In de wereld van onderzoek naar kracht en conditie maken we een geweldige start voor 2020. Tot nu toe hebben we geschreven over een handvol gepubliceerde onderzoeken die de trainingsrichtlijnen, suggesties en toepassing nog verder hebben gestimuleerd. Dit is allemaal fenomenaal nieuws voor coaches en atleten die constant proberen de knoop te leggen tussen ervaringsgerichte en op bewijzen gebaseerde best practices.
Vorige week werd een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research die betrekking had op het progressieve trainingsvolume van weerstand en hoe het de spierdikte en kracht beïnvloedde bij personen die weerstand hebben getraind. (1)
Dit was om een aantal redenen een interessante studie. Ten eerste maakte het gebruik van weerstandsgetrainde personen en richtte het zich alleen op aanpassingen aan het onderlichaam met als belangrijkste onderscheidende factor het wekelijkse volume in de vorm van sets. Ten tweede heeft het enkele nuttige suggesties gedaan voor het programmeren van acute mesocyclische hypertrofie van 8 weken.
Voor deze studie lieten de auteurs 35 op weerstand getrainde personen de studie voltooien (ze begonnen met 44, maar eindigden met 35), en deze individuen werden opgesplitst in drie verschillende trainingsgroepen, waaronder: 12-sets, 18-sets en 24-sets. De groepen werden gedicteerd door de totale wekelijkse sets die wekelijks werden uitgevoerd met de squat en legpress, en elke groep werd met dezelfde intensiteiten voor elke dag getild.
Voor de context is hieronder een voorbeeld van de stroom van het programma voor de weken 1-4 te zien,
Dag 1
Elke groep voerde 2 x 4 uit met verhogingen van de glute ham.
Dag 2
Elke groep voerde 2 x 4 uit met verhogingen van de glute ham.
De weken 5-8 volgden een soortgelijk format als de weken 1-4 hierboven, met als enige verschil een toename van het aantal herhalingen van glute ham. De intensiteit was gestructureerd met als doel 2 herhalingen in reserve gedurende de werksets, daarna werd de laatste set concentrisch gefaald.
Om aan deze studie deel te nemen, moesten proefpersonen minimaal drie jaar trainingservaring hebben met de back squat en 1-RM-testen, samen met relatieve kracht die gelijk was aan ten minste 1.5x hun lichaamsgewicht.
Voor en na de trainingsinterventie registreerde elke vrijwilliger meerdere variabelen, waaronder hun 1-RM-kracht, spieruithoudingsvermogen (herhalingen tot mislukking), spierdikte van het onderlichaam en vetvrije massa. Op basis van workout-to-workout vroegen auteurs de proefpersonen ook om een algemene RPE-beoordeling en hun gevoelens over trainingssessies te geven.
Na de 8 weken durende trainingsinterventie zagen de auteurs meerdere overeenkomsten tussen de drie groepen, maar er waren enkele discrepanties. Over de hele linie verbeterde elke groep hun 1-RM-sterkte, maar er was een iets hogere trend voor groei met de gematigde volumegroep die 18 sets wekelijkse sets uitvoerde.
In termen van spierdikte van het onderlichaam en vetvrije massa zag elke groep vergelijkbare veranderingen met toegenomen spierdikte na de 8 weken durende trainingsinterventie. Er waren geen groepen die significant opvielen als het ging om een duidelijke rand voor toename van spierdikte.
Wat interessant is aan deze studie, was dat auteurs vrijwilligers probeerden te vinden met een vergelijkbare trainingsachtergrond, een.k.a Ze probeerden proefpersonen te vinden die trainden met vergelijkbare wekelijkse volumes van het onderlichaam die de studie ingingen. Het gemiddelde aantal sets dat individuen voorafgaand aan het onderzoek uitvoerden, was ongeveer 13 sets / wekelijks, en dit levert een aantal geweldige dingen op om over na te denken, aangezien 1/3 van de populatie van het onderzoek vervolgens hun wekelijkse volume verlaagde tot 12 sets.
Als we dit in overweging nemen, is het logisch waarom de groep van 18 en 24 sets mogelijk een grotere krachttoename heeft gezien. Ze verhoogden tenslotte de specificiteit van hun training van het onderlichaamvolume gedurende een acute periode. Ondanks deze kennis, auteurs suggereerden nog steeds dat 18-sets, of een matig trainingsvolume, betere krachtresponsen lijken te ondersteunen gedurende een hypertrofisch gerichte mesocyclus van 8 weken.
Auteurs suggereren ook dat het volume moet worden geprogrammeerd met een niveau van individualiteit, omdat atleten anders zullen reageren op gevarieerd trainingsvolume. Over het algemeen kunnen ervaren atleten meestal hogere trainingsvolumes aan, dus dat is een overweging om rekening mee te houden bij het programmeren van atleten en coaches voor sportspecifieke doelen en aanpassingen.
Het trainingsvolume is interessant omdat de programmering kan worden beïnvloed door zoveel verschillende factoren, zoals de tijd van het seizoen, individuele reacties van atleten, trainingsleeftijd, trainingsgeschiedenis en nog veel meer.
Dit onderzoek was interessant omdat het ons meer stof tot nadenken geeft als het gaat om het gebruik en gebruik van een ideaal trainingsvolume voor het onderlichaam voor bepaalde populaties, maar nogmaals, ideaal zal altijd multifactorieel zijn.
Als je meer onderzoek wilt lezen dat dit jaar is gepubliceerd, bekijk dan enkele van de andere artikelen die we hieronder hebben behandeld:
Feature afbeelding van Andy Gin / Shutterstock.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.