Vetverbranders verbranden vet.
Maar misschien niet op dezelfde manier als u denkt.
Hier beantwoorden we een van de meest controversiële vragen over supplementen: doen vetverbranders überhaupt iets?
Om kort te antwoorden: veel bewijs suggereert dat bepaalde verbindingen populair zijn "Vetverbrandende" supplementen verhogen de hoeveelheid vet die u verbrandt als brandstof. Over het algemeen verbranden we vetzuren of glucose (opgeslagen koolhydraten) voor energie en hoewel het verhogen van de vetoxidatie betrouwbaarder wordt bereikt met een gezonde slaapgewoonte en regelmatige lichaamsbeweging, kunnen ingrediënten die op plaatsen zoals groene thee en koffie worden aangetroffen ook helpen.(1)
Om deze supplementen grondig te begrijpen, hebben we tientallen onderzoeken bekeken en de hulp ingeroepen van een op gewichtsverlies gerichte arts om te leren wat u moet weten over deze onderwerpen:
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
[Op zoek naar het meest effectieve product? Mis onze lijst met de 5 beste vetverbranders op de markt niet!]
In groene thee zit een catechine, een soort antioxidant, genaamd Epigallocatechinegallaat of EGCG. Het is een van de meest populaire ingrediënten in vetverbrandersupplementen omdat onderzoeken op betrouwbare wijze een effect op vetoxidatie aantonen.(2) Er is ongeveer een halve gram EGCG per dag aan gekoppeld een toename van overal van 4% tot 17% tot 33% in de hoeveelheid vet die u verbrandt voor brandstof. (3) (4) (5)
Dat is een groot bereik.
"In een andere studie die in 2016 werd gepubliceerd, een gerandomiseerde gecontroleerde studie, gebruikten onderzoekers tot 850 milligram EGCG - het equivalent van ongeveer een dozijn kopjes groene thee - en ontdekten dat de proefpersonen hun lichaamsgewicht in twaalf weken met twaalf kilo verlaagden,"
zegt dr. Aastha Kalra, een in New York gevestigde arts die gespecialiseerd is in gewichtsverlies.(6) “Er werd ook aangetoond dat de catechinen ghreline, een hongerhormoon, verminderden."
Dat is een buitengewoon hoge mate van gewichtsverlies, hoewel het de moeite waard is erop te wijzen dat deze studie werd uitgevoerd op 115 zwaarlijvige vrouwen, en zwaarlijvige mensen hebben de neiging sneller af te vallen dan degenen die al slank zijn. In tal van andere onderzoeken werd een meer bescheiden gewichtsverlies gevonden, maar het lijkt nog steeds een voordeel te zijn om met EGCG te experimenteren op voorwaarde dat het deel uitmaakt van een robuust plan voor gewichtsverlies dat het nauwkeurig volgen van calorieën omvat.(7) (8)
Het vetoxidatie-effect van EGCG lijkt sterker te zijn wanneer het wordt gecombineerd met cafeïne, dat op zichzelf waarschijnlijk de meest gebruikte vetverbrander op aarde is - hoewel velen zich niet bewust zijn van de mogelijke invloed ervan op vetoxidatie. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het de omzet van lipiden tijdelijk kan verdubbelen, wat op zijn beurt leidt tot verhoogde vetoxidatie.(9) (10)
"Cafeïne kan helpen bij het metaboliseren van vet uit vetweefsel", zegt Dr. Kalra. "Het doet dit door de bloedspiegels te verhogen van een hormoon genaamd epinefrine, ook wel adrenaline genoemd, dat door het bloed naar vetweefsel reist en deze signalen creëert om vet af te breken."
Er zijn ook aanwijzingen dat cafeïne je helpt om meer calorieën te verbranden. Sommige onderzoeken suggereren dat één tot tweehonderd milligram per dag - een korte kop Starbucks®-koffie ongeveer 160 milligram bevat - kon tijdelijk tussen de 3 en 11 procent meer verbrande calorieën produceren.(11) (12) Voor de meeste mensen ligt dat in de buurt van 50 tot 200 calorieën.
