Als u een slank lichaam wilt, weet u dat u naast uw trainingen een schoon dieet moet volgen. Maar dat betekent niet dat je de helft van je dag moet besteden aan het kauwen van alleen wortelstokjes. "Je kunt een verscheidenheid aan gezonde, hele voedingsmiddelen eten die je zullen helpen tevreden te blijven terwijl je je doelen voor vetverlies bereikt", zegt Lauren Slayton M.S., R.D., oprichter van Foodtrainers (voedseltrainers.com) en de auteur van The Little Book of Thin.
Het plan van Slayton is strategisch ontworpen om je te helpen je onbedwingbare trek onder controle te houden terwijl je vet aan het opblazen bent en spieren opbouwt. Het mooie van dit programma: kies eenvoudigweg een van de voorgestelde voorgerechten onder elke hoofdmaaltijd en vul het vervolgens dagelijks aan met een of twee snacks. Eet ongeveer 4 ons eiwit per maaltijd, 1 eetlepel olie en ongeveer 2 kopjes groenten bij zowel lunch als diner, en 1 kopje fruit per dag. (De menu's hier gemiddeld 1.350-1.450 calorieën per dag). Streef naar vier vismaaltijden per week. Beperk de eerste twee weken koolhydraten tot vier tot zes porties per week (bewaar granen tot een vuistgrote portie). Verlaag dat aantal in week 3 en 4 tot drie per week of om de dag. Om ervoor te zorgen dat u voldoende vocht binnenkrijgt, deelt u uw lichaamsgewicht doormidden en drinkt u ongeveer dat bedrag in ounces (voor een vrouw van 140 pond is dat 70 ounce water, thee of andere laagcalorische vloeistoffen).
Een maand gaat snel als je een slim plan hebt om te volgen. Na slechts vier weken heb je het vertrouwen om zelfs de kleinste bikini aan te trekken!
Eet ontbijt binnen twee uur na het ontwaken en neem idealiter wat proteïne op in uw maaltijd. Voor al deze (behalve de smoothie) kun je ook 1 kopje bessen, ananas of papaja toevoegen.
Kies voor magere zuivel in plaats van geen vet - je hebt wat vet nodig om vitamine D op te nemen en je eetlust onder controle te houden. Onderzoek toont ook aan dat de dagelijkse consumptie van hennepzaden kan helpen om het buikvet te verminderen.
Omega-3-vetzuren kunnen het vetverlies helpen verhogen naarmate u kilo's verliest. De hete pepers in hete saus helpen de stofwisseling te stimuleren.
Chia-zaden zijn hydrofiel, wat betekent dat ze helpen om water op te nemen, zodat je je voller voelt. Als u aan het begin van uw dag chia heeft, kunt u langer tevreden blijven. Om deze pudding te maken, combineer je 3/4 kopje chiazaad met 2 kopjes amandelmelk, plus een scheutje zout en wat stevia en vanille-extract naar smaak. Roer en laat 30 minuten of een nacht staan. (Dit recept maakt 2-4 porties).
Deze smoothie maakt gebruik van matcha, een poedervormige, antioxidantrijke groene thee, samen met andere krachtige voedingsmiddelen zoals ananas, avocado en gember. Meng 4-6 oz kokoswater (of gewoon water) met 1/2 theelepel matchapoeder, voeg 1 kopje verse of bevroren ananas of papaja toe, 1 schep eiwitpoeder, 1 kopje bladgroente, 1/3 avocado die geschild en grof is gehakt, 1 plak gepelde verse gember, 1 handvol ijsblokjes en 6 druppels NuStevia-zoetstof. Meng goed en serveer.
Sla de bagel over bij dit traditionele ontbijt en je krijgt nog steeds alle gezondheids- en vetverliesvoordelen van de omega-3 in zalm. Verspreid 1 oz biologische roomkaas op 2 oz wilde gerookte zalm, rol en zet vast met een tandenstoker, indien nodig.
Probeer een regel van vier uur voor voedseltiming te volgen: als je 6 a.m., ontbijten om 8 uur en lunch om 12 uur. Maak deze lunch af met 2 kopjes bladgroente; gestoomde, geroosterde of rauwe asperges, broccoli, bloemkool, spruitjes of venkel; plus 1 eetlepel olijfolie of kokosolie om te koken of dressing, indien gewenst.
Maak deze eenvoudige frittata's van tevoren, zodat je ze op drukke ochtenden kunt meenemen. Verwarm de oven voor op 350. Spuit vier kopjes in een muffinvorm van standaardformaat met kookspray. Verdeel 1 kopje gebakken boerenkool over de kopjes. Klop 4 eieren bij elkaar; 1/4 theelepel zout, gerookt paprikapoeder; plus een scheutje zwarte peper. Giet de eieren gelijkmatig over boerenkool in muffinvormpjes; bak 15-20 minuten of tot de eieren net zijn gestold. laat frittatas 5 minuten in de pan afkoelen; voorzichtig verwijderen.
Zelf zalm pocheren is supergemakkelijk (breng op smaak en laat zachtjes sudderen in bouillon of water dat de vis een paar minuten bedekt totdat deze helemaal ondoorzichtig is), en het smaakt heerlijk koud. Als je met tonijn gaat, zoek dan naar de pot-versies, die de BPA's die in voeringen voorkomen, elimineren.
