De jump squat (ofwel met halters, halters, lichaamsgewicht of vest) is een geweldige oefening om te gebruiken voor krachtdoeleinden, het vergroten van iemands vermogen om energie te benutten en over te dragen tijdens ballistische atletische bewegingen (sporten, gewichtheffen, hurken, enz.), als verhoging van de vuursnelheden van motoreenheden. Bij het bepalen welke uitrusting men moet gebruiken bij het uitvoeren van een gewogen jump squat, zijn de twee belangrijkste opties vaak een back-loading barbell en / of een paar dumbbells.
In dit stuk zullen we specifiek ingaan op de dumbbell jump squat, waar je op moet letten bij het uitvoeren ervan en hoe je ze in bijna elke routine goed kunt programmeren om de krachtige voordelen te plukken die ze kunnen bieden.
De dumbbell jump squat is bijna identiek aan andere geladen springversies, waarbij een atleet kracht moet overbrengen op de vloer om voldoende energie te creëren om zichzelf explosief de lucht in te springen. Tijdens de vlucht moet de atleet gecontracteerd blijven, maar zich ook bewust zijn van het lichaam in de ruimte (proprioceptie), die beide zijn nodig voor ballistische olympische liften (reinigt, schokken, snatches), evenals vele formele competitiesporten (voetbal, honkbal, basketbal, enz.).
In de video hierboven, leg ik uit hoe je de jump squat correct opzet en de sprongen correct fietst (als ik kijk naar het vergroten van de elasticiteit en rekverkortingseigenschappen die nodig zijn voor ballistische bewegingen).
Hieronder vindt u een lijst met alle essentiële informatie waarvan u op de hoogte moet zijn bij het programmeren en uitvoeren van de dumbbell jump squat.
Voor de meeste plyometrie- en krachtoefeningen ligt de optimale belasting tussen 20-30% van iemands maximum, in dit geval hun back squat. Het gewicht moet voldoende zijn om de lifter tegen een last in te laten werken, maar toch licht genoeg om de gewrichts- en springmechanica niet te vervormen, aangezien een te zware last de snelheid van de beweging negatief zal beïnvloeden. Bij het uitvoeren van deze beweging met halters, kan een lifter moeite hebben met springen met zwaardere, omvangrijkere halters (in vergelijking met de lange halters), vooral voor meer gevorderde en sterkere atleten die zwaardere ladingen hurken waarvoor zwaardere, vaak grotere halters nodig zijn. Als dit hinderlijk wordt, kunnen lifters ook kijken naar de barbell back-loaded jump squat om meer belasting en comfort mogelijk te maken.
De dumbbell jump squat heeft een lifter die twee gewichten aan de zijkant vasthoudt, wat ik een nuttige oefening vond om beginnende en halfgevorderde lifters te leren hoe ze explosief met de benen kunnen rijden op dezelfde manier als je in het schone zou rijden en / of rukken. Door dumbbells te gebruiken voor jump squats, kunnen coaches en atleten dit mogelijk doen Leer beginnende en halfgevorderde lifters het concept van sterke, stevige armspanning met minimaal trekken aan de armen tijdens een lift (ook bekend als de halter in de formele liften) zodat hij / zij maximale knie- en heupextensie kan krijgen en een meer verticale kracht kan uitoefenen.
Proprioceptie is nodig bij de meeste spring- en plyometrische bewegingen, wat zeer gunstig kan zijn voor gewichtheffers en andere dynamische atleten. Door dumbbells te gebruiken voor de jump squat, Er zijn meer eisen aan spiercontrole en coördinatie, aangezien beide halters onafhankelijk van elkaar bewegen, dwingt een lifter om onder controle te blijven en ongewenste rotatie- en zijwaartse bewegingen te minimaliseren.
In tegenstelling tot de back-loaded barbell jump squat, vind ik vaak dat dumbbell jump squats een iets meer voorwaartse buiging van de romp mogelijk maken tijdens de sprong. Coaches en atleten moeten zich bewust zijn van het gekletter op de squat tijdens de sprong, zodat deze de beste overgang naar de hoofdlift kan hebben. Voor gewichtheffers kan het aannemen van te veel voorwaartse leer tijdens de sprong de halter naar voren dwingen tijdens het schoonmaken en rukken, maar voor dynamische sporters (sprinters, contactsporten, enz.) Kan die verhoogde leun eigenlijk beter een startpositie-specifieke nabootsen. naar hun sport (sprinter uit de blokken, bandflips, contact opnemen met atleten op scrimmage, enz.). Coaches en atleten wordt geadviseerd om aandacht te besteden aan het squatpatroon om de springervaring het beste te individualiseren.
De grote prestatievoordelen van squatsprongen en andere plyometrics zijn goed gedocumenteerd, waardoor deze variant van squatsprong een redelijke trainingsoefening is voor bijna elke kracht-, kracht- en dynamische sportatleet. Coaches en atleten kunnen er om verschillende redenen voor kiezen om dumbbells te gebruiken bij het uitvoeren van deze lift (beschikbaarheid, eenvoudige installatie, coördinatie, specificiteit voor patroonvorming, enz.), maar iedereen moet zich bewust zijn van de belangrijke trainingsoverwegingen bij het programmeren voor teams, klassen en individuele doeleinden.
Uitgelichte afbeelding: @crossfitgems op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.