Borsttraining is essentieel voor krachtsporters (powerlifters, sterke atleten, sporters en zelfs gewichtheffers) voor competitieve bewegingen en het algehele krachtpotentieel van het bovenlichaam. Oefeningen zoals bankdrukken, halterdrukken, dip en push-up bevinden zich bovenaan de hiërarchie van borsttrainingen, en terecht.
Dat gezegd hebbende, er zijn echter momenten in een trainingsprogramma waarbij enkelgewrichtsoefeningen op de borst, zoals de haltervlieg, zeer gunstig kunnen zijn voor maximale borstspiergroei, het vergroten van de veerkracht van de blessure van de borstspieren, en meer.
In deze trainingsgids voor dumbbells behandelen we:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct opstellen en uitvoeren van de dumbbell flye, meer specifiek de flat bench dumbbell flye.
Begin door in rugligging op een bank te liggen met de halters boven de borst uitgestrekt.
Zorg ervoor dat u de schouderbladen agressief inpakt, vergelijkbaar met die van een bankdrukken, met een lichte boog in de bovenrug. Zodra de schouderbladen zijn ingepakt, trekt u de halters actief uit elkaar, waarbij u een rek voelt in de borst en de voorste schouder.
Tip van de coach: dat deze beweging niet zwaar hoeft te zijn. De sleutel is om de ellebogen licht gebogen maar gefixeerd te houden, om de borstspieren te isoleren die verantwoordelijk zijn voor beweging in het schoudergewricht.
Ga door met het vergroten van de breedte waarmee de handen naar de zijkanten reiken, waardoor de afstand tussen de halters groter wordt.
Vaak zullen lifters zich eerst op de diepte concentreren in plaats van op de breedte van de flye, wat de betrokkenheid van de borst kan verminderen en het schouderongemak kan vergroten.
Als u eenmaal een volledig gestrekte positie heeft bereikt, concentreer u dan op het vasthouden van een korte rek in de borstspieren voordat u ze samentrekt om de beweging naar boven te starten.
Concentreer u tijdens deze rekfase op het bij elkaar en naar beneden spelden van de schouderbladen om de voorste schouderbetrokkenheid / ongemak te minimaliseren.
Om terug te keren naar de oorspronkelijke startpositie (stap één), trekt u de borstspieren samen en voert u een "berenknuffel" uit om de halters uit elkaar te houden en terug te keren in een knuffelende beweging, in plaats van gewoon omhoog te drukken.
Hieronder staan (3) voordelen van de dumbbell flye die coaches en atleten van de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten kunnen verwachten bij het implementeren van dumbbell flyes in een trainingsregime.
Isolatie-oefeningen zijn uitstekende manieren om de spieractiviteit en de eisen aan speciale spieren verder te verbeteren die anders misschien niet de extra belastingvereisten zouden krijgen in een meer samengesteld trainingsprogramma voor bankdrukken met meerdere gewrichten. Het implementeren van dumbbell flyes binnen een programma kan een geweldige manier zijn om wat meer werk te verzetten om een ondermaatse borstkas te laten verschijnen en / of de borstomvang en krachtpotentieel te vergroten.
De haltervlieg kan een waardevolle oefening zijn om een andere dimensie aan borsttraining toe te voegen, en helpt vaak om de algehele borstspiergrootte, detail en groei te maximaliseren. Het gebruik van de grote verscheidenheid aan hoeken van haltervliegen kan ook helpen om nieuwe spiervezels en hypertrofie verder te stimuleren.
Hoewel we vaak het belang bespreken van oefeningen met meerdere gewrichten en samenstellingen voor optimale kracht en prestaties in de sport, kan de haltervlieg een waardevolle oefening zijn als de coach / atleet probeert om zich speciaal op de borstspieren te richten voor verdere ontwikkeling of blessurepreventie. Het gebruik van haltervliegjes (en andere vliegvariaties / alternatieven) kan om de bovenstaande twee redenen nuttig zijn en tegelijkertijd overmatige slijtage van de triceps, ellebogen, polsen en schouders minimaliseren (vaak gezien bij sommige samengestelde persoefeningen).
De haltervlieg is een isolatiebeweging die kan worden gedaan om de spiermassa van de borst te vergroten. Hieronder vindt u een uitsplitsing van de primaire spiergroepen die bij deze oefening betrokken zijn.
Haltervliegen richten zich op de borstspieren. Het is vanwege deze enkele gewrichtsoefening dat de haltervlieg kan worden gedaan om de borstspiervezels speciaal te isoleren, met minimale betrokkenheid van andere ondersteunende spieren zoals triceps en schouders.
Hoewel de voorste schouderspieren geen primaire spiergroepen zijn die worden gebruikt in de haltervlieg, worden ze gebruikt om de borstspieren te ondersteunen bij de beweging.