Sla het broodje over om je koolhydraten te verminderen, maar behoud de smaak door 1-2 eetlepels bereide pesto plus 1 teen gehakte knoflook toe te voegen aan 1 lb kalkoengehakt.
Glutenvrije quinoa is rijk aan eiwitten en vezels, dus het geeft je een vol gevoel, en het is ook rijk aan kalium en magnesium. Miso is gefermenteerde soja die de onbedwingbare trek kan verminderen. Meng voor de bereiding 3 eetlepels extra vierge olijfolie, 1 eetlepel witte miso, 2 eetlepels rijstazijn en zet opzij. Meng in een grote kom 2 kopjes gekookte quinoa, 3 kopjes gestoomde broccoliroosjes, 2 cpu's baby-rucola en 1/4 kop rauwe zonnebloempitten; Voeg een dressing en 1/4 theelepel zout toe.
Maak een lekkere kipsalade met Griekse yoghurt in plaats van mayonaise. De kurkuma in curry bevat veel ziektebestrijdende antioxidanten.
De sleutel bij het avondeten is om niet te veel of te laat te eten: probeer 12 uur na het ontbijt je keuken te sluiten. Het is prima om bij het avondeten wat koolhydraten zoals zoete aardappel of bonenpasta te eten - koolhydraten helpen je te ontspannen voordat je naar bed gaat.
Vul een vuistgrote gebakken zoete aardappel met gekookte boerenkool (of overgebleven groenten) plus een gezond vetachtige stukjes van 1/2 avocado, en bedek met rode pepervlokken.
Zoodles (ook bekend als courgette-noedels) zijn gemakkelijk te maken met een julienne dunschiller of een groentespiralisator zoals Veggetti. Gooi gewoon met 1 eetlepel bereide pesto of 1/4 kop tomatensaus en 120 g gekookte garnalen.
Bestrooi kipkoteletten met kurkuma, een scheutje verse citroen en peper (die helpt bij het absorberen van de kurkuma) en gril tot ze gaar zijn. Stoom of rooster de bloemkool met een eetlepel olijfolie of kokosolie.
Als je bang bent om vis te koken, probeer dan perkament te gebruiken: plaats een portie wilde zalm of andere vis van 4 tot 6 oz op een vierkant bakpapier (45 x 40 cm) en bedek met verse groenten (paprika en paksoi). goed werken) en een 1/2-inch stuk vers geschilde gember in lucifers gesneden; strooi 1 theelepel rijstazijn over de filet. Vouw de uiteinden van het perkamentpapier tot een pakket en bak ongeveer 15 minuten op 450 graden.
Er zijn veel "alternatieve" pasta's die er zijn. Die gemaakt van bonen zijn van nature beladen met eiwitten en vezels en zijn qua voedingswaarde superieur aan volkorenproducten.
Snacken is belangrijk om je eetlust onder controle te houden en om je bloedsuikerspiegel niet te laten dalen, maar het is gemakkelijk om het te overdrijven. Een tussendoortje halverwege de ochtend is optioneel, vooral als je binnen vier uur na het ontbijt aan het lunchen bent, maar de middagsnack is de sleutel. Houd snacks tot maximaal 200 calorieën.
Sap maken is een geweldige manier om tonnen vitamines binnen te krijgen, maar ze kunnen gemakkelijk in caloriebommen veranderen. Blijf bij sappen met maximaal één vrucht, dus het is een groentesap, geen vruchtensap. Overtollige fructose (fruitsuiker) wordt gemakkelijk opgeslagen als vet.
Koop biologische zuivelproducten is de sleutel - het laatste wat je wilt als tussendoortje, zijn hormonen of antibiotica.
Noten zijn een goede snackkeuze met mate. Enkele van de beste opties zijn walnoten, pecannoten, zonnebloempitten en pistachenoten. Om te voorkomen dat u de hele zak opeet, verdeel uw snackporties in een kleine container, zoals een schoon Altoids-muntblikje.
Volle voedingsmiddelen zijn altijd het beste, maar er zijn momenten waarop het simpelweg gemakkelijker is om een reep te pakken. zoek naar degenen met lage hoeveelheden suiker (minder dan 5 gram is ideaal); goede keuzes zijn onder meer Kind Strong Bars, Zing Bars en Health Warrior Chia Bars.
Vermijd traditionele beef jerky sticks, die MSG en andere ongewenste toevoegingen kunnen bevatten, en blijf bij gezondere alternatieven, zoals kalkoen of zalm. (We houden van Real Sticks Turkey Jerky van Vermont Smoke and Cure of Epic Bars gemaakt van bizons, kalkoen, rundvlees of lam.)
Net als yoghurt, maar hoger in probiotica (de bacteriën die goed voor je zijn die helpen bij de spijsvertering en de immuniteit versterken), kan kefir ook je verlangen naar iets zoets temmen. Neem een kopje gewone kefir, of voeg desgewenst een druppel stevia toe.
Net als hennep bevatten zonnebloempitten een soort vet dat linolzuur wordt genoemd en dat kan helpen om lichaamsvet te verminderen. Schep 2 eetlepels SunButter op bleekselderij of een in plakjes gesneden appel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.