Iedereen die een coach (of een programmeur) inhuurt, heeft het vertrouwen dat ze de juiste persoon voor de job uitkiezen. Volgens de cliënt zal het geld dat ze uitgeven informatie opleveren die beter is dan wat ze gratis op internet kunnen krijgen, of beter is dan wat andere coaches te bieden hebben. Hoewel dit soms waar kan zijn, zal dit in andere omstandigheden niet waar zijn. Wat u ook denkt dat waar is, het eindresultaat komt naar voren in uw uitvoering. Dit is uiteindelijk een goede test van de coaching. Je moet ook een programmeur kiezen die enige ervaring heeft in de sport van sterke man. Het is een heel unieke sport met eisen die je pas kunt begrijpen als je er bent geweest.
Vaak zijn beslissingen gebaseerd op emotionele redenen en vergeten we onze logica te gebruiken om een goede beslissing te nemen. Door te kijken wat er bij ons is geleverd, kunt u uw programma bekijken en nauwer samenwerken met uw coach bij de uitvoering ervan in elke fase van het spel.
Volume is gewoon de hoeveelheid gewicht die tijdens een sessie wordt verplaatst. Wiskundig uitgedrukt, is het Gewicht x Sets x Herhalingen. Dit eenvoudige concept vormt de basis van al uw programmering. Om sterker te worden op de pers, trekken en hurken, geeft de wetenschap aan dat een laag volume met frequente sessies de meest effectieve manier is om te trainen. Dus eerst moet je programma overeenkomen met het aantal dagen en tijd dat je naar de sportschool gaat en het volume over die dagen verdelen. Hoe meer dagen je kunt trainen, hoe sneller je sterk zult worden. Dit komt door het kunnen trainen op hoger intensiteit.
Dit is waar de meeste trainees in de war raken. Ik heb het niet over het binnenlopen van de sportschool terwijl je pre-workout begint, draait Woede tegen de machine helemaal naar boven, en gewoon doorwerken totdat je wordt neergeschoten. Waar we naar verwijzen, is de hoeveelheid gewicht die in een set wordt verplaatst in verhouding tot uw maximale pond. Als de intensiteit hoog is, zal het aantal herhalingen lager zijn. Een voorbeeld hiervan kan 3 × 2 op 90% zijn of je enige rep max voor overhead.
Bij Strongman moet je er ook rekening mee houden hoe schadelijk sommige oefeningen kunnen zijn voor je centrale zenuwstelsel en gewrichten en pezen. Bandflips, stenen ladingen en circus-halter met een hoog maximumpercentage kunnen zijn tol eisen als het gedurende lange perioden wordt gedaan.
Dit is duidelijk wat u tijdens uw sessie doet. Doe je gewoon squats, of squats en beenoefeningen samen? Misschien elke sessie een volledig lichaam? Zijn er enkele bodybuilding-oefeningen bij betrokken, zoals krullen?? Er kan synergetische stroming zijn in de combinatie van bewegingen en er kunnen ook antagonistische bewegingen zijn. Ik ben nog steeds van mening dat het werken met bar, halter en kettlebell de basis zou moeten zijn van je programma om het tillen van vreemde voorwerpen te helpen. Voorovergebogen rijen en front squats helpen een lange weg bij het helpen van de front squat zonder de werktuigen zelf te hoeven gebruiken.
De combinatie van bovenstaande in een programma is waar u voor betaalt. Nadat ik de bovenstaande lange basis heb gelegd, zal ik je nu helpen te kijken naar waarvoor je hebt betaald (of gratis bent gekregen) en het uit de doos te analyseren. Dit kan u kostbare tijd besparen als dit programma niet aan de eisen voldoet. Nu je een algemeen concept hebt van wat een programma maakt, laten we er constructief naar kijken.
Dit is de sleutel! In een goed georganiseerd programma zullen het volume en de intensiteit gedurende een bepaalde tijd toenemen. Dan is het net zo belangrijk om af te bouwen in de weken die een wedstrijd naderen. Controleer de sets en herhalingen in de loop van een paar weken. Als je in week één 3 × 3 met 80 procent doet voor drie oefeningen, en een maand later 5 × 3 met 90 procent, ben je op de goede weg. Even belangrijk is dat je die bezuiniging een paar weken voorafgaand aan je ontmoeting zou moeten zien (misschien 3 × 2 tegen 85 procent) om je te helpen herstellen voor de wedstrijd.
De toename van het werk in de loop van het programma moet ook geleidelijk zijn. Slechts een kleine toename per week in sets of herhalingen of gewicht. Je lichaam zal slechts een kleine krachttoename behalen tijdens het herstel, dus grote sprongen hier zullen je op een mislukking zetten. Langzame, consistente winsten helpen u blessures te voorkomen en consistente vooruitgang op lange termijn te boeken.
Trainingsselectie is net zo belangrijk en het begint allemaal met een goede basis. Voor iedereen die iets optilt, denk ik dat de squat de sleutel tot je programma zal zijn. Zwaar of licht, hoog of laag, voor of achter, squats zijn een totale game-wisselaar. Ik kan me niemand herinneren die ik ooit heb ontmoet van verdienste in dit spel zonder een geweldige kraakpand. Ik denk ook dat er minstens twee sessies per week squats moeten zijn ingebouwd. De rest van de tijd moet je zien roeien en optrekken, je pers oefenen en ervoor zorgen dat je een oerdegelijke achterste ketting bouwt. Als u de basisprincipes van de harde kern niet kent, vraag dan waarom!
Als je naar een specifiek evenement gaat, vormt het programma hier een aanvulling op? Als je binnen acht weken een boomstam hebt, doe je daar dan overheadkosten mee, want het zou niet logisch zijn om hier een as te gebruiken. Als het een zware statische gebeurtenis is, moeten de draag- en slee-werkzaamheden aan de voorkant worden teruggebracht tot onderhoudsniveau. In de juiste conditie zijn heeft veel te maken met het juiste werk doen!
Als u een deel van uw programma heeft gewijd aan spiergroei en massaopbouw, zorg er dan voor dat de hoeveelheid hypertrofiewerk uw krachtherstel niet belemmert. Dit "bijwerk" zou het eerste moeten zijn dat u moet doen als u te weinig tijd heeft of als uw krachttoename eronder lijdt.
Door je programma op te splitsen met wat eenvoudige wiskunde en gezond verstand, zou je een routekaart moeten hebben die je begrijpt en die zal helpen bij je training. Een geweldig programma geeft je een directe weg naar succes en vermijdt te veel mooie routes en omwegen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Afbeeldingen met dank aan Michele Wozniak
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.