Elke trainingssessie, ongeacht doel, vaardigheidsniveau of sport, moet een dynamische warming-up bevatten. De dynamische warming-up zal helpen bij het ontwikkelen van de dagelijkse mentale voorbereiding en fysieke paraatheid van een atleet / lifter om te trainen met hogere intensiteiten met een verhoogde blessurebestendigheid. Daarom zullen we in dit artikel bespreken wat een dynamische warming-up precies is, waarom het belangrijk is, en coaches / lifters een paar dynamische warming-up-routines aanbieden om elke trainingssessie te starten.
Een dynamische warming-up is een reeks bewegingen die dynamisch worden uitgevoerd met als doel de actieve flexibiliteit te herstellen en / of de gewrichten, het bindweefsel en de spieren voor te bereiden op dynamische beweging met als doel de spierkracht te bevorderen (via concentrische, isometrische, excentrische contracties).
Er zijn veel verschillende manieren waarop u een dynamische warming-up kunt doen, maar de algemene vuistregels zijn om te beginnen met meer basale, minder ballistische (explosieve) bewegingen eerder in de oefenreeks, zodat het lichaam zich aan beweging kan aanpassen. Dit kan betekenen dat je moet beginnen met oefeningen met een lagere impact en vervolgens op een vloeiende manier evolueert naar meer explosieve bewegingen met een volledig bereik (zie voorbeeld van dynamische warming-ups hieronder). Aan het einde van een dynamische warming-up moet de hartslag van de atleet / lifter worden verhoogd, moet hij harder ademen en moet er wat transpiratie (zweet) optreden. Op dit punt kunnen ze overgaan tot specifieke oefeningen voor snelheid / kracht / corrigerende bewegingen.
De dynamische warming-up is een belangrijk aspect van elke trainingssessie en wordt vaak in de vroegste stadia uitgevoerd (vaak na zacht weefsel, mobiliteit of algemene steady-state warming-ups). Hieronder staan zes (6) redenen waarom een dynamische warming-up de sleutel is tot prestaties en een lange levensduur.
Het verhogen van de hartslag is een van de meest vitale aspecten van elke warming-up. Hierdoor kunnen de fysiologische systemen (respiratoir, cardiovasculair, bloedsomloop, musculoskeletaal, endocrien, neurologisch en zelfs spijsvertering) door het hele lichaam de lichaamstemperatuur, de bloedstroom en het hartminuutvolume verhogen en zich voorbereiden op intensieve training. Bovendien kan dit proces aërobe processen op gang brengen die de werkcapaciteit aan het begin van een training kunnen vergroten om echt elke herhaling te maximaliseren.
Verhoogde kerntemperatuur zorgt ervoor dat de spieren, gewrichtskapsels en bindweefsels kunnen worden voorbereid op bewegingen met een hogere intensiteit.
Wanneer we oefenen, wordt de bloedstroom uit de darmen en de maag geleid en naar de werkende spieren, longen, hart en hersenen gepompt om de spierprestaties te verbeteren. Door een dynamische warming-up toe te voegen, kunt u ervoor zorgen dat bij het begin van de training zuurstofrijk bloed aan uw spieren wordt afgegeven.
Verbeterde doorbloeding, verbindingen tussen geest en spieren en motorische patronen kunnen allemaal optreden tijdens en na een dynamische warming-up. Een dynamische warming-up helpt ervoor te zorgen dat je lichaam en geest volledig zijn voorbereid op de komende trainingssessie.
Hoewel mobiliteitsproblemen mogelijk weefselmanipulatie vereisen, kan het ook worden verbeterd door een betere controle en beweging van het eindbereik, die beide kunnen worden aangepakt door een doordachte dynamische opwarming.
Alle bovenstaande voordelen van dynamische opwarming kunnen resulteren in een verhoogde mate van veerkracht bij blessures tijdens training met een hogere intensiteit. Het niet voldoende opwarmen kan resulteren in spierspanningen, overmatige pees- en ligamentbelasting (gebrek aan spierbetrokkenheid) en / of algemene bewegingsproblemen die kunnen resulteren in overmatig gebruik / compensatoire bewegingspatronen.
