naar huis te nemen
Verhoog de eiwitconsumptie tot minimaal 1 1⁄2 g per kilo lichaamsgewicht per dag als je koolhydraatarm gaat. Kies dierlijke eiwitbronnen, zoals rundvlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten, evenals wei en caseïne-eiwitpoeders.
2 van 6
svetikd / Getty
Waarheid
Deze mythe blijft vooral bestaan omdat onderzoek naar koolhydraatarme diëten gevolgd door duursporters concludeerde dat een lagere inname van koolhydraten een negatief effect had op het uithoudingsvermogen.
Bodybuilders en andere krachtsporters zijn echter heel anders dan duursporters vanwege de energiesystemen die tijdens de training worden gebruikt.
Duursporters verbranden veel spierglycogeen, maar bodybuilders gebruiken doorgaans andere brandstofbronnen, zoals opgeslagen adenosinetrifosfaat - de belangrijkste energiebron voor veel cellulaire functies in het lichaam - en creatinefosfaat (de vorm van creatine die helpt bij het maken van ATP voor de spier). ). Tenzij u traint met zeer hoge herhalingen (meer dan 15 per set) of buitensporige sets (meer dan 20 per spiergroep), hebben koolhydraatarme diëten geen invloed op uw kracht of energie in de sportschool. Een studie van de California State University, Fullerton, meldde dat een koolhydraatarm dieet geen effect had op de maximale kracht van 15 herhalingen voor de squat, leg press en leg extension.
Ongeacht het onderzoek, als u doorgaans veel koolhydraten eet en vervolgens overschakelt op een koolhydraatarm dieet, kunt u in het begin een energiedip voelen; na enkele dagen zal het lichaam zich echter aanpassen en zal energie geen probleem zijn.
Bericht om mee naar huis te nemen
Houd bij het trainen op een koolhydraatarm dieet het aantal herhalingen tot 15 of minder per set en het totale aantal sets per spiergroep tot 20 of minder. Overweeg ook om creatine aan te vullen (als je dat nog niet hebt gedaan), omdat dit het creatinefosfaatgehalte zal maximaliseren om je kracht en energieniveau in de sportschool maximaal te houden.
3 van 6
Wanwisa Hernandez / EyeEm / Getty
Waarheid:
Sommige diëten zijn extreem als het gaat om het vermijden van alle koolhydraten. Maar voor bodybuilders betekent "koolhydraatarm" eigenlijk het eten van ongeveer 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag; voor een man van 200 pond is dat ongeveer 200 gram koolhydraten per dag.
Dat betekent niet dat je op elk moment van de dag allerlei soorten koolhydraten moet eten. Er zijn drie regels: vermijd 's nachts koolhydraten; eet de meeste van uw koolhydraten eerder op de dag; en eet ongeveer 60 g koolhydraten na de training. Gebruik meestal langzaam verteerbare koolhydraten, inclusief fruit, havermout, volkorenproducten, zoete aardappelen en vezelige groenten. Eet echter na het sporten snel verteerbare koolhydraten, zoals witbrood, witte aardappelen, dextrose, sucrose of een sportdrank zoals Gatorade.
Bericht om mee naar huis te nemen:
Eet iets minder dan 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Ga elke twee weken drie dagen lang extreem koolhydraatarm om je spierglycogeenspiegels te verlagen en de vetverbranding verder te stimuleren. Verlaag gedurende die drie dagen koolhydraten tot minder dan 100 g per dag en elimineer koolhydraten na de training.
4 van 6
Anna Bizon / Getty
Waarheid:
Koolhydraten zijn niet wat je verzadigt en je een vol gevoel geeft. Het volgen van een eiwitrijk dieet zal je in feite helpen om minder honger te hebben, omdat het eiwit is waardoor je je het meest verzadigd voelt. In feite meldde een recente studie van University College London (Engeland) dat een eiwitrijke maaltijd (65% eiwit) de honger tot drie keer meer verminderde dan koolhydraatrijke en vetrijke maaltijden. Het lijkt erop dat eiwitrijke maaltijden een grotere afgifte van peptide YY veroorzaken. Dit hormoon, geproduceerd in de darmen, geeft aan de hersenen aan dat je vol zit. Door elke maaltijd eiwitrijk te houden, houdt u hongergevoel op afstand.
Bericht om mee naar huis te nemen:
Schiet voor de meeste maaltijden op voor ongeveer 40 g proteïne, met uitzondering van pre-workout, wanneer je dan slechts ongeveer 20 g nodig hebt. Als u elke dag om de twee tot drie uur eiwitrijke maaltijden eet, zorgt u ervoor dat u nooit honger krijgt, ongeacht hoe laag uw calorieën zijn.
5 van 6
Hein Van Tonder / EyeEm / Getty
Waarheid:
Hoewel sommige van de meer gangbare koolhydraatarme diëten zoals Atkins mensen in staat stellen tonnen vet voedsel te eten, zoals spek, worst, boter, enz., bodybuilders zouden deze voedingsmiddelen grotendeels moeten vermijden, zelfs als ze weinig koolhydraten gebruiken. De reguliere koolhydraatarme diëten bevatten zulke vette voedingsmiddelen, zodat gewone jongens het dieet kunnen volgen en niet het gevoel hebben dat ze, nou ja, een dieet volgen.
U kunt zeker van tijd tot tijd genieten van bacon en mayo op een koolhydraatarm dieet, maar u kunt het beste vrij vetarm voedsel eten en meer gezonde vetten kiezen. Vet is belangrijk en helpt uw testosteronniveau op peil te houden. Hoewel het eten van vette voedingsmiddelen je niet dik maakt terwijl je een koolhydraatarm dieet volgt, zal door je vetinname gematigd te houden je nog meer lichaamsvet verbranden.
Bericht om mee naar huis te nemen:
Houd de vetinname op ongeveer 30-40 procent van de totale dagelijkse calorieën. Kies uit hele eieren, rundvlees, zalm en andere vette vis, avocado's en pindakaas.
6 van 6
istetiana / Getty
Waarheid:
Verzadigd vet is al jaren de vijand van Amerika. Toch is het voor bodybuilders eigenlijk nodig om wat verzadigd vet te consumeren. Atletisch onderzoek toont aan dat degenen die meer verzadigd vet consumeren, hogere testosteronniveaus hebben. Gegevens ondersteunen ook het concept dat het eten van meer totaal en verzadigd vet niet schadelijk is voor de gezondheid, vooral als er niet teveel calorieën zijn. Studies tonen zelfs aan dat het belangrijkste verzadigde vet in rundvlees, kip en varkensvlees het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) niet verhoogt. Onderzoek toont verder aan dat het vervangen van koolhydraten door elk type vet resulteert in verlaagde triglycerideniveaus in het bloed en verhoogd HDL-cholesterol (het goede cholesterol). In vergelijking met onverzadigd vet, verhoogt de verzadigde soort HDL meer.
Bericht om mee naar huis te nemen:
Wanneer u koolhydraatarm gaat, moet u het vetgehalte op ongeveer 30 tot 40 procent van de totale dagelijkse calorieën houden en een verscheidenheid aan gezonde onverzadigde vetten en verzadigde vetten opnemen, zoals die van rundvlees, zuivelproducten, varkensvlees, lam en eend.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.