Hoe u krachttraining kunt doen voor uw 5K (en waarom u dat zou moeten doen)

Om beter te worden in hardlopen, moet je rennen.

En om sterker te worden, moet je gewichten heffen en als je de twee combineert, krijg je zelfs beter in beide.

(Vooral bij hardlopen. Kracht maakt je beter in hardlopen dan hardlopen maakt je beter in kracht.)

Veel hardlopers worden uitgeschakeld door weerstandstraining omdat ze niet 'omvangrijk' wilden worden of omdat ze dachten dat rennen alles was wat ze nodig hadden om hun benen te versterken. Krachttraining is echter essentieel voor hardlopers omdat het de spieren en gewrichten versterkt, wat de racetijden kan verbeteren en het risico op blessures kan verkleinen.

Voordelen van krachttraining voor hardlopers

1. Het helpt blessures te voorkomen door de spieren en het bindweefsel rond de gewrichten te versterken.

2. Het helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden die optreden tijdens het hardlopen. Een veel voorkomende onbalans bij hardlopers is bijvoorbeeld dat ze sterker en strakker zijn door de quadriceps dan de hamstrings. Dit leidt tot spierspanningen.

3. Helpt u sneller te rennen door uw neuromusculaire coördinatie, kracht en VO2 max te verbeteren.(1)

4. Verbetert de hardloopeconomie door betere bewegingscoördinatie en efficiëntie bij het passen.(1)

De spieren die worden gebruikt tijdens het hardlopen

Hardlopen is meer dan de benen, longen en hart. De kern en het bovenlichaam spelen ook een grote rol bij het rennen van efficiëntie. Dit zijn de belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens het hardlopen en de functies die ze spelen.

De belangrijkste spieren en functies van het onderlichaam

Quadriceps

Buig en strek de knie en help de schok te absorberen bij elke voetstoot.

Heupbuigers

Stabiliseer het bekken- en heupgebied terwijl u de heupen op dezelfde hoogte houdt bij elke voetstoot.

Bilspieren

Help de romp stabiel en rechtop te houden en handhaaft een goede uitlijning van de knieën.

Hamstrings

Werkt als heupextensor en helpt bij het verlengen van de quads door het bovenbeen naar achteren te bewegen.

Kalveren

Stuw het lichaam naar voren en zorg voor een veer bij elke stap. En de kuiten helpen bij het absorberen van contact bij elke voetstaking.

De belangrijkste kern / bovenlichaamspieren en -functies

Rectus Abdominis, Obliques, Erector Spinae en Transversus Abdominis

Zorg voor stabilisatie van de hele romp, wat een soepele krachtoverdracht van het onder- en bovenlichaam mogelijk maakt. Kernkracht en uithoudingsvermogen zijn essentieel voor een goede loophouding.

Schouders

Helpt bij het buigen van de ellebogen en het draaien van de onderarmen, waardoor de armen heen en weer zwaaien om de balans en het voorwaartse momentum te vergroten.

Bovenrug (Trapezius en Rhomboids)

Ondersteunt een goede loophouding en zorgt voor een soepeler heen en weer bewegen van de armen.

[Gerelateerd: 5 TRX-oefeningen om een ​​rotsvaste bovenrug te bouwen]

Een voorbeeld van een krachttrainingsprogramma van 2-3 dagen voor hardlopers

Het volgende is een A / B-trainingsstructuur, waarbij de ene training gericht is op het bovenlichaam en de andere op het onderlichaam. De bovenlichaamtraining is voor vermoeide benen (na je lange run) en de onderlichaamtraining is voor als je benen fris zijn.

Dit is een programma van 30 minuten, dus u kunt uw energie sparen voor wat het belangrijkst is. Als je de tijd of energie hebt, is de laatste superset optioneel. En als je ervoor kiest om 3 dagen per week te trainen, volg dan de A / B / A of B / A / B, afhankelijk van je hardloopschema.

De trainingen hebben gigantische sets of tri-sets: doorloop elk van de drie oefeningen in een set en herhaal.

Opwarmen

• Deadbug: 6 herhalingen aan elke kant
• Passieve beenverlaging: 10 herhalingen aan elke kant
• Heupextensie met pauze van 3 seconden: 10 herhalingen
• Spiderman met rotatie: 6 herhalingen aan elke kant
• Squat To Stand: 6 herhalingen

Training A (focus op het bovenlichaam)

1A. Half knielende enkele armrij: 2-3 sets, 8-12 herhalingen

1B. Push-upvariatie: 2-3 sets, 8-12 herhalingen

1C. Koffer dragen: 2-3 sets, 40 meter aan elke kant

2A. Standing Single Arm Shoulder Press: 2-3 sets, 8 herhalingen aan elke kant

2B. Band Pull A Parts: 2-3 sets, 15 herhalingen

2C. Hollow Body Hold Variation: 2-3 sets, 20-20 seconden

Optioneel

3A. Hammer Biceps Curls: 2 sets, 8-12 herhalingen

3B. Lateral Shoulder Raises: 2 sets, 8-12 herhalingen

[Gerelateerd: waarom Olympisch gewichtheffen je een betere sprinter zal maken]

Training B (Focus op het onderlichaam)

1A. Goblet Squats: 2-3 sets, 8-12 herhalingen

1B. Single Leg Hip Thrust: 2-3 sets, 8 herhalingen per kant

1C. Hoge knielende overhead palletpers: 2 sets, 8 herhalingen

2A. Sprinter Step Ups: 2-3 sets, 8-12 herhalingen aan elke kant

2B. Stabiliteitsbal Heupverlenging Hamstring Curl: 2-3 sets, 10 herhalingen

2C. Stability Ball Front Plank: 2 sets, 5 diepe buikademhalingen

Optioneel

3A. Laterale bandwandeling: 2 sets, 15 herhalingen aan elke kant

3B. Hammer Biceps Curls: 2 sets, 8-12 herhalingen

Afsluiten

Een kleine investering in krachttraining zal een enorme beloning opleveren voor de beginnende en doorgewinterde hardloper. Je loopt efficiënter, houdt de blessure op afstand en ziet er ook geweldig uit.

Dit is een win-win als je opkomt voor je podiumfoto.

Uitgelichte afbeelding via Jesus Cervantes / Shutterstock

Referentie

1. Br J Sports Med. 2005 aug; 39 (8): 555-560. Effecten van gelijktijdige intra-sessie uithoudings- en krachttrainingsequentie op aerobe prestaties en capaciteit. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet en M Amri