Als je ooit naar een gebied van meer dan 5000 voet bent gereisd en hebt geprobeerd een WOD uit te voeren, weet je al hoe vervelend het is om te proberen op grotere hoogte te trainen. Alles is moeilijk. De eindtijden zijn langzamer, melkzuur lijkt sneller op te bouwen en zelfs tijdens het opwarmen raakt u buiten adem. Waarom gebeurt dit precies??
De meesten van ons denken dat het antwoord iets te maken heeft met minder zuurstof of dunnere lucht op grotere hoogte. Deze aanname is echter niet correct. Op elke hoogte bevat lucht altijd 21% zuurstof, .03% kooldioxide, .9% argon en 78% stikstof. Wat er echt gebeurt, is dat zuurstof bij een hogere houding minder heeft gedeeltelijke druk. Partiële druk is de druk die wordt bijgedragen door een enkel gas in een mengsel. In dit geval wordt de druk bijgedragen door zuurstof in het luchtmengsel.
Partiële zuurstofdruk wordt bepaald door de barometrische druk van de lucht op welke hoogte je ook bent, vermenigvuldigd met het percentage zuurstof in de lucht. Voor het geval je de basisprincipes van barometrische druk niet meer weet, legt Phil Davies van Sports Fitness Advisor uit, “Op elk punt op aarde geldt: hoe meer lucht er zich boven dat punt bevindt, hoe groter de barometrische druk zal zijn. Dit is hetzelfde principe als onder water zijn. Hoe dieper een duiker is, hoe meer water er boven haar is en hoe groter de druk."
Op zeeniveau is de barometrische druk 760 mmHg en zuurstof is altijd 21% van de lucht, dus de partiële zuurstofdruk op zeeniveau is:
760 mmHg x .21 = 160 mmHg.
Aan de voet van de Mount Everest, 5000 meter boven zeeniveau, is de luchtdruk 400 mmHg, dus de partiële zuurstofdruk aan de voet van de Mount Everest is:
400 mmHg x .21 = 84 mmHg.
Oké, dus hoe beïnvloedt dit de hoeveelheid zuurstof in ons lichaam?? De longen hebben kleine luchtzakjes, longblaasjes genaamd, die kooldioxide uit het bloed en zuurstof in het bloed verplaatsen. Bij een lagere partiële druk wordt er minder zuurstof in het bloed gedreven. Zoals hoogte.org legt het uit, het lichaam “komt volledig in evenwicht, zodat de partiële zuurstofdruk in de luchtruimten in de longen gelijk is aan de partiële zuurstofdruk in het bloed."Bij ongeveer de helft van de partiële druk van zeeniveau tot het basiskamp van Everest, kijk je naar ongeveer de helft van de hoeveelheid zuurstof die in het bloed komt, ook al zit er hetzelfde percentage zuurstof in de lucht.
In rust heeft het zuurstofgebrek niet al te veel invloed op ons, maar waarom zorgt het ervoor dat sporten zo slecht is?
Het lichaam heeft dezelfde hoeveelheid zuurstof nodig om een aërobe training uit te voeren als Helen (3 rondes van 400m hardlopen, 21 1.5 pood kettlebell swings, 12 pull-ups) op zeeniveau en zoals op hoogte. Vanwege de lagere partiële druk moet uw lichaam meer lucht in de longen ademen om op hetzelfde zuurstofniveau te komen als op zeeniveau. Je hart gaat ook sneller kloppen om het meer zuurstofrijke bloed door het lichaam te laten stromen. Nu is uw hartslag gestegen en staan uw longen in brand. Je intensiteit is hoger, ook al is de training niet veranderd.
Houd er echter rekening mee dat hoogte over het algemeen alleen van invloed is op aëroob opdrachten. Een studie gepubliceerd door Aviation Space and Environmental Medicine concludeerde dat "Spierkracht, maximale spierkracht en anaerobe prestaties op hoogte niet worden beïnvloed zolang de spiermassa behouden blijft." Betekenis, je maximale rep en sprinttijden mogen niet worden beïnvloed door de hoogte.
Merk op dat we het voor onze doeleinden alleen hebben over acclimatisatie op hoogte, omdat het verwijst naar het dagelijks leven en trainen. Hoogte-acclimatisatie die optreedt boven 10.000 voet, zoals bij bergbeklimmers, is een heel andere situatie en vereist vaak geavanceerde voorbereiding en medicatie. Gebruik in principe gezond verstand en probeer Helen op de Mount Everest niet te voltooien, tenzij je de nodige voorzorgsmaatregelen hebt genomen en met een arts hebt gesproken!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.