Heeft u de olympische liften nodig??

Dit is wat u moet weten ..

1. Om snel te zijn, moet u de activiteit oefenen waarop u snel wilt zijn.
2. Het momentum en de techniekvereisten van de O-liften maken ze suboptimale keuzes voor het opbouwen van maximale spieren.
3. Als je van olympische liften houdt of meedoet aan olympisch heffen, doe het dan.

Veel coaches zijn van mening dat het opbouwen van explosieve kracht van het onderlichaam het uitvoeren van Olympische liftvariaties vereist, zoals de power clean en power snatch. De theorie gaat dat de O-liften de krachtontwikkeling verbeteren, die wordt overgedragen op vergelijkbare bewegingen in de door de atleet gekozen sport.

Ik zeg dat het niet waar is.

Kracht, op neurologisch niveau, is een specifiek vaardigheid, verbeterd door specifieke oefening en coaching. En de enige training die de grondstof ontwikkelt die voor deze specifieke praktijk kan worden gevormd, is de goede oude krachttraining.

Specifieke snelheid

Om snel te zijn, moet u de activiteit oefenen waarop u snel wilt zijn. Snel of explosief tillen heeft weinig te maken met hoe snel je rent, springt of op de baan of het veld gooit.

Elke prestatieoverdracht die optreedt door de olympische liftvariaties is te wijten aan de krachttoename die wordt behaald door het tillen van zware lasten, niet aan een verbeterde krachtontwikkeling. Met andere woorden, olympisch tillen maakt je niet explosiever dan langzamer tempo en intensieve krachttraining.

Olympische liften voor niet-olympische liften?

Voor degenen die denken: "Hij houdt niet van olympische liften omdat hij ze nooit heeft gebruikt": je hebt het mis. Na het behalen van mijn Sports Performance Coaching-certificering in het Olympisch trainingscentrum in Colorado Springs, heb ik een heel jaar lang Olympische tilprotocollen toegepast bij verschillende atleten.

Na dat experiment van een jaar, kwam ik tot de conclusie dat deze liften geen voordeel boden aan een goed ontworpen krachtprogramma. Om nog maar te zwijgen over het risico op blessures was groter in vergelijking met traditionele krachtbewegingen, wat geen optie is voor mijn professionele en Olympische atleten.

Het probleem met de power clean en power snatch is dat de trainingsprikkel wordt gedissipeerd in vergelijking met meer geïsoleerde, zogenaamde 'niet-functionele' bewegingen.

Volgens dr. Doug McGuff, "Je lichaam zou veel liever hebben dat vijf spiergroepen 20 procent van hun energiecapaciteit aan een activiteit bijdragen dan dat een spiergroep 100 procent bijdraagt, dus speel je in op de voorkeur voor behoud van energie van je genoom."

Dit behoud van energie is belangrijk bij wedstrijden of het oefenen van uw specifieke vaardigheid, maar bij krachttraining is dit het geval inefficiënt. Ik vraag mijn atleten vaak: "Als ik je achterste ketting (hamstrings, bilspieren, lage rug) 25% sterker zou kunnen maken, denk je dan dat je sneller zou rennen??”Ze weten allemaal intuïtief dat het antwoord is Ja.

Je zenuwstelsel is buitengewoon goed in staat om krachttoenames te organiseren en toe te passen. Denk aan de eerste keer dat je een loodgordel omdoet en squats. Je was meteen sterker; u zou waarschijnlijk 5-10% meer gewicht kunnen doen.

Je hoefde het niet te doen praktijk met de riem omdat uw zenuwstelsel een toename van de stabiliteit in het gebied waarnam, waardoor u meer kracht kon uitoefenen met het omringende spierstelsel. Kortom, een goed ontworpen krachtprogramma met matig tot langzaam tempo zal betere resultaten opleveren met een grotere overdracht dan welk Olympisch hijsprogramma dan ook.

Het volgende voorbeeld van een beenprogramma zal een grote pool van spiervezels rekruteren en versterken, die zullen worden overgebracht naar uw sportactiviteit.

Herhalingstempels

Het programma bevat de volgende twee technieken:

1. Compenserende versnelling (CAT) is een effectieve manier om de spanning en rekrutering van spiervezels te verhogen. Duw of trek bij elke herhaling zo snel en zo hard mogelijk, ongeacht het gewicht. Het gewicht lijkt misschien niet snel te bewegen, maar de intentie de lading snel verplaatsen is het doel. Ik raad een gecontroleerde overgang aan tussen de excentrische en concentrische fase van elke herhaling. Stuiter of schok niet met het gewicht.
2. Continuous Tension (Con-Ten) herhalingen worden uitgevoerd in een non-stop tempo. Je houdt het gewicht in beweging door de concentrische en excentrische fase van de herhaling. Laat de last op geen enkel moment rusten.

maandag

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Barbell Back Squat (CAT)	3-4	4-6	10 sec.
A2	Afwisselende Dumbbell Drop Lunge (CAT)	3-4	6-8 / poot	10 sec.
Stap van een platform van 4-6 inch, duw explosief terug.
A3	Jump Squat (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Rugligging één been heupflexie (Con-Ten)	2-3	10-12 / poot	10 sec.
Voeg 5-20 pond enkelgewicht toe voor weerstand.
B2	Russische Step-Up, Barbell (CAT)	2-3	8-10 / poot	90 sec.
C1	Donkey Calf Raise (Con-Ten)	3-4	15-20	30 sec.
C2	Dumbbell Side Flexion (Con-Ten)	3-4	10-12	30 sec.

donderdag

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Podium Deadlift (CAT)	3-4	4-6	10 sec.
A2	Glute-Ham Raise (CAT)	3-4	6-8	10 sec.
A3	Kettlebell Swing, Wide Stance (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Single-Leg Curl (Con-Ten)	2-3	8-10 / poot	10 sec.
B2	Roemeense deadlift met één been (Con-Ten)	2-3	10-12	90 sec.
C1	Kabel doortrekken (Con-Ten)	2-3	15-20	10 sec.
C2	Hanging Leg Raise (Con-Ten)	2-3	EEN KAART *	1 minuut.

* Hanging Leg Raise - zoveel mogelijk.

Meer kracht voor jou

Ik zeg niet dat je de olympische liften niet moet uitvoeren - dat hoeft gewoon niet. Dus als je een emotionele band hebt of het gewoon leuk vindt om ze te doen, ga dan zeker door. Maar het dogma van de oude school "als je explosief wilt zijn, moet je machtsreiniging doen" is onjuist.