Vraag 100 coaches wat hun favoriete dynamische warming-up-oefeningen zijn en u zult waarschijnlijk meer dan 50 antwoorden krijgen ... Hieronder vindt u een korte lijst met bewegingen die vaak voorkomen bij de "beste dynamische warming-up-oefeningen".
Liezen zijn een van die bewegingen die bijna elk gewricht in het lichaam kunnen raken. Door een diepe uitval te doen en je handen op de grond te plaatsen, kun je de heupen en lies echt strekken om jezelf voor te bereiden op squats, pulls en atletische bewegingen. Voeg de thoracale component toe en je hebt een potentiële beweging van het hele lichaam.
Vooruit, achteruit, crossover, laterale en diagonale lunges werken allemaal samen in een geluidsdynamische warming-up. Aangezien bij de meeste atletische bewegingen je jezelf op één been ondersteunt, is het logisch om dit op te nemen in je dynamische opwarmingsroutine.
Gebogen knie of gestrekte knie-walkouts doen geweldig werk bij het verbeteren van de heupfunctie en het patroon dat nodig is voor squats en pulls. Bovendien kan dit helpen om de hamstrings en de onderrug dynamisch te strekken ter voorbereiding op explosieve bewegingen van de achterste ketting (rennen, sprinten, tillen, gewichtheffen, enz.).
Kruipen is ongeveer zo eenvoudig als het kan worden, maar veel atleten missen de mobiliteit, stabiliteit en coördinatie die nodig zijn om dit fundamentele bewegingspatroon uit te voeren. Door kruipen toe te voegen aan de dynamische opwarmroutine van een trainingsprogramma, kunt u de algehele paraatheid en prestaties maximaliseren.
Kozakken squats / lunges / slides zijn een geweldige beweging om de mobiliteit van heupen, knieën en enkels te vergroten en de gewrichten voor te bereiden op beweging aan het eindbereik en krachtoutput. Dit is de sleutel voor sporten zoals gewichtheffen, honkbal / softbal (catchers) en sporten waarbij mobiliteit en flexibiliteit een factor zijn voor de veerkracht van blessures (dus allemaal).
Dit is een dynamische oefening die kan helpen om de snelheid van krachtproductie door de spieren van de heupen, quadriceps en hamstrings te verhogen. Dit heeft een hoge toepassing op sprinten, hardlopen en zelfs gewichtheffen (waarbij de atleet zichzelf snel in diepe heup- en knieflexie moet trekken).
Lichtspringen kunnen hun weg vinden naar dynamische warming-ups om een atleet voor te bereiden op meer explosieve plyometrische oefeningen met een hogere impact. Gewoon huppelen, springen en grenzen kunnen allemaal gebeuren in de dynamische opwarmfase van de trainingssessie.
De onderstaande dynamische warming-up is precies wat ik gebruik bij collegiale atleten, sportteams en algemene fitheid. Elke beweging wordt gedaan voor 10-20 meter.
Voer de onderstaande routine een keer uit en neem in totaal 5-8 minuten in beslag.
Olympisch gewichtheffen legt een hoge nadruk op de flexibiliteit / mobiliteit van enkel, knie, heup, schouder, elleboog en pols. Hieronder vindt u een dynamische warming-up die kan worden gedaan om de lichaamstemperatuur, gewrichts- en bindweefselbereidheid en bewegingen specifiek voor de Olympische liften te verbeteren.
Voer de onderstaande routine een keer uit en neem in totaal 5-8 minuten in beslag.
Powerlifters en strongman-atleten moeten veel van dezelfde gezamenlijke acties uitvoeren als Olympische gewichtheffers (squat, deadlift, press). De bovenstaande routine voor Olympische gewichtheffers zou een goede dynamische warming-up kunnen zijn voor powerlifters en sterke atleten. De onderstaande routine omvat enigszins verschillende bewegingen die kunnen helpen om meer nadruk te leggen tussen sportspecifieke en enige algemene fitheid (kracht, balans en niet-sagittale beweging).
Voer de onderstaande routine een keer uit en neem in totaal 5-8 minuten in beslag.
Bekijk enkele opwarmtips van enkele zeer sterke atleten.
Uitgelichte afbeelding: J2FIT kracht en conditionering
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.