Halters voor enorme benen

Oefening, inclusief weerstandstraining, werkt als een belasting voor het lichaam. We zijn eraan gewend om stress als negatief te beschouwen, maar als het op training aankomt, is stress toegepast in de juiste doses een goede zaak - omdat stress de trigger is die fysiologische aanpassing veroorzaakt.

Pas bijvoorbeeld de juiste hoeveelheid aërobe spanning toe op het lichaam en het zal zich aanpassen door aëroob fitter te worden. Pas op dezelfde manier het juiste stressniveau toe met behulp van weerstandstraining, en het lichaam reageert door de spieromvang en -kracht te vergroten. Dus als het op training aankomt, levert stress die in de juiste doses wordt toegepast positieve resultaten op.

Een van de uitdagingen voor lifters is echter dat het lichaam zich snel aanpast. De truc is dan om de stress van de training vaak genoeg te manipuleren om de aanpassingssnelheid op een optimaal niveau te houden en tegelijkertijd te voorkomen dat je te lang wordt getraind.

Hoewel er een aantal variabelen zijn (bijv.g., rusttijden, sets en herhalingen, trainingssnelheid, trainingsintensiteit) die u kunt manipuleren om de stress van weerstandstraining hoog te houden, een van de belangrijkste variabelen om te manipuleren is oefening selectie.

Door elke training variatie aan te brengen in de training en vervolgens de specifieke oefeningen die elke 4-6 weken worden uitgevoerd, aan te passen, zal het lichaam voortdurend worden geconfronteerd met een verhoogde trainingsstress.

Voor het onderlichaam zijn er de typische halteroefeningen voor het onderlichaam (squats, deadlifts en deadlifts met rechte benen) die samen met verschillende fitnessapparaten kunnen worden uitgevoerd (leg press, hack squat, leg extensions, enz.).

Een variatie die echter niet vaak wordt overwogen, is het uitvoeren van training van het onderlichaam met halters. Ik gebruik al een aantal jaren halter-onderlichaam-oefeningen als aanvulling op de halter-onderlichaamsoefeningen die we met mijn collegiale atleten met groot succes uitvoeren.

Sommigen van jullie denken misschien dat het onmogelijk zal zijn om de spieren van het onderlichaam met dumbbells te belasten, maar ik garandeer je dat als je deze oefeningen met strikte techniek en hoge intensiteit uitvoert, je je de volgende dag volledig bewust bent van je training.

Trainen met halters biedt ook enkele specifieke voordelen:

• Verscheidenheid. Dumbbells voegen uiteraard afwisseling toe aan het trainingsprogramma en we hebben zojuist het voordeel besproken dat dat oplevert.
• Veiligheid. Halters bieden een veiligere manier om te trainen bij het uitvoeren van bepaalde oefeningen. Eenbenige squats zijn bijvoorbeeld een geweldige spieropbouwende oefening die ook je evenwicht uitdaagt. Als je klaar bent met een lange halter op je rug, kan dit echter een potentiële kans op blessures opleveren. Bij het uitvoeren van eenbenige squats met halters, kan de lifter de halters eenvoudig laten vallen en de verwonding wegnemen.
• Nieuwigheid. Dumbbells bieden een unieke trainingsprikkel, simpelweg omdat de plaatsing van de belasting anders is dan het uitvoeren van dezelfde oefeningen met een halterstang. Bij het uitvoeren van barbell squats of lunges wordt de bar op de rug geplaatst. Bij het uitvoeren van deze oefeningen met halters wordt de last daarentegen in de handen gehouden.

Zelfs bij het uitvoeren van een oefening waarbij de halter in de handen moet worden gehouden, zoals een straight leg deadlift (SLDL), verschilt de plaatsing van de belasting nog steeds omdat de halter voor de benen wordt gehouden, in tegenstelling tot het uitvoeren van SLDL's met halters waarbij de halters worden tegen de zijkanten van de benen gehouden.

Wanneer de plaatsing van de belasting verschilt, verandert het spierrekruteringspatroon noodzakelijkerwijs ook. Deze variatie in het rekruteren van spieren helpt zowel de stress van de training als de aanpassingssnelheid hoog te houden.

Hieronder volgen enkele van mijn favoriete haltervariaties van de klassieke halteroefeningen voor het onderlichaam. Gebruik in termen van programmering hetzelfde trainingsprotocol op dumbbell-dagen als op dumbbell-dagen.

