Dumbbell Lunges - Trainingsgids en voordelen

2045
Yurka Myrka
Dumbbell Lunges - Trainingsgids en voordelen

Halterlunges spelen een waardevolle rol in bijna elk bewegingsarsenaal voor kracht-, kracht-, fitness- en sportatleten. Of je nu op zoek bent naar meer spiermassa, gewrichtsintegriteit of sportspecifieke toepassingen (meer squat, gespleten schokken, hardlopen en meer); zoek niet verder dan de halteruitval.

Daarom zullen we in dit artikel de halteruitval, populaire variaties en waarom ze zo effectief zijn voor verbeterde atletische prestaties en blessurepreventie bespreken.

Dumbbell Lunge Oefening Demo

Hieronder is een videodemonstratie van de halteruitval, die ook kan worden gedaan met behulp van de halteruitvalvariaties die in de volgende sectie worden besproken.

Dumbbell Lunge-variaties

Hieronder vindt u een lijst met enkele van de meest populaire variaties voor halteruitval die worden gebruikt om het onderlichaam te ontwikkelen.

Omgekeerde uitval

De reverse lunge (ook wel drop lunge genoemd) is een populaire variant om de hamstrings en bilspieren in grote mate te richten (vooral als je een grotere stap terug doet), omdat de atleet gedwongen wordt zijn hamstrings en bilspieren (en quadriceps) excentrisch samen te trekken. controle van de neerlaatfase en concentrisch assisteren in de opwaartse fase. Deze beweging verschilt enigszins van de voorwaartse uitval, omdat de belasting in grotere mate over de achterste ketting wordt verspreid.

Voorwaartse uitval

Hoewel vergelijkbaar met de omgekeerde uitval, wordt de voorwaartse uitval vaak gedaan met een kleine stap voorwaarts, waarbij het lichaam excentrisch naar beneden wordt gebracht in de spleet via de quadriceps-spieren, die dan concentrisch moeten samentrekken om de lifter rechtop te brengen. De belasting is iets groter op de quadriceps dan in de omgekeerde variant, maar grotere stappen zullen de betrokkenheid van de achterste ketting bij de beweging vergroten.

https: // www.Instagram.com / p / 6a27mUP1Mz

Lopende longe

De walking lunge is een perfecte samensmelting van beide bovenstaande variaties, die kunnen worden geïndividualiseerd om de hamstring, bilspieren of quads meer te richten door de genomen stappen te veranderen (bredere stappen vergroten de betrokkenheid van de achterste ketting en heupen en kleinere stappen resulteren in een meer rechtopstaande romphoek. van de lifter en meer quadriceps-ontwikkeling). De loopvariatie is een geweldige manier om het trainingsvolume te vergroten, balans, coördinatie en patroongewrichtsbewegingen uit te dagen die van toepassing zijn op menselijke voortbeweging (rennen, sprinten, enz.).

Voorvoet Verhoogde omgekeerde uitval

De verhoogde uitval van de voorste voet biedt veel van de vergelijkbare voordelen van de omgekeerde uitval hierboven, maar heeft daarnaast de lifter meer knieflexie (vanwege het grotere bewegingsbereik in de stap), wat resulteert in een meer verticale rug / romphoek. Dit kan helpen om bewegingen te maken die erg lijken op die van de back squat en de spierhypertrofie verder vergroten.

Waarom lunges met dumbbells?

Hieronder staan ​​een paar redenen waarom halterlunges een waardevolle beweging kunnen zijn in iemands functionele fitness en sportprestatietraining.

Eenzijdige ontwikkeling

We hebben de enorme voordelen van eenzijdige training in detail besproken, specifiek voor het onderlichaam. Verhogingen van eenzijdige spierontwikkeling, kracht en coördinatie kunnen de bilaterale prestaties, spieractivering en groei verhogen.

Spierhypertrofie

De halteruitval is een geweldige oefening om hoogwaardige spierhypertrofie aan het onderlichaam toe te voegen. Het veranderen van de variaties, tempo's en trainingsschema's (herhalingen en sets) kan verder helpen om hypertrofische vooruitgang te individualiseren.

Letselpreventie

Eenzijdige bewegingsasymmetrieën en spieronevenwichtigheden zijn vaak de oorzaak van blessures, meestal als gevolg van het negeren van slechte bewegingspatronen en compensaties. Het uitvoeren van halterlunges kan werken om de unilaterale coördinatie, balans en prestaties te verbeteren.

Toepassing op sport

Of u nu een hardloper, sprinter of multisportatleet bent, unilateraal en multidirectioneel longeren (zijwaarts, achteruit, lopen, diagonaal, enz.) Zijn essentieel voor verbeteringen in gewrichtsmobiliteit, intramusculaire en intermusculaire coördinatie en bewegingsontwikkeling.

Meer eenzijdige oefeningen!

Bekijk de beste unilaterale trainingsartikelen hieronder en maak je lichaam kogelvrij en verbeter vandaag nog de prestaties!

  • Waarom de deadlift met één been aan elke atleet moet worden geleerd
  • Reverse Lunge vs Split Squat: wat het beste is?

Uitgelichte afbeelding: @fitnessvloggers op Instagram

Noot van de redacteur: BarBend-lezer John Parker CSCS, CHEK, SMK, had dit te zeggen na het lezen van dit stuk:

“Dit artikel geeft echt aan hoe je de uitval vanuit alle hoeken kunt beheersen. Ik heb de uitval gezien als een cruciale beweging voor alle atleten die ik train. Zodra ze de vorm hebben, vertaalt de kracht in de eenzijdige positie van de uitval zich in verhoogde snelheid en kracht bij het sprinten. Ik denk dat longeren in alle kracht- en conditioneringsprogramma's thuishoort."


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.