"Het resultaat van vetoxidatie is nog prominenter aanwezig bij mensen die al mager zijn", voegt Dr. Kalra. “Er is een zeer interessante studie die aantoonde dat cafeïne de vetverbranding met evenveel verhoogde 29 procent bij magere personen, terwijl de toename ongeveer 10 procent was bij personen met obesitas."(13)
Het effect is ook meer uitgesproken bij jongere personen, maar er is een voorbehoud: mensen worden na verloop van tijd tolerant voor de effecten.(14) Dus op korte termijn kan cafeïne de stofwisseling stimuleren en helpen bij vetverbranding, maar het is misschien niet de meest duurzame of betrouwbare impact.
[Bekijk alle manieren waarop cafeïne uw metabolisme beïnvloedt in onze gids voor cafeïne en gewichtsverlies.]
Het andere belangrijkste, zeer populaire vetverbrandende ingrediënt dat moet worden aangepakt, is capsaïcine, het hoofdbestanddeel van chilipepers dat ze pittig maakt. Het is misschien het best bekend om het verhogen van de hoeveelheid calorieën die u verbrandt, maar het effect op de vetoxidatie moet ook worden genoemd.
Een studie uit 2007, gepubliceerd in de Journal of Nutritional Science and Vitaminology ontdekt dat deelnemers die een uur voordat ze gingen trainen 150 milligram capsaïcine aten, ervoeren ongeveer 40 procent meer vetoxidatie in vergelijking met een placebo.(15) Andere studies vonden een effect met doses zelfs zo laag als 2.5 milligram, waarvan een studie vond dat ze 10 procent meer vetoxidatie veroorzaakten op de dag na inname.(16) (17) (18) (19) Het effect lijkt vergelijkbaar met dat van cafeïne, in die zin dat capsaïcine is gebonden aan een boost van adrenaline.(20)
Net als cafeïne lijkt het er echter op dat je gemakkelijk een tolerantie voor deze effecten kunt opbouwen, dus supplementen kunnen het nuttigst zijn voor mensen die nog niet veel gekruid voedsel eten.(21) (22)
[Maar helpt capsaïcine je om meer calorieën te verbranden?? Lees onze complete gids over cayennepeper en gewichtsverlies.]
Als we het strikt hebben over vetoxidatie en niet over de mogelijke effecten op de eetlust, zijn deze effecten tijdelijk en uiteindelijk vrij klein. Ze kunnen een verschil maken als u al erg mager bent en probeert om een of twee laatste procentpunten lichaamsvet kwijt te raken.
Zelfs in die gevallen doet het verschil er niet toe, tenzij u uw calorieën bijhoudt. Dat is waarom, als u probeert af te vallen, misschien zijn de meest bruikbare ingrediënten in een vetverbrander niet de ingrediënten die u helpen vet te verbranden, het zijn de ingrediënten die u helpen om minder te eten.
Cayenne kan de eetlust verminderen, hoewel het effect wat meer omstreden is met groene thee en cafeïne.(17) (23) (24) Hier zijn enkele van de interessantere ingrediënten die het op dit gebied misschien beter doen.
Een gram daarvan per dag kan de eetlust verminderen, omdat het is gemaakt van een soort vezel die in de buik uitzet.(25) (26) Sommige studies betwisten dat, maar het is de moeite waard om over na te denken - het is het belangrijkste ingrediënt in Leanbean en Instant Knockout, waarvan we hebben vastgesteld dat het behoorlijk effectieve producten zijn.(27)
Gemaakt van de zaden van de Plantago-plant, bevat een theelepel maar liefst vijf gram vezels, ongeveer twintig procent van de dagelijkse inname. Een of twee theelepels voor een maaltijd lijken te helpen bij het beheersen van de eetlust, om nog maar te zwijgen van de verbanden die psylliumschil (en vezelinname in het algemeen) hebben met verminderde risico's op diabetes en hartaandoeningen. (28) (29)
[Lees meer over de verrassende voordelen van vezels voor uw gezondheid in ons artikel over een gezonde spijsvertering.]