Als je bijvoorbeeld in een hypertrofie-trainingscyclus bent, doe dan deze halteroefeningen voor het onderlichaam gedurende 4 sets van 8-12 herhalingen met 60 seconden rust tussen de sets. Voer in een krachtcyclus 5 sets van 3-6 herhalingen uit met 2 minuten rust tussen de sets.

Om u te helpen, worden instructies gegeven voor de techniek van het oefenen en veelgemaakte fouten die u moet vermijden. Videodemonstraties zijn ook inbegrepen, zodat u de oefeningen correct kunt zien.

Halter Squat

Instructies

• Pak een halter in elke hand vast met de armen volledig gestrekt.
• Houd de halters langs de zijkanten van het lichaam vast.
• Ga uit van een houding op schouderbreedte.
• Buig de rug, houd het hoofd omhoog.
• Start de beweging door achterover te leunen op de heupen, terwijl u een gebogen rugpositie aanhoudt.
• Blijf achterover leunen totdat een parallelle dijpositie is bereikt. Het midden van het heupgewricht moet zich op dezelfde hoogte bevinden als het midden van het kniegewricht.
• De hielen zouden naar beneden moeten zijn. De knieën kunnen iets naar voren drijven ten opzichte van de tenen, in lijn worden gehouden direct boven de tenen, of iets achter de tenen worden opgesteld, afhankelijk van wat het meest comfortabel is voor de atleet.
• Leid met het hoofd (in plaats van eerst de heupen op te tillen) en keer terug naar de startpositie. De rug moet gebogen blijven en het hoofd moet omhoog staan.

Veel voorkomende fouten

• De rug laten ronddraaien in plaats van een gebogen rugpositie aan te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Geen parallelle dijpositie bereiken aan de onderkant van de beweging.
• De beweging starten terwijl het kniegewricht naar voren beweegt in plaats van de beweging te starten met de heup achterover. Dit kan er vaak toe leiden dat de hiel van de grond komt vanwege een onjuiste positie.
• Het gewicht te snel laten zakken in plaats van de beweging tijdens de afdaling te beheersen.

Halter met één been squat

Instructies

• Pak een halter in elke hand vast met de armen volledig gestrekt.
• Houd de halters langs de zijkanten van het lichaam vast.
• Ga uit van een houding op schouderbreedte.
• Buig de rug, houd het hoofd omhoog.
• Reik naar achteren met het linkerbeen en plaats de linkervoet op een bank of plyometrische doos die ongeveer kniehoogte heeft.
• De rechtervoet moet ver genoeg voor de bank worden geplaatst dat u zich nu in een uitvalpositie bevindt.
• Start de beweging door achterover te leunen op de heupen, terwijl u een gebogen rugpositie aanhoudt.
• Blijf achterover leunen totdat een parallelle dijpositie is bereikt. Het midden van het heupgewricht moet zich op dezelfde hoogte bevinden als het midden van het kniegewricht.
• De hielen zouden naar beneden moeten zijn. De knieën kunnen iets naar voren drijven ten opzichte van de tenen, in lijn worden gehouden direct boven de tenen, of iets achter de tenen worden opgesteld, afhankelijk van wat het meest comfortabel is voor de atleet.
• Leid met het hoofd (in plaats van eerst de heupen op te tillen) en keer terug naar de startpositie. De rug moet gebogen blijven en het hoofd moet omhoog staan.

Veel voorkomende fouten

• De rug laten ronddraaien in plaats van een gebogen rugpositie aan te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Geen parallelle dijpositie bereiken aan de onderkant van de beweging. Dit komt vooral veel voor bij het uitvoeren van een squat met één been, dus benadruk de juiste diepte.
• De beweging starten terwijl het kniegewricht naar voren beweegt in plaats van de beweging te starten met de heup achterover. Dit heeft vaak tot gevolg dat de hiel van de grond komt vanwege een verkeerde positie.
• Het gewicht te snel laten zakken in plaats van de beweging tijdens de afdaling te beheersen.

Halter Front Squat

Instructies

• Pak een halter in elke hand vast met de armen volledig gestrekt.
• Plaats de halters van voren naar achteren op de schouders, waarbij de achterkant van de halters op de schouders rust. De handen moeten de halters blijven vasthouden, met de ellebogen hoog gehouden, zodat de halters waterpas zijn in plaats van dat de voorkant lager is dan de achterkant.
• Ga uit van een houding op schouderbreedte.
• Buig de rug, houd het hoofd omhoog.
• Start de beweging door achterover te leunen op de heupen, terwijl u een gebogen rugpositie aanhoudt.
• Blijf achterover leunen totdat een parallelle dijpositie is bereikt. Het midden van het heupgewricht moet zich op dezelfde hoogte bevinden als het midden van het kniegewricht.
• De hielen zouden naar beneden moeten zijn. De knieën kunnen iets naar voren drijven ten opzichte van de tenen, in lijn worden gehouden direct boven de tenen, of iets achter de tenen worden opgesteld, afhankelijk van wat het meest comfortabel is voor de atleet.
• Leid met het hoofd (in plaats van eerst de heupen op te tillen), keer terug naar de startpositie. De rug moet gebogen blijven en het hoofd moet omhoog staan.