De scapulaire stabilisatoren zijn actief in de haltervlieg, omdat ze nodig zijn om de schouders te stabiliseren om het schoudergewricht tijdens de bewegingen te verankeren. Zonder de juiste schouderstabilisatie kunnen de voorste schouderspieren de borstspieren overmeesteren, waardoor de effectiviteit van de haltervlieg wordt beperkt.
https: // www.Instagram.com / p / BoLoQcKBnTw /
Hieronder staan enkele redenen waarom kracht-, kracht- en fitnessatleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren van de haltervlieg.
Kracht- en krachtsporters kunnen profiteren van training met dumbbells vanwege verhoogde hypertrofie van de borst en spiergroei. Naast het trainen van de bankdrukken, kan de haltervlieg worden gebruikt om de krachtproductie en kracht van de borstspieren aan de uiteinden te verbeteren; wat ook kan helpen om de veerkracht van blessures te verbeteren.
De dumbbell flye is een krachtige oefening met een enkel gewricht op de borst die kan worden gebruikt om pectorale hypertrofie en ontwikkeling te verhogen. Ze kunnen worden gedaan na de belangrijkste krachttraining om spierschade te maximaliseren om grotere spierhypertrofie te induceren. Bovendien kunnen haltervliegen als eerste worden gedaan in een trainingssessie om spieren voor te putten om de borstspieren te helpen richten en spiergroei te stimuleren.
De haltervlieg kan voor de meeste mensen worden gedaan om de borstspieren te richten en hypertrofie te verhogen. Het is belangrijk op te merken dat de meeste fitnessprogramma's baat kunnen hebben bij het opnemen van grotere hoeveelheden samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten om spiergroei en metabolische stress te maximaliseren. Met dat gezegd, kunnen haltervliegen al dan niet essentieel zijn voor een goed trainingsprogramma.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de haltervlieg in specifieke programma's. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om dumbbell flyes te programmeren.
Voor algemene sets voor het opbouwen van kracht kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets. Let op, het is heel gemakkelijk om de schouders en borstspieren te belasten met overmatige belasting, en daarom moet u met de nodige voorzichtigheid doorgaan met zwaardere vliegentraining als en alleen als u ervaring hebt met de beweging en techniek en kracht beheerst met lichtere belastingen.
Voor grotere spieromvang en hypertrofie kunnen de onderstaande herhalingen worden gebruikt om het spierbelastingsvolume te vergroten.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen.
Hieronder staan drie (3) variaties van dumbbells die kunnen worden gebruikt door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden.
De incline dumbbell flye is een dumbbell flye die op een hellende bank ligt. Net als bij de incline bench press, richt deze hoek zich op de spieren van de bovenste borstspieren en kan worden gebruikt om nieuwe spiergroei en kracht te stimuleren.
De haltervlieg (elke hoek) kan worden gedaan met banden of kettingen om de beweging aan te vullen. Door kettingen en banden toe te voegen, kunt u de weerstand tijdens het hele bewegingsbereik verhogen, spierschade bevorderen en nieuwe spiergroei stimuleren.
De daling halter flye is een halter flye gedaan liggend op een vervalbank. Net als bij het bankdrukken, richt deze hoek zich op de onderste borstspieren en kan worden gebruikt om nieuwe spiergroei en kracht te stimuleren.
Hieronder staan drie (3) dumbbell flye coaches en atleten die kunnen gebruiken om kracht, algemene kracht en spieruithoudingsvermogen te vergroten.
De pec dec-machine of zittende flye-machine is een goed alternatief voor personen die mogelijk problemen hebben met het aannemen of behouden van de juiste positionering in de haltervliegmachine. Dit kan ook handig zijn voor lifters die een bepaald bewegingsbereik willen beperken en / of met lifters die mogelijk letsel aan hun polsen of ellebogen hebben, en die de last niet met de handen hoeven te ondersteunen.
De kabelovergang is vergelijkbaar met de flys en kan worden gedaan met staan of zitten op een bank (meestal gedaan vanuit een schuine hoek). Deze oefening heeft alles te maken met spiercontracties en kan worden gedaan om de belasting op het juiste pad te houden om schouderinstabiliteit te minimaliseren, enz. Dit kan ook onder verschillende hoeken worden gedaan om de spiergroei beter te stimuleren.
Geloof het of niet, veel grote kisten werden gebouwd zonder het gebruik van vliegen. Sommige lifters vinden dat vliegen schouderpijn en ongemak veroorzaken, ongeacht hoe de schouderbladen worden gebroken, elleboogposities, laden, enz. Als dit het geval is, concentreer je dan op het gebruik van bewegingen zoals bankdrukken, halterdrukken, dips en push-ups om een sterkere en grotere borstkas op te bouwen; in plaats van tijd te besteden aan een oefening die u op de lange termijn wel of niet echt kan helpen (ervan uitgaande dat dit de oorzaak is van uw schouderpijn).
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.