Dit is de laatste eetlustremmer die we willen noemen. Het is gemaakt van de plant Griffonia simplicifolia, en het wordt beschouwd als een voorloper van serotonine, dus het zou kunnen verhoging van de niveaus van dit hormoon dat verband houdt met verzadiging.(30) Dat betekent volgens sommige onderzoeken dat het de hunkering om meer te eten kan verminderen door je tevredener te maken met wat je hebt gegeten.(31)
Dus vetverbranders werken?
De beste manier om af te vallen is door je calorieën bij te houden en als je dat doet, zullen vetverbranders effectiever zijn: ze scheren misschien wel 100.000 calorieën extra af van je dagelijkse verbranding, ze kunnen de hoeveelheid daarvan lichtjes verhogen uit vet, en ze kunnen het gemakkelijker maken om vast te houden aan een lagere calorie-inname als ze je eetlust onderdrukken.
Beschouw deze pillen niet als magie. Beschouw ze als een aanvulling op een completer en robuuster plan voor gewichtsverlies. En als u op zoek bent naar een robuust plan voor gewichtsverlies, overleg dan met uw arts of een diëtist. Gewichtsverlies is moeilijk; het is goed om wat hulp te hebben.
1. Nedeltcheva AV, et al. Onvoldoende slaap ondermijnt voedingsinspanningen om adipositas te verminderen. Ann Intern Med. 5 oktober 2010; 153 (7): 435-41.
2. Kapoor MP, et al. Fysiologische effecten van epigallocatechin-3-gallate (EGCG) op het energieverbruik voor toekomstige vetoxidatie bij mensen: een systematische review en meta-analyse. J Nutr Biochem. Mei 2017; 43: 1-10.
3. Hursel R, et al. De effecten van catechine-rijke thee en cafeïne op energieverbruik en vetoxidatie: een meta-analyse. Obes Rev. 2011 juli; 12 (7): e573-81.
4. Venables MC, et al. Inname van groene thee-extract, vetoxidatie en glucosetolerantie bij gezonde mensen. Ben J Clin Nutr. 2008 maart; 87 (3): 778-84.
5. Thielecke F, et al. Epigallocatechine-3-gallaat en postprandiale vetoxidatie bij mannelijke vrijwilligers met overgewicht / obesitas: een pilotstudie. Eur J Clin Nutr. Juli 2010; 64 (7): 704-13.
6. Chen IJ, et al. Therapeutisch effect van hooggedoseerd groene thee-extract op gewichtsvermindering: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde klinische studie. Clin Nutr. 2016 juni; 35 (3): 592-9.
7. Hursel R, et al. De effecten van groene thee op gewichtsverlies en gewichtsbehoud: een meta-analyse. Int J Obes (Londen). September 2009; 33 (9): 956-61.
8. Nagao T, et al. Inname van een thee die rijk is aan catechinen leidt tot een vermindering van lichaamsvet en malondialdehyde-gemodificeerd LDL bij mannen. Ben J Clin Nutr. 2005 jan; 81 (1): 122-9.
9. Astrup A, et al. Cafeïne: een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie van de thermogene, metabolische en cardiovasculaire effecten bij gezonde vrijwilligers. Ben J Clin Nutr. 1990 mei; 51 (5): 759-67.
10. Acheson KJ, et al. Metabole effecten van cafeïne bij mensen: lipide-oxidatie of zinloze cycli? Ben J Clin Nutr. 2004 jan; 79 (1): 40-6.
11. Dulloo AG, et al. Normaal cafeïnegebruik: invloed op thermogenese en dagelijks energieverbruik bij magere en postobese menselijke vrijwilligers. Ben J Clin Nutr. 1989 januari; 49 (1): 44-50.
12. Koot P, et al. Vergelijking van veranderingen in energieverbruik en lichaamstemperatuur na consumptie van cafeïne. Ann Nutr Metab. 1995; 39 (3): 135-42.