Veel voorkomende fouten

• De rug laten ronddraaien in plaats van een gebogen rugpositie aan te houden tijdens het uitvoeren van de oefening. Door te focussen op het hoog houden van de ellebogen, kan dit probleem worden verholpen.
• Geen parallelle dijpositie bereiken aan de onderkant van de beweging.
• De beweging starten terwijl het kniegewricht naar voren beweegt in plaats van de beweging te starten met de heup achterover. Dit heeft vaak tot gevolg dat de hiel van de grond komt vanwege een verkeerde positie.
• Het gewicht te snel laten zakken in plaats van de beweging tijdens de afdaling te beheersen.

Halter met één been, front squat

Instructies

• Pak een halter in elke hand vast met de armen volledig gestrekt.
• Plaats de halters van voren naar achteren op de schouders, waarbij de achterkant van de halters op de schouders rust. De handen moeten de halters blijven vasthouden, met de ellebogen hoog gehouden, zodat de halters waterpas zijn in plaats van dat de voorkant lager is dan de achterkant.
• Ga uit van een houding op schouderbreedte.
• Buig de rug, houd het hoofd omhoog.
• Reik naar achteren met het linkerbeen en plaats de linkervoet op een bank of plyometrische doos die ongeveer kniehoogte heeft.
• De rechtervoet moet ver genoeg voor de bank worden geplaatst dat u zich nu in een uitvalpositie bevindt.
• Start de beweging door achterover te leunen op de heupen, terwijl u een gebogen rugpositie aanhoudt.
• Blijf achterover leunen totdat een parallelle dijpositie is bereikt. Het midden van het heupgewricht moet zich op dezelfde hoogte bevinden als het midden van het kniegewricht.
• De hielen zouden naar beneden moeten zijn. De knieën kunnen iets naar voren drijven ten opzichte van de tenen, in lijn worden gehouden direct boven de tenen, of iets achter de tenen worden opgesteld, afhankelijk van wat het meest comfortabel is voor de atleet.
• Leid met het hoofd (in plaats van eerst de heupen op te tillen) en keer terug naar de startpositie. De rug moet gebogen blijven en het hoofd moet omhoog staan.

Veel voorkomende fouten

• De rug laten ronddraaien in plaats van een gebogen rugpositie aan te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Geen parallelle dijpositie bereiken aan de onderkant van de beweging. Dit komt vooral veel voor bij het uitvoeren van een squat met één been, dus benadruk de juiste diepte.
• De beweging initiëren terwijl het kniegewricht naar voren beweegt in plaats van de beweging te starten met de heup achterover. Vaak kan dit ertoe leiden dat de hiel van de grond komt vanwege een onjuiste positie.
• Het gewicht te snel laten zakken in plaats van de beweging tijdens de afdaling te beheersen.

Halter laterale squat

Instructies

• Pak een halter in elke hand vast met de armen volledig gestrekt.
• Ga uit van een houding die aanzienlijk breder is dan schouderbreedte.
• Houd de halters op armlengte in een lijn direct onder de schouders.
• Houd het linkerbeen gestrekt, gehurkt naar achteren en naar rechts.
• Laat de heupen zakken door een volledig comfortabele bewegingsvrijheid.
• De rechterknie kan iets naar voren van de rechtervoet drijven, in lijn worden gehouden direct boven de rechtervoet of iets achter de rechtervoet worden opgesteld, afhankelijk van wat het meest comfortabel is voor de atleet.
• De rug moet gebogen blijven en het hoofd moet omhoog blijven tijdens de uitvoering van de oefening.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal in de tegenovergestelde richting totdat het gewenste aantal herhalingen is voltooid.

Veel voorkomende fouten

• De rug laten ronddraaien in plaats van een gebogen rugpositie aan te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.
• De heupen niet laten zakken door het volledige comfortabele bewegingsbereik.
• De knie van het been dat recht zou moeten blijven, toestaan ​​om te buigen.Ê Bij het naar rechts laten zakken moet de rechterknie bijvoorbeeld buigen, maar de linkerknie moet volledig gestrekt blijven.

