Alleen dumbbells-pomp voor de spieren van het bovenlichaam

Uw setup 

Sommige mensen hebben thuis uitgebreide trainingsaccommodaties (een power rack, volledige sets dumbbells, bars en borden, een van die uitgedoste homegyms, enz.). Jij bent niet een van die mensen. Je hebt het absolute minimum: een bank en een paar dumbbells in de kelder. De man met de uitgedoste sportschool kan vrijwel alle complete programma's doen die we elke maand publiceren. Jij daarentegen moet wat creatiever worden.

Laten we zeggen dat die dumbbells die je hebt een paar 30-ponders zijn. En zoals de meeste mensen heb je weinig tijd, maar wil je toch het meeste uit je tijd halen.

Uw oplossing 

De volgende training belast uw hele bovenlichaam (borst, rug, schouders, biceps en triceps) in minder dan een half uur. Omdat 30s de enige dumbbells zijn die je hebt, is de volgorde waarin je de genoemde oefeningen doet cruciaal. Reden hiervoor is dat het uitvoeren van voorovergebogen rijen en halterbankdrukken met zo'n licht gewicht voor de meeste jongens niet voldoende zal zijn. Als je die bewegingen echter doet na een reeks andere oefeningen, zullen je bovenlichaamsspieren zo vermoeid zijn dat 30 seconden zwaar genoeg zijn om een ​​goede pomp te krijgen zonder dat je 50-100 herhalingen per set hoeft te doen.

Merk op met welke oefeningen je begint: voorovergebogen laterale verhogingen (voor achterste delts), kickbacks (triceps), laterale verhogingen (middelste deltes) enzovoort. Dertig pond dumbbells zullen gemakkelijk zwaar genoeg zijn voor die bewegingen voor de meeste jongens, omdat je er minder mechanisch voordeel mee hebt, met andere woorden, ze zijn moeilijker, waardoor je een lager gewicht gebruikt. Naarmate je verder komt in het circuit, worden de oefeningen gemakkelijker in termen van mechanisch voordeel, terwijl ze tegelijkertijd moeilijker worden omdat je niet rust tussen de oefeningen. Normaal gesproken zou je je grotere spiergroepen willen trainen vóór kleinere, maar niet als je alleen maar een paar 30's hebt.

Uw training

Voer een set van elk van deze bewegingen achtereenvolgens uit zonder rust (circuitstijl). Nadat je het circuit een keer hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je dit. Laat elke set van elke oefening mislukken. Ga zo vaak mogelijk door het circuit in de beperkte tijd die je hebt (in 20 minuten, dat zou 4-5 sets per oefening moeten zijn). 

Muscle Group	Oefening	Sets	Herhalingen
Achterste Delts	Halter voorovergebogen lateraal heffen	4-5	Falen
Triceps	Terugslag van de halter	4-5	Falen
Midden-Delts	Halter lateraal heffen	4-5	Falen
Biceps	Halter Curl	4-5	Falen
Middle / Front Delts	Overhead Dumbbell Press	4-5	Falen
Terug	Voorovergebogen halterrij	4-5	Falen
Borst	Flat-Bench Dumbbell Press	4-5	Falen