13. Bracco D, et al. Effecten van cafeïne op het energiemetabolisme, de hartslag en het methylxanthinemetabolisme bij magere en zwaarlijvige vrouwen. Ben J Physiol. 1995 oktober; 269 (4 Pt 1): E671-8.
14. Ammon HP. Biochemisch mechanisme van cafeïne-tolerantie. Arch Pharm (Weinheim). Mei 1991; 324 (5): 261-7.
15. Shin KO, et al. Veranderingen van autonome zenuwactiviteit en energiemetabolisme door inname van capsaïcine tijdens aerobe oefeningen bij gezonde mannen. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). April 2007; 53 (2): 124-32.
16. Zheng J, et al. Dieet capsaïcine en zijn potentie tegen obesitas: van mechanisme tot klinische implicaties. Biosci Rep. 11 mei 2017; 37 (3). pii: BSR20170286.
17. Janssens PL, et al. Acute effecten van capsaïcine op energieverbruik en vetoxidatie bij een negatieve energiebalans. PLoS One. 2 juli 2013; 8 (7): e67786.
18. Whiting S, et al. Kunnen capsaïcinoïden helpen om gewichtsbeheersing te ondersteunen? Een systematische review en meta-analyse van gegevens over energie-inname. Eetlust. 2014 februari; 73: 183-8.
19. Snitker S, et al. Effecten van nieuwe capsinoïdebehandeling op vetheid en energiemetabolisme bij mensen: mogelijke farmacogenetische implicaties. Ben J Clin Nutr. 2009 januari; 89 (1): 45-50.
20. Tremblay A, et al. Capsaïcinoïden: een pittige oplossing voor het beheer van obesitas? Verzenden naar Int J Obes (Lond). Augustus 2016; 40 (8): 1198-204.
21. Ludy MJ, et al. De effecten van capsaïcine en capsiaat op de energiebalans: kritische beoordeling en meta-analyses van studies bij mensen. Chem Senses. 2012 februari; 37 (2): 103-21.
22. Ludy MJ, et al. De effecten van hedonisch aanvaardbare doses rode paprika op thermogenese en eetlust. Physiol Behav. 2011 1 maart; 102 (3-4): 251-8.
23. Rains TM, et al. Anti-zwaarlijvigheidseffecten van catechinen van groene thee: een mechanistische beoordeling. J Nutr Biochem. 2011 jan; 22 (1): 1-7.
24. Schubert MM, et al. Cafeïne, koffie en eetlustbeheersing: een recensie. Int J Food Sci Nutr. Dec 2017; 68 (8): 901-912.
25. Walsh DE, et al. Effect van glucomannan op obese patiënten: een klinische studie. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
26. Zalewski BM, et al. Het effect van glucomannan op het lichaamsgewicht bij kinderen en volwassenen met overgewicht of obesitas: een systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Voeding. 2015 maart; 31 (3): 437-42.e2.
27. Onakpoya I, et al. De werkzaamheid van glucomannansuppletie bij overgewicht en obesitas: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde klinische onderzoeken. J Am Coll Nutr. 2014; 33 (1): 70-8.
28. Brum JM, et al. Verzadigingseffecten van psyllium bij gezonde vrijwilligers. Eetlust. 2016 1 oktober; 105: 27-36.
29. Cicero AF, et al. Ander effect van voedingssupplementen met psyllium en guar op bloeddrukcontrole bij patiënten met hypertensieve overgewicht: een gerandomiseerde klinische studie van zes maanden. Clin Exp Hypertens. 2007 augustus; 29 (6): 383-94.
30. Rondanelli M, et al. Verband tussen de opname van 5-hydroxytryptofaan uit een geïntegreerd dieet, door middel van Griffonia simplicifolia-extract, en het effect op de verzadiging bij vrouwen met overgewicht na orale spraytoediening. Eet gewichtsongelijkheid. 2012 maart; 17 (1): e22-8.
31. Voigt JP, et al. Serotonine controleert voeding en verzadiging. Gedrag Brain Res. 2015 15 januari; 277: 14-31.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.