Halter Lunge

Instructies

• Pak een halter in elke hand vast met de armen volledig gestrekt.
• Ga uit van een houding op schouderbreedte.
• Houd het linkerbeen stil en stap direct naar voren door een overdreven bewegingsbereik met het rechterbeen.
• In de voorwaartse positie moet de rechterknie zich boven of iets voor de rechtervoet bevinden, het linkerbeen moet gebogen zijn met de linkerknie net van de grond en de rug moet gebogen zijn met het hoofd omhoog.
• Keer terug naar de beginpositie met het rechterbeen en herhaal de beweging met het linkerbeen.
• Zorg ervoor dat u in één agressieve stap terugkeert naar de startpositie; neem niet meer dan één stap om terug te keren naar de uitgangspositie.

Veel voorkomende fouten

• De rug laten ronddraaien in plaats van een gebogen rugpositie aan te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Geen stap van volledige pas nemen terwijl u naar de voorwaartse positie gaat.
• .De knie van het achterbeen de grond laten raken
• Meer dan één stap nemen om terug te keren naar de startpositie.

Halter zijwaartse uitval

Instructies

• Pak een halter in elke hand vast met de armen volledig gestrekt.
• Ga uit van een houding op schouderbreedte.
• Houd het linkerbeen volledig gestrekt en maak een lange, directe zijwaartse stap naar rechts.
• Zodra u uw rechtervoet plant, verschuift u de heupen naar achteren zodat u een volledige comfortabele diepte en bewegingsbereik bereikt.
• Houd de rug gebogen en het hoofd omhoog tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Keer terug naar een schouderbreedtehouding met één agressieve stap.

Veel voorkomende fouten

• De rug laten ronddraaien in plaats van een gebogen rugpositie aan te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.
• De knie van het "post" -been laten buigen in plaats van deze volledig gestrekt te houden.
• Een onvolledige herstelstap nemen zodat er geen schouderbreedtestand wordt bereikt voordat de volgende zijwaartse stap wordt gestart.

Halterboog Lunge

Instructies

• Pak een halter in elke hand vast met de armen volledig gestrekt.
• Ga uit van een houding op schouderbreedte.
• Stel je een boog voor je voor, elk punt van de boog is een paslengte van je verwijderd.
• Verdeel de boog in secties op basis van het aantal herhalingen dat u moet uitvoeren.
• De eerste herhaling vindt plaats in de rechter benedenhoek van de boog, de laatste herhaling vindt plaats in de linker benedenhoek van de boog.
• Elke stap is een geleidelijke voortgang over de boog, beginnend in de rechterhoek en eindigend in de linkerhoek.
• Houd het linkerbeen volledig gestrekt en neem een ​​lange, directe zijwaartse stap naar de rechter benedenhoek van de boog.
• Zodra u uw rechtervoet plant, verschuift u de heupen naar achteren zodat u een volledige comfortabele diepte en bewegingsbereik bereikt.
• Houd de rug gebogen en het hoofd omhoog tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Keer terug naar een schouderbreedte houding met een agressieve stap.
• De volgende stap is een geleidelijke progressie naar de andere kant van de boog.
• Ga door totdat alle herhalingen zijn voltooid en je bent gevorderd van de ene hoek van de boog naar de tegenoverliggende hoek.

Veel voorkomende fouten

• De rug laten ronddraaien in plaats van een gebogen rugpositie aan te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Niet terugkeren naar een schouderbreedtestand voordat de volgende stap wordt gestart.
• Niet bij elke stap achtereenvolgens van de ene hoek van de boog naar de tegenoverliggende hoek gaan.
• Er mogen geen treden direct naar voren naar het midden van de boog zijn. Elke stap moet een schuine trede omvatten.
• Elke uitval over de boog moet een volledige bewegingsvrijheid inhouden.

Halter Hockey Lunge

Instructies

• Pak een halter in elke hand vast met de armen volledig gestrekt.
• Ga uit van een houding op schouderbreedte.
• Houd het linkerbeen stil en stap uit in een hoek die de voet 45-40 cm breder plaatst dan de schouderbreedte (afhankelijk van de beenlengte) door een overdreven bewegingsvrijheid met het rechterbeen.
• In de voorwaartse positie moet de rechterknie zich boven of iets voor de rechtervoet bevinden, het linkerbeen moet gebogen zijn met de linkerknie net van de grond en de rug moet gebogen zijn met het hoofd omhoog.
• Keer terug naar de uitgangspositie met het rechterbeen en herhaal de beweging met het linkerbeen, waarbij je dezelfde stap van 18 "-24" breder dan schouderbreedte neemt met het linkerbeen.
• Zorg ervoor dat u in één agressieve stap terugkeert naar de startpositie; neem niet meer dan één stap om terug te keren naar de uitgangspositie.

Veel voorkomende fouten

• De rug laten ronddraaien in plaats van een gebogen rugpositie aan te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Geen stap van volledige stap nemen terwijl u naar de voorwaartse positie gaat.
• De zijtrede te smal maken in plaats van de gewenste breedte te bereiken.
• De knie van het achterbeen de grond laten raken.
• Meer dan één stap nemen om terug te keren naar de startpositie.

Dumbbell Reverse Lunge

Instructies

• Pak een halter in elke hand vast met de armen volledig gestrekt.
• Ga uit van een houding op schouderbreedte.
• Houd het linkerbeen stil en stap direct naar achteren door een overdreven bewegingsbereik met het rechterbeen.
• In de achterste positie moet de linkerknie zich boven of iets voor de linkervoet bevinden, het rechterbeen moet gebogen zijn met de rechterknie net van de grond en de rug moet gebogen zijn met het hoofd omhoog.
• Keer terug naar de beginpositie met het rechterbeen en herhaal de beweging met het linkerbeen.
• Zorg ervoor dat u in één agressieve stap terugkeert naar de startpositie; neem niet meer dan één stap om terug te keren naar de uitgangspositie.

Veel voorkomende fouten

• De rug laten ronddraaien in plaats van een gebogen rugpositie aan te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Geen stap van volledige pas nemen terwijl u naar de achterwaartse positie gaat.
• De knie van het achterbeen de grond laten raken.
• Meer dan één stap nemen om terug te keren naar de startpositie.

Dumbbell Pivot Lunge

Instructies

• Pak een halter in elke hand vast met de armen volledig gestrekt.
• Ga uit van een houding op schouderbreedte.
• Draai op de rechtervoet, draai het lichaam naar rechts en val in een richting naar achteren en naar rechts van de startpositie.
• In de eindpositie moet de linkerknie zich boven of iets voor de linkervoet bevinden, het rechterbeen moet gebogen zijn met de rechterknie net van de grond en de rug moet gebogen zijn met het hoofd omhoog.
• Keer terug naar een schouderbreedtehouding met één agressieve stap.
• Herhaal in de tegenovergestelde richting.
• De plaatsing van de voeten kan variëren tijdens de uitvoering van de oefening - er is niet één juiste plaatsing van de voet, dus de hoek tijdens het draaien kan bij elke herhaling worden gevarieerd.

Veel voorkomende fouten

• De rug laten ronddraaien in plaats van een gebogen rugpositie aan te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Geen stap van volledige pas nemen terwijl u naar de draaipositie gaat.
• De knie van het achterbeen de grond laten raken.
• Meer dan één stap nemen om terug te keren naar de startpositie.

Dumbbell Straight Leg Deadlift

Instructies

• Pak een halter in elke hand vast met de armen volledig gestrekt.
• Ga uit van een houding op schouderbreedte.
• Vergrendel en ontgrendel de knieën enigszins; handhaaf deze enigszins ontgrendelde positie tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Buig de rug, til het hoofd op en handhaaf deze positie tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Houd de knieën enigszins ontgrendeld en de rug gebogen, draai op de heupen en schuif de halters langs het laterale deel van de benen door een volledig comfortabele bewegingsvrijheid.
• Keer terug naar de beginpositie en behoud de positie op de knieën en rug.

Veel voorkomende fouten

• De rug laten ronddraaien in plaats van een gebogen rugpositie aan te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.
• De knieën laten buigen voorbij de enigszins ontgrendelde positie tijdens het uitvoeren van de oefening.
• De halters naar voren laten drijven tijdens het neerlaten van de oefening in plaats van ze op het laterale deel van de benen te houden.
• De beweging uitvoeren via een onvolledig bewegingsbereik.

Inpakken

Squats zijn nog steeds de "koning van de oefeningen" en je kunt deadlifts niet verslaan voor het opbouwen van brute kracht, maar zelfs de meest uitgeklede lifter heeft van tijd tot tijd wat afwisseling nodig.

Voor sommige variaties in het onderlichaam die zowel uitdagend zijn als serieuze grootte en kracht opbouwen, moet je verder kijken dan de halter. Neem enkele (of alle) van deze haltervariaties mee voor een proefrit en blijf de aanpassingscurve van uw lichaam voor.